AIP meel: waarvoor en hoe gebruik je de verschillende meelsoorten? (tips)

Het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet) betekent meestal nogal wat schrappen uit je dagelijkse menu. Dat geldt ook voor veelgebruikte meelsoorten, zoals tarwemeel. Je denkt misschien: ‘Geen pannenkoek met stroop meer of een lekkere pizza’. Best balen. Maar niet getreurd, want er zijn gelukkig veel AIP meelsoorten – glutenvrij en notenvrij – die je als vervanging kunt gebruiken. Denk aan meel van tapioca, cassave, arrowroot, kokos en tijgernoten. Zo kun je toch blijven genieten van heerlijke variaties op traditionele pannenkoeken, wraps, pizza’s, brood, crackers, cake en zelfs taart. Ook zijn deze meelsoorten soms heel geschikt voor allerlei andere toepassingen, zoals het draaien van een gehaktbal. Maar ook als paneermeel of bindmiddel om sauzen mee te binden.

Om welke meelsoorten gaat het? We zetten ze hier voor je op een rijtje. Laat je niet afschrikken door de (exotische) namen. Ze zijn over het algemeen al best gangbaar en in veel (online) winkels te krijgen. We beginnen met arrowroot en eindigen met tijgernoten (chufa). Wat dan weer geen echte noten blijken te zijn, zoals we zullen zien. En die kunnen dienen als vervanging van pindakaas. Dus ook kipsaté zit er nog in als je het AIP dieet volgt.

Arrowrootmeel

Arrowroot is het Engelse woord voor pijlwortelplant. Al zal je het in Nederland vooral onder de Engelse naam in het schap aantreffen. Als je arrowroot koopt, dan gaat het om het poeder dat uit de wortel van deze plant wordt gewonnen. Een fijn, wit poeder dat een beetje plakkerig wordt als je het tussen je vingers wrijft. Het heeft een milde, neutrale smaak en geeft je gerecht dan ook geen extra smaak. Waar gebruik je het voor?

• Verdikken: het kan gebruikt worden als bindmiddel om je saus, jus of stoofschotel te verdikken. Het is een goede vervanging van het gangbare maïszetmeel – ook wel bekend onder de merknaam maïzena. Gebruik alleen niet te veel. Dat geeft klonten. Richtlijn: hou in een recept de helft aan van de aanbevolen maïzena. Maak er – net als bij maïzena – een papje van met een beetje water en voeg het pas de laatste twee minuten toe – anders verdwijnt het verdikkingseffect weer.
• Een knapperig korstje maken: arrowroot kun je prima gebruiken om je zoete aardappelfrietjes of kip uit de oven wat knapperiger te maken. Voeg samen met wat olie ook wat arrowroot toe, voordat je bataat of kip de oven ingaat. Het resultaat wordt er crispy van.
• Aanvullend meel in baksels: in veel recepten wordt arrowroot gebruikt als aanvulling op andere meelsoorten. Het is ook niet handig om alleen maar honderd procent arrowroot te gebruiken. Ook al is het een zetmeel. Daarvoor is het gewoonweg niet geschikt.

Je kunt arrowroot soms in de winkel tussen de bakproducten vinden, maar meestal staat het in de ‘alternatieve’ hoek met biologische producten. Uiteraard is het ook online te verkrijgen.

Cassavemeel

Cassave wordt ook wel yuca of maniok genoemd. Cassavemeel bestaat uit de fijngemalen wortel van de cassaveplant. Cassavemeel is een zacht, licht gekleurd meel. Het is wat zwaarder dan het meel van arrowroot. Het heeft een beetje een nootachtige, bijna ‘aardse’ smaak. Het kan zijn dat je daar een beetje aan moet wennen.

Cassavemeel is een van weinige AIP-meelsoorten die je succesvol ‘in z’n eentje’ kunt gebruiken. Zonder toevoeging van andere meelsoorten dus. In veel gerechten die je met tarwemeel maakt kun je dit meel vervangen door cassavemeel. Zo kun je toch een lekkere pannenkoek bakken. Al wil je ze niet te groot maken, zoals wij Hollanders gewend zijn. Dan krijgt de pannenkoek een beetje een ‘gummie-achtige’ structuur. Hou ze iets kleiner dan het formaat van een bierviltje, in plaats van de grootte van een dinerbord.

Wat is nog meer wetenswaardig? Cassave is rijk aan koolhydraten – eet er dus niet te veel van als je problemen met je bloedsuikerregulatie, insulinegevoeligheid of insulineproductie hebt – dit is vaak te herkennen aan energiedips gedurende de dag. Dan kun je namelijk last krijgen van grote bloedsuikerschommelingen en dat belemmert je herstel. Maar zo nu en dan is het natuurlijk een heerlijke basis voor bijvoorbeeld een tortilla, pizzabodem, taartbodem, wafels en pannenkoeken.

Je vindt cassavemeel vermoedelijk in het schap van je biologische winkel, of misschien ook in Aziatische toko’s. Probeer een beetje uit welk merk je het lekkerst vindt – want er zijn wel veel verschillen.

Kokosmeel

Dit meel is wat korreliger dan de vorige twee. Soms proef je nog de kokosnoot waarvan het gemaakt is. Maar dit is zeker niet altijd het geval. Zeker als je kokosmeel mixt met andere meelsoorten. Kokosmeel is in feite compleet iets anders dan tarwemeel en kan ook niet als vervanger van meel worden gebruikt. Waarom ‘verwerkt’ het zo anders in de keuken? Dat komt vooral omdat kokosmeel veel water opzuigt. Je gerecht moet dus veel vocht bevatten om het toe te kunnen voegen. Hoe kun je kokosmeel gebruiken? Een paar tips.

• Bakken: muffins, koekjes, broodachtige producten – je kunt kokosmeel goed toevoegen aan andere meelsoorten en op die manier wat lekkers fabriceren. Kokosmeel is duur en neemt zoals gezegd veel water op, dus daarom: gebruik echt maar een paar lepels. Anders wordt je baksel heel droog. Bovendien: eieren toevoegen is hier niet de oplossing, want als AIP dieet volger wil je hiervan niet te veel eten – of misschien wel helemaal niet, afhankelijk van de fase waarin je zit: eliminatiefase of herintroductiefase.
• Paneermiddel: grappig genoeg kun je kokosmeel wel inzetten als paneermeel, waar recepten aangeven dat je ‘gewoon paneermeel’ met tarwemeel zou gebruiken. Al wordt het effect wel minder krokant dan met arrowroot. Voor een echt knapperig laagje, daarvoor moet je dus arrowroot pakken.

Wat is nog meer interessant om te weten over kokosmeel?

• Kokosmeel bevat veel vezels en ook wat eiwitten. De vezels zijn van het prebiotische type inuline, en dat betekent dat ze niet alleen jou voeden, maar ook je darmbacteriën. Let alleen op als je darmmicrobioom nog niet op orde is, want dan kan kokosmeel zorgen voor een opgeblazen gevoel en andere ongewenste darmklachten.
• Neus eerst in kookboeken of op internet naar lekkere gerechten voordat je zelf gaat experimenteren. Kokosmeel heeft nou eenmaal die wateraanzuigende werking en dat maakt het wat tricky om te gebruiken. Het is beter om eerst een paar recepten te proberen.
• Zeef de klontjes eruit. Kokosmeel kan nogal eens wat klontjes bevatten. Zeef het dus even voor gebruik, anders zit je straks op die klontjes te kauwen.
• Dik beslag. Meestal is een beslag met kokosmeel dikker dan je gewend bent. Gebruik een lepel om het in een muffinvormpje te krijgen. En laat een beslag ook echt even staan als een recept daarom vraagt – dan heeft het kokosmeel de tijd om al het vocht op te nemen.

Zelf aan de slag. Ja, dat kan ook. Kokosmeel is vrij duur en je kunt het ook zelf maken om kosten te besparen. Het begint met zelf kokosmelk maken – ook leuk – en de pulp bewaren. Die droog je vervolgens op lage temperatuur in de oven, totdat het compleet droog is. En daarna blenden maar tot een fijn poeder overblijft. Op internet vind je gedetailleerde instructies.

Je vindt kokosmeel op steeds meer plekken, in je biologische winkel en Aziatische toko, maar ook in de schappen van de supermarkt.

Tapiocameel

Tapiocameel lijkt veel op arrowroot. Het zijn beide lichte, witte, fijne poeders, die een beetje kunnen stuiven als je ze in een kom doet. Sommige mensen proeven de smaak, maar die is ook in dit geval behoorlijk neutraal. Net als cassavemeel is tapiocameel gemaakt van de cassavewortel. Het verschil zit ‘m in de manier waarop het gemaakt wordt. Je kunt tapiocameel niet zomaar vervangen door cassavemeel – het zijn echt twee verschillende meelsoorten – vanwege de andere behandeling van de cassavewortel. Je kunt tapiocameel wel 1 op 1 vervangen door arrowroot. Hoe kun je tapiocameel gebruiken?

• Een knapperig korstje maken: ja, dat gaat misschien nog wel beter dan met arrowroot, zoals hierboven beschreven. Niet alleen je zoete aardappelfrietjes en kip, maar ook baksels, als taarten en broodvervangers kun je hiermee van een krokant korstje voorzien.
• Bind- en verdikkingsmiddel: tapiocameel kun je ook gebruiken om sauzen, soepen, ragouts etc. te binden, al is arrowroot hiervoor eigenlijk weer geschikter. Maar als je dat niet in huis hebt, dan werkt tapioca dus ook helemaal prima. Ook leuk: als je gehaktballen maakt, dan is tapiocameel ook een prima vervanger van het tarwemeel, wat meestal als bindmiddel wordt gebruikt.
• Zuivelvrije kaas: dat klinkt apart, maar met tapiocameel kun je een soort kaas maken. Als je tapiocameel verhit met wat vocht dan wordt het gelatineachtig en lijkt het met wat goede wil op kaas. Kijk op internet voor recepten als je kaas mist.

Net als cassavemeel is tapiocameel heel koolhydraatrijk. Wees je daarvan bewust en eet er dus niet te veel van als je problemen met je bloedsuikerregulatie, insulinegevoeligheid (insulineresistentie) of insulineproductie hebt.

Tapiocameel is op veel plekken te koop, in de supermarkt, de biologische winkel en Aziatische toko’s. De kwaliteit van verschillende merken lijkt aardig hetzelfde. Kun je het niet vinden? Dan kun je altijd online terecht.

Tijgernotenmeel

Er zijn al wat exotische namen voorbij gekomen, maar deze relatieve nieuwkomer in de glutenvrije wereld, heeft misschien wel de meest intrigerende naam. En eerlijk gezegd moet ik meteen denken aan de tijgernoten van Duyvis. En daar lijken ze ook op. Het zijn namelijk kleine, ronde, een beetje gevlekte, onregelmatige bolletjes. Maar het heeft natuurlijk niets van doen met deze gefabriceerde nootjes voor bij de borrel.

Tijgernoten worden ook wel chufa of aardamandelen genoemd. De naam is wat verwarrend, want tijgernoten zijn geen noten, maar kleine knolletjes die onder de grond groeien. En omdat het geen noten zijn, zijn ze heel geschikt voor een notenvrij AIP dieet. Het meel dat ervan gemaakt kan worden is lichtbruin en korrelig van structuur. De smaak is een beetje nootachtig – dat dan weer wel – en zoet. Het is dan ook meer geschikt om iets zoets dan iets hartigs mee te bereiden. Ik raad je aan om eerst wat recepten te proberen, net als ik bij kokosmeel al schreef. Dan leer je de textuur een beetje kennen en hoe het meel zich ‘gedraagt’ in je gerechten. Hoe kun je tijgernootmeel gebruiken?

• Bakken: tijgernootmeel kun je het beste gebruiken om pannenkoeken, crêpes, koekjes, wafels, etc. mee te bakken – dus zoete dingen. Het is wel een ‘droog’ meel, en absorbeert weinig vocht – in tegenstelling tot kokosmeel, wat veel vocht opneemt. Daarom is het handig om wat andere meelsoorten toe te voegen die de vochtvasthoudende eigenschappen juist wel hebben – zoals kokosmeel.
• Alternatief voor pindakaas en notenpasta: dit is supernieuws voor iedereen die pindakaas en notenpasta zo mist! Mix het tijgernotenmeel met een beetje avocado-olie, net zo lang tot het qua structuur op pindakaas lijkt. Op internet vind je instructiefilmpjes.

Wat is nog meer interessant om te weten over tijgernootmeel? Het bevat aardig wat magnesium, namelijk zo’n 94-105 mg per 100 gram tijgernoten. Ook bevat het veel vitamine E (80 mg/100 g), mangaan (1,4 mg/100 g), kalium (914 mg/100 g) en koper (0,27 mg/100 g). En net als kokosmeel bevat het veel eiwitten en vezels. Goed nieuws voor je darmen! Al kan ook hier dit meel voor een opgeblazen gevoel zorgen als je darmflora nog niet op orde is. Al blijkt uit de praktijk dat tijgernotenmeel vaak wel wordt verdragen door mensen die moeite hebben met kokosmeel. Dus in dat geval het proberen waard.

Tijgernotenmeel is in Nederland vooral te koop in biologische winkels. Natuurlijk is het ook online te koop. Klik hier om tijgernotenmeel te kopen. In deze webwinkel vind je ook hele tijgernoten en granola van tijgernoten – deze zijn echt lekker en kun je als AIP-proof snack gebruiken.

Bijzondere meelsoorten

Tot slot enkele speciale meelsoorten die niet zo makkelijk te vinden zijn en vaak ook behoorlijk duur zijn. Denk aan meel van groene bananen, pompoen en weegbree. Op internet vind je veel meer informatie hierover, als je meer wilt variëren dan met de vijf beschreven soorten.

Als laatste wil ik je graag wijzen op meel van insecten: krekel-, sprinkhanen- en meelwormenmeel. Je eerste reactie is wellicht GETVER! Maar echt, je kunt prima koekjes bakken met meelwormenmeel! Natuurlijk klinkt het voor ons Hollanders erg apart, maar insecten worden wereldwijd veel gegeten en zijn heel eiwitrijk. Ook natuurvolkeren eten insecten. De productie van insectenmeel is ook nog eens heel duurzaam. Plus: in het eindresultaat proef je echt niet dat er insecten inzitten.

Overzicht verschillende meelsoorten

In onderstaand overzicht zie je wat het verschil is tussen arrowrootmeel, cassavemeel, kokosmeel, tapiocameel en tijgernotenmeel. Maar ook wat de eigenschappen zijn en hoe je de meelsoorten kunt gebruiken.

Kortom

Er zijn verschillende AIP-proof meelsoorten die je kunt gebruiken voor het bakken, maar ook voor het binden van soepen en sauzen of voor het knapperig maken van voeding. Omdat deze meelsoorten vaak veel koolhydraten bevatten is het belangrijk om er niet te veel van te eten als je last hebt van bloedsuikerschommelingen, hyperinsulinemie – overmatige productie van het hormoon insuline – en insulineresistentie – ongevoeligheid voor insuline. Dit is te herkennen aan energiedips die na een maaltijd of tussen de maaltijden door optreden.

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.