AIP dieet: het belang van groene bladgroenten bij auto-immuunziekten

We weten allemaal dat het belangrijk is om voldoende groenten en fruit te eten. Het brengt namelijk een heleboel gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, kanker en osteoporose. Bij auto-immuunziektes is een hoge inname van groenten en fruit nóg belangrijker. Het lichaam heeft namelijk – in de meeste gevallen – verschillende voedingstekorten. Het auto-immuun paleo dieet – AIP dieet – dient als hulpmiddel om deze voedingstekorten aan te vullen, waardoor uiteindelijk klachten kunnen verminderen.

Er zijn ontzettend veel verschillende soorten groenten, zoals kruisbloemige groenten, wortels en knollen. Eén hele belangrijke ontbreekt in het rijtje en dat zijn de bladgroentes. Bladgroenten staan misschien wel op nummer één als het gaat om de meest voedzame plantaardige voedselbronnen. Daarnaast zijn bladgroenten eindeloos te combineren, er zijn namelijk wel meer dan duizend verschillende soorten. Je kunt dus volop variëren. Benieuwd naar de gezondheidsvoordelen die bladgroenten opleveren? Lees dan vooral verder.

Laten we eerst eens kijken naar wat bladgroenten precies zijn.

Soorten bladgroenten

Bladgroenten omvatten eigenlijk alle groenten waarvan je de bladeren eet. In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedselgroepen, hebben bladgroenten een enorme stamboom. Vele soorten zijn verre of nauwe familie van elkaar. Toch heeft iedere soort zijn eigen unieke samenstelling aan voedingsstoffen. We zullen een aantal interessante bladgroenten voor je op een rijtje zetten.

Voorbeelden van bladgroenten zijn:

• Rucola: heeft een pittige, licht bittere smaak. Het wordt vaak gebruikt als garnering of als aanvulling op andere slasoorten.
• Bietengroen: de bovengrondse bladeren van rode bieten. De stengels van de bladeren komen voor in verschillende kleuren.
• Snijbiet: een bietensoort die verwant is aan spinazie. De smaak heeft komt overeen met dat van spinazie, maar ook van rode biet. De stengels kunnen ook rood, wit of soms geel zijn.
• Blad van de paardenbloem: wordt ook wel taraxacum genoemd. Deze bladgroenten zijn zeer gezond, terwijl veel mensen het beschouwen als onkruid.
• Andijvie: heeft een knapperige, nootachtige smaak en groeit in kleine kropjes.
• Frisée (krulandijvie): heeft gerimpelde bladeren die dunner en smaller zijn dan die van andijvie. De smaak is wat bitterder dan andijvie.
• Boerenkool: een eeuwenoude bladgroenten met een licht bittere smaak.
• Sla: waaronder veldsla, romaine sla, ijsbergsla, eikenbladsla, rode sla, kropsla.
• Mosterdkool: bladeren van de mosterdplant. De smaak is peperachtig en kruidig.
• Postelein: wordt vaak als onkruid gezien. Heeft een licht zure en zoute smaak.
• Radicchio: hoort bij de witloffamilie. Het is een ronde kleine krop. Zit vaak in zakjes gemende sla. De smaak is wat bitter.
• Rapini (broccoli rabe): geen familie van broccoli. Rapini is een italiaanse raapsteel. De smaak is krachtig, zoet en een beetje nootachtig.
• Zuring (zurkel): smalle bladeren met een frisse en zure smaak.
• Spinazie
• Waterkers: hoort bij de kerssoorten. Waterkers heeft een licht pittige en bittere smaak.

Maar wat maakt bladgroenten nou zo bijzonder?

Ten eerste zitten er veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten in. Ten tweede heeft iedere soort een unieke samenstelling van deze mineralen en vitaminen. Dit betekent dat elke soort bladgroente weer andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Die gezondheidsvoordelen komen later aanbod. Eerst is het goed om te weten welke voedingsstoffen er in bladgroenten zitten.

Bladgroenten hebben een hoge voedingsdichtheid

Zoals het kopje hierboven al zegt: bladgroenten hebben een hoge voedingsdichtheid. Dit betekent letterlijk dat het vitamine- en mineraalgehalte bij deze voedselbronnen hoog is.

Alle groene bladgroenten zijn rijk aan:

• Vezels
• Mangaan
• Foliumzuur (vitamine B11)
• Vitamine K1
• Carotenoïden
• Luteïne
• Nitraat
• Kaempferol
• Quercetine
• Chlorofyl

Het mooie is dat ze allen weinig calorieën bevatten.

Nu zijn we aangekomen bij de gezondheidsvoordelen van bladgroenten.

Zit je klaar?

Gezondheidsvoordelen van bladgroenten

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van bladgroenten. We zullen er dan ook een aantal aanhalen waarvan onze wenkbrauwen omhoog gingen staan.

Om meteen maar met de deur in huis te vallen: regelmatige inname van bladgroenten kan ervoor zorgen dat de cognitieve achteruitgang vertraagd naarmate je ouder wordt. Dit is bevestigd in een onderzoek onder oudere volwassenen die dagelijks één tot twee porties bladgroenten nuttigden. Vergeleken met de onderzoeksgroep die geen bladgroenten aten waren de proefpersonen die dat wel deden 11 jaar jonger in cognitieve leeftijd.[1]

Een verzameling van studies over de hele wereld toonden aan dat het regelmatig eten van bladgroenten de kans op hart- en vaatziekten met 16 procent verlaagt. Het eten van bladgroenten wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker. Dit verminderde risico omvat wel 40 procent. Dit is overduidelijk bewijs dat bladgroenten goed zijn voor de darmen.[2], [3]

Laten we eens inzoomen op een aantal specifieke bladgroentes en hun bijzondere effecten voor de gezondheid.

Waterkers is één van de bijzondere bladgroentes die mogelijk schade aan het DNA kan voorkomen. Dit blijkt uit in vitro onderzoek – onderzoek naar cellen buiten het lichaam. Bescherming van het DNA is belangrijk voor een gezonde celdeling. Daarnaast bleek dat waterkers mogelijk ook bescherming kan bieden tegen verergering van kanker. Of dit ook zo in het menselijke lichaam werkt is nog de vraag, maar waterkers aan je salade toevoegen kan geen kwaad.[4]

Eet je regelmatig sla?

Dan wil je dit weten.

In een studie kwam naar voren dat het risico op longkanker met 49 procent verlaagde bij rokers en voormalige rokers die minimaal driemaal per week sla aten ten opzichte van mensen die vrijwel geen sla aten.[5] Daarnaast wordt het regelmatig eten van sla ook in verband gebracht met een verminderd risico op maagkanker.[6]  En dat is nog niet alles. Sla bevat lactucaxanthine, een stofje wat tegen diabetes lijkt te beschermen. Zo blijkt uit onderzoek bij ratten.[7] [8]

Een opmerkelijke slasoort is rode bladsla. Deze slasoort bevat anthocyanen. Dit zijn simpelweg kleurstoffen, maar wel met een hele bijzondere werking. Anthocyanen blijken namelijk een belangrijke rol te spelen in het voorkomen en verlichten van hartaandoeningen. Ze hebben een sterke antioxidatieve en ontstekingsremmende werking. Rode bladsla is dus nóg een interessant ingrediënt dat je aan jouw salade kunt toevoegen.[9]

Bladgroenten van de Brassica-familie (kruisbloemigen) – zoals boerenkool, waterkers, rucola, raapstelen, bietstelen, collardstelen en rapini – bevatten ook een bijzonder stofje, genaamd sulforafaan. Dit is een krachtige antioxidant die antikanker eigenschappen lijkt te hebben. Sulforafaan kan ook de ontgifting verbeteren. Verder bevatten groene bladgroenten zoals boerenkool ook quercetine en kaempferol. Deze stoffen lijken te beschermen tegen hartziekten, ontsteking, kanker en een hoge bloeddruk.[10], [11], [12] [13], [14], [15], [16]

Verder zijn bladgroenten rijk aan vitamine K1. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het sterk houden van de botten. Daarom kunnen bladgroenten beschermen tegen botbreuken. [17] Ook zit er foliumzuur – ofwel vitamine B11 – in bladgroenten. Foliumzuur is vooral belangrijk voor de groei van een foetus, maar ook voor de productie van rode bloedcellen én voor een goede werking van het immuunsysteem.

Dit zijn al genoeg redenen om vaker bladgroenten te eten. En dit is nog niet alles. Er zijn nog meer voordelen, met name voor de gezondheid van de darmen. We zullen daar kort doorheen lopen.

Bladgroenten en de darmgezondheid

Ja, ook de darmen hebben enorm veel baat bij de regelmatige inname van bladgroenten. De darmen hebben een eigen cultuur. Deze cultuur bestaat uit bacteriën, gisten, virussen, schimmels en andere eencellige wezentjes. Dit wordt ook wel het darmmicrobioom genoemd. De samenstelling van het darmmicrobioom is een bepalende factor voor de staat van jouw algehele gezondheid. Iedere hap die je neemt voedt ook deze samenstelling. Je wilt ervoor zorgen dat het microbioom in jouw darmen divers is, dus een goede verhouding tussen de verschillende bacteriën, virussen, gisten en schimmels. Bladgroenten spelen hier een grote rol in.

Bij mensen met een auto-immuunziekte is het darmmicrobioom vaak uit balans. De verhouding tussen schimmels, gisten, bacteriën en virussen is niet optimaal. Dit kan klachten geven, maar ook het risico op verschillende ziektes vergroten. Daarnaast hebben mensen met een auto-immuunaandoening in veel gevallen een lekkende darm. Bij een lekkende darm zitten er hele kleine openingen in het darmslijmvlies, waardoor ongewenste stoffen – zoals onverteerd voedsel en darmbacteriën – onbedoeld via het darmslijmvlies de bloedbaan en lymfebaan in ‘lekken’. Hierdoor wordt het immuunsysteem geactiveerd. Als er continu ongewenste stoffen naar binnen lekken, dan wordt het immuunsysteem continu geactiveerd. Het raakt dan overactief.

Bladgroenten kunnen op de volgende manieren de darmgezondheid verbeteren.

Een studie heeft aangetoond dat een portie van 100 gram verse boerenkool belangrijke koolhydraten levert, die gunstige darmbacteriën voedt. Deze darmbacteriën zetten de koolhydraten om in korteketenvetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel voor de darmfunctie, omdat ze de darmcellen van energie voorzien. Dit is niet alleen belangrijk voor de darmen, maar voor de gezondheid van het hele lichaam.[18], [19]

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van korteketenvetzuren zijn het gezond houden van de darmcellen, het darmmicrobioom én het immuunsysteem. Korteketenvetzuren hebben een ontstekingsremmend effect. Dit komt omdat onder andere omdat zij de productie én werking van T-regulerende cellen (Treg-cellen) stimuleren. Deze cellen zorgen ervoor dat het immuunsysteem correct functioneert en niet overactief raakt zoals bij auto-immuunziekten en allergieën. Een tekort aan Treg-cellen en/of een verminderde werking ervan is met auto-immuunziekten en allergieën in verband gebracht. Het is dus gewenst om deze Treg-cellen te stimuleren als je een auto-immuunziekte hebt. Dit kan door het eten van vezelrijke voeding, waaronder bladgroenten.

Een studie onder muizen waarbij obesitas werd gecreëerd toonde aan dat het voeren van rode bladsla niet één, maar meerdere gunstige bacteriestammen voedde. Rode bladsla draagt bij aan een verbeterde diversiteit van het darmmicrobioom. [20]

Een andere essentiële kleurstof in bladgroenten, genaamd quercetine, blijkt ook belangrijke bijdragen te leveren aan de darmgezondheid. Het verbetert de diversiteit van het darmmicrobioom, doordat het de hoeveelheid gunstige bacteriestammen verhoogt, terwijl de hoeveelheid ongunstige darmbacteriën wordt verminderd.[21] Die ‘ongunstige’ darmbacteriën zijn in principe een onderdeel van een gezond microbioom, maar bij veel ziektes – waaronder auto-immuunaandoeningen – zijn deze ‘ongunstige’ darmbacteriën vaak in de meerderheid. Dat willen we niet. Het gaat om balans. Een kleine hoeveelheid van deze ‘ongunstige’ darmbacteriën is normaal en kan geen kwaad, maar het wordt een probleem als je er te veel van hebt.

Stevige en donkerdere bladgroenten – zoals boerenkool – bevatten over het algemeen meer cellulose dan bladgroenten die minder stevig zijn, zoals bijvoorbeeld sla. Cellulose is een bestanddeel van het skelet van bladgroenten en zijn natuurlijke vezels. Cellulose is alleen moeilijk verteerbaar voor de darmen, dus het wordt enkel gedeeltelijk verteerd. Toch is cellulose gunstig voor je gezondheid, want het voorkomt de overgroei van ongunstige darmbacteriën en draagt het bij aan het schoonhouden van de darmwand. In combinatie met resistent zetmeel – uit bijvoorbeeld gekookte en afgekoelde (zoete) aardappelen – blijkt cellulose veel beter te worden verteerd. Een goede reden om voldoende bladgroenten bij (zoete) aardappelen te eten.

Rauw of gekookt?

Wat is nou eigenlijk een betere manier om jouw porties bladgroenten binnen te krijgen? Rauw of gekookt? Sommige mensen zweren dat het eten van alleen maar rauwe groenten beter is, maar een mix van rauwe en gekookte bladgroenten blijkt de beste combinatie te zijn. Enerzijds leidt koken tot het verlies van bepaalde voedingsstoffen die gevoelig zijn voor hitte, zoals vitamine C. Aan de andere kant kan koken de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen verhogen, waardoor je ze beter kunt opnemen en ze beter werkzaam zijn in je lichaam. Door verhitting – bijvoorbeeld koken en stomen – worden de celwanden van bladgroenten afgebroken. Dit zorgt ervoor dat de hoeveelheid antioxidanten wordt verhoogd en dat de werking van antinutriënten – welke de opname van bepaalde mineralen blokkeren – wordt verlaagd.[22]

Kortom

Bladgroenten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en ook van het AIP dieet. Bladgroenten behoren zelfs tot de AIP superfoods. Eet daarom regelmatig bladgroenten en wissel de verschillende soorten af.

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., & Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 90(3), e214-e222
[2] Pollock, R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435.
[3] Kojima, M., Wakai, K., Tamakoshi, K., Tokudome, S., Toyoshima, H., Watanabe, Y., … & Tamakoshi, A. (2004). Diet and colorectal cancer mortality: results from the Japan Collaborative Cohort Study. Nutrition and cancer, 50(1), 23-32.
[4] Boyd, L. A., McCann, M. J., Hashim, Y., Bennett, R. N., Gill, C. I., & Rowland, I. R. (2006). Assessment of the anti-genotoxic, anti-proliferative, and anti-metastatic potential of crude watercress extract in human colon cancer cells. Nutrition and cancer, 55(2), 232-241
[5] Gao, C. M., Tajima, K., Kuroishi, T., Hirose, K., & Inoue, M. (1993). Protective effects of raw vegetables and fruit against lung cancer among smokers and ex?smokers: a case?control study in the Tokai area of Japan. Japanese journal of cancer research, 84(6), 594-600
[6] Haenszel, W., Kurihara, M., Locke, F. B., Shimuzu, K., & Segi, M. (1976). Stomach cancer in Japan. Journal of the National Cancer Institute, 56(2), 265-274
[7] Cheng, D. M., Roopchand, D. E., Poulev, A., Kuhn, P., Armas, I., Johnson, W. D., … & Raskin, I. (2016). High phenolics Rutgers Scarlet Lettuce improves glucose metabolism in high fat diet?induced obese mice. Molecular nutrition & food research, 60(11), 2367-2378
[8] Gopal, S. S., Lakshmi, M. J., Sharavana, G., Sathaiah, G., Sreerama, Y. N., & Baskaran, V. (2017). Lactucaxanthin–a potential anti-diabetic carotenoid from lettuce (Lactuca sativa) inhibits ?-amylase and ?-glucosidase activity in vitro and in diabetic rats. Food & function, 8(3), 1124-1131
[9] Pollock, R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435.
[10] Boyd, L. A., McCann, M. J., Hashim, Y., Bennett, R. N., Gill, C. I., & Rowland, I. R. (2006). Assessment of the anti-genotoxic, anti-proliferative, and anti-metastatic potential of crude watercress extract in human colon cancer cells. Nutrition and cancer, 55(2), 232-241
[11] Greaney, A. J., Maier, N. K., Leppla, S. H., & Moayeri, M. (2016). Sulforaphane inhibits multiple inflammasomes through an Nrf2?independent mechanism. Journal of leukocyte biology, 99(1), 189-199
[12] Egner, P. A., Chen, J. G., Zarth, A. T., Ng, D. K., Wang, J. B., Kensler, K. H., … & Kensler, T. W. (2014). Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer prevention research, 7(8), 813-823
[13] Tortorella, S. M., Royce, S. G., Licciardi, P. V., & Karagiannis, T. C. (2015). Dietary sulforaphane in cancer chemoprevention: the role of epigenetic regulation and HDAC inhibition. Antioxidants & redox signaling, 22(16), 1382-1424
[14] Kim, H. J., Barajas, B., Wang, M., & Nel, A. E. (2008). Nrf2 activation by sulforaphane restores the age-related decrease of TH1 immunity: Role of dendritic cells. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 121(5), 1255-1261.
[15] Senanayake, G. V., Banigesh, A., Wu, L., Lee, P., & Juurlink, B. H. (2012). The dietary phase 2 protein inducer sulforaphane can normalize the kidney epigenome and improve blood pressure in hypertensive rats. American journal of hypertension, 25(2), 229-235
[16] Yoshida, K., Ushida, Y., Ishijima, T., Suganuma, H., Inakuma, T., Yajima, N., … & Nakai, Y. (2015). Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury. World Journal of Gastroenterology: WJG, 21(35), 10091
[17] Feskanich, D., Weber, P., Willett, W. C., Rockett, H., Booth, S. L., & Colditz, G. A. (1999). Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 74-79
[18] Šamec, D., Urli?, B., & Salopek-Sondi, B. (2019). Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Critical reviews in food science and nutrition, 59(15), 2411-2422.
[19] Elvira-Torales, L. I., Periago, M. J., González-Barrio, R., Hidalgo, N., Navarro-González, I., Gómez-Gallego, C., … & García-Alonso, F. J. (2019). Spinach consumption ameliorates the gut microbiota and dislipaemia in rats with diet-induced non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Food & function, 10(4), 2148-2160
[20] Cheng, D. M., Roopchand, D. E., Poulev, A., Kuhn, P., Armas, I., Johnson, W. D., … & Raskin, I. (2016). High phenolics Rutgers Scarlet Lettuce improves glucose metabolism in high fat diet?induced obese mice. Molecular nutrition & food research, 60(11), 2367-2378
[21] Lin, R., Piao, M., & Song, Y. (2019). Dietary quercetin increases colonic microbial diversity and attenuates colitis severity in Citrobacter rodentium-infected mice. Frontiers in microbiology, 10, 1092
[22] Chai, W., & Liebman, M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of agricultural and food chemistry, 53(8), 3027-3030

Overig:
www.thepaleomom.com/the-health-benefits-of-leafy-greens/