AIP dieet: het belang van gefermenteerde voeding bij auto-immuunziekten

Zuurkool, yoghurt, augurken… het zijn bekende voorbeelden van gefermenteerde voeding. Maar wist je dat er wereldwijd maar liefst meer dan vijfduizend gefermenteerde voedingsmiddelen bestaan? En dat je bijna alles wat eetbaar is ook kunt fermenteren? Denk aan vlees, vis, graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit, dranken, noten en zaden. Zeker voordat de koelkast in zwang raakte, was fermentatie dé manier om voedsel te bewaren en de houdbaarheid van bederfelijke etenswaar te verlengen. Dat is de belangrijkste reden dat mensen al duizenden jaren voeding fermenteren. Maar – ook al kunnen we ons eten nu goed koel houden – je doet er goed aan om te blijven fermenteren. Waarom? Gefermenteerde voeding is niet alleen lekker, het biedt ook talrijke gezondheidsvoordelen. Niet alleen voor mensen met een auto-immuunziekte. Ook voor mensen zonder gezondheidsproblemen. Daarom is gefermenteerde voeding een belangrijk onderdeel van het auto-immuun protocol dieet, ofwel auto-immuun paleo dieet (AIP dieet).

Laten we eerst een kijken wat fermenteren precies is voordat we doorgaan naar de gezondheidsvoordelen.

Wat is fermentatie?

Bij fermentatie zorgen micro-organismen en hun enzymen voor biochemische verandering van voeding. Hierdoor blijft voeding langer houdbaar, zonder te rotten of te verleppen. Verschillende bacteriën worden hiervoor gebruikt, vooral Lactobacillus en Acetobacter soorten. Daarnaast worden ook schimmels ingezet – inclusief de Penicillium soorten waarmee kazen worden gemaakt – en gist – waaronder de Saccharomyces familie. In tegenstelling tot voedsel dat wordt aangetast door pathogene organismen – wat slecht is -, zijn bij het proces van fermentatie alleen veilige microben betrokken.

Als we het hebben over voeding die rijk is aan probiotica, dan hebben we het meestal over producten die door goede bacteriën zijn gefermenteerd. Fermentatie van schimmel kan ook gezonde effecten geven, maar dit heeft meestal geen probiotisch effect. Sommige vormen van gist – vooral de Saccharomyces familie – kunnen wel een probiotisch effect hebben.

Probiotische effecten van gefermenteerde voeding

Probiotica zijn levende micro-organismen die gunstig zijn voor de gastheer die ze eten – voor onszelf dus. Het is nog niet helemaal helder hoe dit kan. Dit komt ondermeer omdat er ongeveer 35.000 probiotische bacteriën zijn, waarvan we lang nog niet alles weten. Slechts een klein gedeelte hiervan is in kaart gebracht, terwijl elke stam een uniek effect op ons lijkt te hebben. Toch kunnen we nu al vol vertrouwen zeggen dat probiotica belangrijk voor onze gezondheid zijn, namelijk voor je immuunsysteem, voor de verhouding gunstige/minder gunstige bacteriën in je darmen en – direct en indirect – hebben ze een gunstig effect op auto-immuunziekten, obesitas en diabetes.

Gefermenteerde voeding zit dus vol met vriendelijke microben. En de probiotica die we zo binnenkrijgen zijn eigenlijk een essentieel onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. Uit de wetenschappelijke literatuur komt naar voren hoe gefermenteerde voeding onze gezondheid beschermt. Zo is van gefermenteerde zuivel – die Lactobaccilus bulgaricus en Streptococcus thermophilus bevat – aangetoond dat het de risico’s op dikke darmkanker vermindert. Dit komt onder andere omdat deze bacteriën zorgen voor een verhoogde uitscheiding van bestanddelen die schadelijk zijn voor dikke darmcellen.

Ben je gevoelig voor zuivel? Dan kun je andere voeding eten die gefermenteerd is met Lactobacillus stammen. Bijvoorbeeld kokosyoghurt, wat van kokos is gemaakt en geen zuivel bevat. Dit kan hetzelfde effect opleveren.

Van voeding die is gefermenteerd met Bifidobacteriën is gebleken dat die beschermt tegen aandoeningen in het maagdarmkanaal. Onderzoeken met gist-gefermenteerde voeding uit de Saccharomyces familie tonen bovendien aan dat ze symptomen van het prikkelbare darmsyndroom kunnen verminderen. Tot slot is van veel voeding die met melkzuur gefermenteerd is een link gevonden met verbeterde darmgezondheid, verminderde symptomen van lactose-intolerantie en een verminderd risico op sommige vormen van kanker.

Nog meer over de gezondheidsvoordelen van probiotica

We kunnen alvast concluderen dat gefermenteerde voeding je bijzonder veel gezondheidsvoordelen kan opleveren. En dan staan we – zoals eerder gezegd – nog maar aan het begin van het onderzoek van zo’n 35.000 soorten probiotica. Enkele belangrijke – hierboven al genoemde – soorten zijn gelukkig ondertussen dus al wel intensief bestudeerd. Hierdoor zijn hun specifieke gezondheidsvoordelen gelukkig goed gedocumenteerd. Wat kunnen we nog meer vertellen over de gezondheidsvoordelen van de onderzochte soorten?

Lactobacillus stammen

Deze bacteriën zitten in gefermenteerde groenten, zuivel en vlees. Wat doen ze?

• Ze zorgen voor het verbeteren van de vertering van lactose en het verminderen symptomen van lactose-intolerantie.
• Ze spelen een belangrijke rol bij het onderhouden van gezonde barrières – de slijmvliezen in de darmen, longen, sinussen, etc.
• Lactobacillus acidophilus kan het cholesterolgehalte in je bloed verminderen en beschermt tegen urineweginfecties. In dierenonderzoek vermindert het ook poliepen, adenomen en kanker in de dikke darm.
• Lactobacillus plantarum kan pijn, obstipatie, opgeblazen gevoel en winderigheid verminderen, en beperkt de ontstekingen bij darmontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
• Lactobacillus reuteri vermindert de duur van diarree-aanvallen en acute darmontstekingen.
• Lactobacillus rhamnosus kan de cellulaire immuniteit verbeteren.
• Lactobacillus salivarius kan Helicobacter pylori – een bacterie die vaak in het slijmvlies van de maag zit en een maagzweer kan veroorzaken – in toom houden, zo blijkt uit dierenonderzoek.

Bifidobacteriën

Deze bacteriën vind je ook in gefermenteerde groenten, zuivel en vlees. Wat doen ze?

• Ze kunnen helpen om spijsverteringsklachten zoals stoelgangproblemen, adenomen in de dikke darm, dikke darmkanker en darminfecties te voorkomen en te behandelen.
• Ze helpen diarree te voorkomen of verbeteren.
• Er is voorlopig voorzichtig bewijs dat ze een beschermende werking hebben tegen kankerverwekkende activiteiten van het darmmicrobioom.

Saccharomyces boulardii

Deze gisten zitten in kefir, kombucha, gefermenteerde groenten, zuivel en soja. Wat doen ze?

• Ze verminderen Clostridium difficile-geassocieerde infecties.
• Verminderen de duur van acute darmontstekingen.
• Bij het prikkelbare darmsyndroom kunnen ze de diarree verminderen.

Gefermenteerde voeding, de darmbarrière en het immuunsysteem

Gefermenteerde voeding zit dus vol met goede bacteriën. Deze probiotica spelen een belangrijke rol bij de darmen en het immuunsysteem. Ze zijn onder andere nodig voor het onderhouden van een gezonde darmbarrière en het voorkomen van een lekkende darm, wat ook wel de toegangspoort tot auto-immuunziekten wordt genoemd. Dit doen ze door de groei van minder gunstige micro-organismen tegen te gaan en door de productie van korteketenvetzuren (SCFA), zoals boterzuur/butyraat en azijnzuur. Deze korteketenvetzuren ontstaan als probiotica vezels uit je voeding – waaronder groente en fruit – gaan fermenteren. Gunstige bacteriën zetten dus vezels om in korteketenvetzuren. Deze vormen een voedingsbron voor darmcellen, waardoor het darmslijmvlies in goede conditie blijft.

Daarnaast hebben de korteketenvetzuren ook een ontstekingsremmend effect. Enerzijds door het heel houden van de darmbarrière, waardoor er geen endotoxemie – naar binnen lekken van bacteriën die ontsteking uitlokken – optreedt. En anderzijds door het stimuleren van de aanmaak én werking van zogenoemde T-regulerende cellen (Tregs), een type immuuncel. Deze Tregs hebben als taak om incorrecte immuunreacties – zoals allergieën, chronische ontstekingen en auto-immuunziekten – te voorkomen. Ze horen het immuunsysteem te reguleren. Het consumeren van gefermenteerde productie draagt dus bij aan het reguleren van je immuunsysteem via het stimuleren van de Tregs. Dit is gewenst, want verschillende auto-immuunziekten zijn in verband gebracht met een verminderd aantal en/of een verminderde werking van Tregs.

Vitamine A, vitamine D, zink, selenium en de omega 3-vetzuren EPA en DHA hebben ook een stimulerende werking op de Tregs.[1],[2],[3],[4] Daarom is het belangrijk om regelmatig vette vis, witvis, schaal- en schelpdieren en orgaanvlees te eten. Ook vezels uit onder andere groente en fruit hebben een stimulerende werking op Tregs, want vezels worden namelijk door darmbacteriën omgezet in korteketenvetzuren.[5] Eet dus veel vezelrijke voeding.

Verder zorgen bepaalde probiotica voor de productie van de ontstekingsremmende interleukine-10 (IL-10).

Andere voordelen van fermentatie

De aanwezige probiotica zijn uiteraard al reden genoeg om gefermenteerde voeding te consumeren, maar er zijn nog meer voordelen! Zo verbetert het ook de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen. ‘Biobeschikbaarheid’ gaat over de hoeveelheid voedingsstoffen die er uit een bepaald voedingsmiddel daadwerkelijk in ons lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt. Koken verbetert bijvoorbeeld de biobeschikbaarheid van veel vezelgebonden voedingsstoffen door de cellulose af te breken. En dit maakt dat voedingsstoffen beter beschikbaar gemaakt worden voor je verteringsenzymen.

Nu blijkt dat fermentatie ongeveer hetzelfde doet als koken, zonder dat voedingsstoffen worden vernietigd door de hoge temperaturen. Het is zelfs zo dat sommige probiotische microben cellulase produceren, een enzym dat cellulose afbreekt zonder warmte nodig te hebben.

Veel voedingsmiddelen bevatten antinutriënten die mineralen binden en belemmeren zo de opname van deze mineralen in je lichaam. Bijvoorbeeld fytinezuur. Dit kan de opname van ijzer, zink, mangaan en – een beetje – van calcium verhinderen.

Fytinezuur zit in granen, peulvruchten, noten en zaden. Sommige microben die bij fermentatie betrokken zijn, kunnen enzymen produceren die fytinezuur afbreken. Hierdoor kan je lichaam meer mineralen uit je voedsel opnemen. Sommige schattingen laten zien dat fermentatie minstens 90 procent van het aanwezige fytinezuur in mais, cassave, limabonen, sojabonen, doperwten en sorghum kan afbreken.[6] En als bonus kunnen tijdens de fermentatie geproduceerde organische zuren de opname van mineralen verbeteren. Dit geldt vooral voor ijzer en zink.

Hetzelfde effect treedt ook op bij polyfenolen, plantenstofjes die een antioxidantfunctie hebben. Dit is uiteraard gunstig, maar tegelijkertijd kunnen polyfenolen helaas ook de biobeschikbaarheid van sommige mineralen verminderen. Fermentatie zorgt ervoor dat deze polyfenolen enzymatisch afgebroken kunnen worden. Een studie liet bijvoorbeeld zien dat fermentatie van cacaobonen de hoeveelheid koper in de cacaobonen met ongeveer honderd procent verhoogde. Dit kwam omdat het fermenteren de hoeveelheid tannine verminderde, een type polyfenol dat van nature voorkomt in cacao.[7]

Fermentatie kan niet alleen zorgen voor het verhogen van de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen, maar ook zorgen voor biosynthese, ofwel sommige micronutriënten in nieuwe vormen omzetten die er eerst niet waren. Bij dit proces helpen bepaalde bacteriën om nieuwe gunstige stofjes te maken.

Een mooi voorbeeld hiervan is natto, een traditioneel Japans sojaboonproduct. Om natto te fermenteren wordt de bacterie Bacillis subtilis gebruikt. Sojabonen bevatten van nature geen vitamine K2, maar door de fermentatie met deze bacterie wordt natto een van de grootste bronnen van K2. Dit is dus een soort ‘bijproduct’ van de omzetting door de bacterie.

Fermentatie verlengt de houdbaarheid

We zijn er nog niet dieper op in gegaan, maar voeding wordt al duizenden jaren gefermenteerd bewaard. De voordelen zijn dat fermentatie de zuurgraad verhoogt en de pH vermindert, wat ziekteverwekkende organismen in de voeding flink vermindert. Dit voorkomt niet alleen voedselbederf, maar bijvoorbeeld ook voedselvergiftiging door E. coli. Je kunt stellen dat fermentatie dezelfde functie heeft als inblikken, pasteurisatie en andere manieren van voedsel houdbaar maken.

Een belangrijk pluspunt is dat je met fermentatie fruit en groenten ook buiten de seizoenen makkelijk kunt eten. Heb je te veel komkommers gekocht – of gekweekt -, maak ze in! Heb je veel bramen geplukt? In plaats van ze in te vriezen kun je ze fermenteren. Na een tijdje heb je een prachtige probiotische traktatie, die ook nog eens vol vitamines, mineralen, antioxidanten én smaak zit.

Voorbeelden van gefermenteerde voeding

Welke gefermenteerde voedingsmiddelen kun je in je voedingspatroon verwerken? Dit is een mooi begin:

• Gefermenteerde groenten, zoals zuurkool, kimchi, augurken, bieten en wortels
• Zoute haring
• Olijven
• Azijn, zoals appelazijn en balsamicoazijn
• Kombucha – een gefermenteerde drank op basis van zwarte of groene thee
• Waterkefir of kokosmelk kefir
• Kokosyoghurt
• Als je zuivel verdraagt: yoghurt of kefir

Je kunt gefermenteerde producten in de winkel of online kopen. Je kunt natuurlijk ook zelf gaan fermenteren.

Verschil tussen probiotica-supplementen en gefermenteerde voeding

Probiotica-supplementen kunnen interessant zijn en hebben verschillende gezondheidsvoordelen, maar je kunt eigenlijk beter kiezen voor een variëteit aan gefermenteerde voeding. Zo krijg je veel meer verschillende soorten probiotica binnen, want elk voedingsmiddel kan nét weer andere gezonde microben bevatten.

Wanneer is gefermenteerde voeding niet goed?

In sommige situaties is het niet zo’n goed idee om gefermenteerde voeding te eten. Gefermenteerde voeding en dranken kun je mogelijk beter (tijdelijk) laten staan bij:

• Histamine-intolerantie
• Overgroei van bacteriën in de dunne darm – Medische term: small intestinal bacterial overgrowth, afgekort SIBO
• Gistallergie

In deze situaties kunnen klachten namelijk erger worden als je gefermenteerde producten inneemt.

Conclusie

Fermentatie is een waardevolle traditionele manier om je voedsel te bewaren en bied je veel gezondheidsvoordelen. Pas alleen op als je last hebt van SIBO, histaminegevoeligheid of een gistallergie, want dan is gefermenteerde voeding helaas minder geschikt voor jou. Zo niet, dan is gefermenteerde voeding een welkom, smaakvol en vooral supergezond onderdeel van je voeding, dankzij de aanwezige probiotica en andere beschreven voordelen. Je kunt zelfs zeggen dat gefermenteerde voeding een must is binnen het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet). Ga zelf aan de slag met fermenteren of koop gefermenteerde voeding in een winkel of online, en… eet vooral smakelijk!

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional modulation of immune function: analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160.
[2] Xue, H., Wang, W., Li, Y., Shan, Z., Li, Y., Teng, X., … & Teng, W. (2010). Selenium upregulates CD4+ CD25+ regulatory T cells in iodine-induced autoimmune thyroiditis model of NOD. H-2h4 mice. Endocrine journal, 57(7), 595-601.
[3] Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
[4] Issazadeh-Navikas, S., Teimer, R., & Bockermann, R. (2012). Influence of dietary components on regulatory T cells. Molecular Medicine, 18(1), 95-110.
[5] Bollrath, J., & Powrie, F. (2013). Feed your tregs more fiber. Science, 341(6145), 463-464.
[6] Hotz, C. et al., Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets,The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 4, April 2007, Pages 1097–1100, https://doi.org/10.1093/jn/137.4.1097
[7] Afoakwa, E.O. et al., Chemical composition and physical quality characteristics of Ghanaian cocoa beans as affected by pulp pre-conditioning and fermentation, J Food Sci Technol. 2013 Dec; 50(6): 1097–1105. Published online 2011 Jul 15. doi: 10.1007/s13197-011-0446-5, PMCID: PMC3791243, PMID: 24426021
www.thepaleomom.com/the-health-benefits-of-fermented-foods/