Auto-immuun paleo dieet: is vis goed of slecht bij auto-immuunziekten?

De zee raakt steeds meer vervuild en daarmee mogelijk ook de vis die we eten. Veel mensen vragen zich daarom af of het nou wel of niet goed is om vis te eten bij auto-immuunziekten. In deze blog zetten we alle voor- en nadelen van vis voor je op een rijtje en eindigen we met ons advies over vis eten binnen het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet). Spoiler: je gaat waarschijnlijk meer vis eten. Waarom? Dat gaan we je uitleggen, al zijn er zeker ook wel wat nadelen te noemen van vis, die komen ook aan bod. We beginnen deze blog echter met de vele voordelen, want vele studies tonen aan dat vis eten een gezonde gewoonte is. Van alle dierlijke producten komt vis in studies zelfs als beste uit de bus. Hoe komt dat?

Gezonde stoffen in (vette) vis

Allereerst vind je in vette vissen – zoals forel, sardientjes, makreel en zalm – de omega 3-vetzuren EPA en DHA. En van deze vetzuren is aangetoond dat ze ontstekingen remmen, de bloeddruk verlagen, beschermen tegen sommige kankers, waaronder borstkanker, en de insulinegevoeligheid verbeteren – lees: insulineresistentie verminderen -, waardoor de bloedsuikerregulatie beter verloopt. Dat laatste is gunstig voor voorkomen of verminderen van obesitas en diabetes.

Verder zit er in vis een hoog gehalte aan selenium wat ook kan helpen tegen sommige kankers, gezond is voor de botten en de werking van de schildklier, het risico op infectie vermindert, de DNA-productie ondersteunt en het lichaam beschermt voor schade van vrije radicalen. Bovendien bevatten vissen en schaaldieren met een zalmroze of oranje kleur – zoals zalm en garnalen – het antioxidant astaxanthine, wat helpt om de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen en het HDL-cholesterolgehalte – het zogenoemde ‘goede’ cholesterol – te verhogen. Bovendien beschermt astaxanthine tegen schade aan de huid.

Witvis – denk aan kabeljauw en koolvis bijvoorbeeld – krijgt niet zoveel aandacht als de vette, omega 3-rijke soorten. Toch heeft deze ook veel gezonde effecten. In een meta-analyse bleek dat de hoge consumptie van witvis het risico op een beroerte met 19 procent verlaagde – bij vette vis was dit 12 procent.[1] In een onderzoek bij Zweedse vrouwen verminderde wekelijks drie porties witvis – in plaats van helemaal geen vis – het risico op een beroerte zelfs met 33 procent.[2] En bij Noorweegse mannen was de wekelijkse (wit)vis consumptie geassocieerd met een lager risico op metabool syndroom, lagere triglyceridenniveaus en een hoger HDL-gehalte.[3]

Manier van bereiden heeft invloed op de gezondheid

Bovenstaande studies tonen dus aan dat vis eten een goede gewoonte is, die op allerlei vlakken de gezondheid gunstig beïnvloed. Enkele studies laten zien dat méér eten van vis niet per definitie beter is. Dit gaat om onderzoeken die een U-vorm laten zien bij het eten van vis. Hiermee wordt bedoeld dat een bescheiden hoeveelheid vis eten het sterfterisico vermindert, maar dat meer vis eten dit sterfterisico juist verhoogt. De auteurs van deze studies veronderstellen dat dit komt door een verhoogde blootstelling aan sommige gifstoffen, die in vis kunnen opstapelen, zoals methylkwik, dioxinen, en polychloorbifenylen (PCBs), we komen later hierop terug.

Echter, studies in Noord-Amerika en Azië laten dit ‘U-verband’ van het eten van vis niet zien, terwijl vis daar vermoedelijk toch ook deze gifstoffen en andere ongewenste stoffen bevat. Een onderzoek uit 2017 geeft een alternatieve uitleg waarom vis eten in Europa tot een U-curve leidt en elders ter wereld niet: de methode van bereiding.[4] In Europa wordt vis vaak gefrituurd of gepekeld en dit kan ervoor zorgen dat een hogere visconsumptie tot een hogere sterftekans leidt. Vaker een visje stomen of stoven en de kibbeling en lekkerbek wat vaker laten staan, is waarschijnlijk een goed advies voor ons Europeanen.

Meer over omega 3-vetzuren

Er zijn drie soorten omega 3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je het niet zelf kan aanmaken. Daarom moet je het uit je voeding halen.

Voedingsbronnen van ALA zijn:

• Perilla olie – niet geschikt voor de eliminatiefase van het AIP dieet
• Lijnzaad(olie) – niet geschikt voor de eliminatiefase van het AIP dieet
• Walnoot(olie) – niet geschikt voor de eliminatiefase van het AIP dieet
• Chiazaad – niet geschikt voor de eliminatiefase van het AIP dieet
• Groene bladgroenten

De omega 3-vetzuren EPA en DHA kun je wel zelf aanmaken vanuit het omega 3-vetzuur ALA, maar de lichaamseigen aanmaak schiet vrijwel altijd tekort. Daarom moeten we ook EPA en DHA uit onze voeding halen.

Voedingsbronnen van EPA en DHA zijn:

• Vis – met name vette vis
• Schaal- en schelpdieren – zoals mosselen, oesters, kreeft en garnalen
• Algen

Omzetting van ALA naar EPA en DHA

In principe zijn we dus in staat om ALA om te zetten naar EPA en DHA, maar het omzettingsvermogen kan erg verschillen per individu. Niet iedereen is dus even goed in het omzetten van ALA. Hieronder kun je zien in hoeverre we ALA in EPA en DHA kunnen omzetten.

ALA in EPA: 0,3-20%[5], [6]

• Vrouwen in de vruchtbare leeftijdscategorie: 2,5x hoger dan bij mannen[7]

ALA in DHA: <0,01-9%[8], [9]

• Bij mannen: tot 4%[10]
• Bij vrouwen: tot 9%[11]

DHA in EPA: 11,3-12%[12]

Sommige personen kunnen dus veel meer EPA en DHA aanmaken vanuit ALA dan andere personen, maar waarom?

De omzettingscapaciteit van ALA naar EPA/DHA is van verschillende factoren afhankelijk, waaronder van het geslacht.[13] In de leeftijdscategorie waarin vrouwen vruchtbaar zijn, is hun omzetting van ALA in EPA 2,5 keer zo hoog als bij mannen. Vrouwen zijn ook beter in het omzetten van ALA in DHA.[14] Maar het geslacht is niet de enige bepalende factor.

Voor de omzetting van ALA naar EPA/DHA is het enzym delta-6 desaturase nodig. De werking van dit enzym kan door verschillende factoren worden geremd, waardoor de omzetting van ALA naar EPA/DHA afneemt.

Factoren die het enzym delta-6 desaturase remmen – en dus de omzetting van ALA naar EPA/DHA – zijn:[15]

• Verzadigd vet[16]
• Transvet[17]
• Omega 6-vetzuren[18], [19]
• Alcohol[20]
• Cafeïne uit koffie en thee[21]
• Suiker[22]
• Voedingstekorten: zink, vitamine B6, vitamine B3, vitamine C en magnesium[23]
• Nicotine uit sigaretten[24]
• Hoge insulinewaarden door insulineresistentie[25]
• Stress[26]

Gezondheidsvoordelen van omega 3 EPA en DHA

Met name de omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, die ook echt erkend worden. De erkende Europese gezondheidsclaims van EPA en DHA zijn:

• Goed voor je hart: dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA draagt bij aan een normale hartfunctie.
• Goed voor je hersenen: Dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt bij aan een normale hersenfunctie. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen geldt: 200 mg DHA bovenop de dagelijkse inname van 250 mg EPA + DHA draagt bij aan een normale hersenontwikkeling van de foetus/het kind.
• Goed voor je zicht: dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt bij aan behoud van normaal zicht. Voor kinderen tot 1 jaar is dat 100 mg DHA.
• Goed voor het immuunsysteem: dagelijkse inname draagt bij aan het normaal functioneren van het immuunsysteem.
• Goed voor bloeddruk en triglyceriden niveau: dagelijkse inname van 2.000 – 5.000 mg EPA + DHA draagt bij aan behoud van een normale bloeddruk en triglyceriden niveaus.
• Goed voor de spierfunctie: dagelijkse inname draagt bij aan een normale spierfunctie.

Daarnaast blijkt dat EPA en DHA:

• Een ontstekingsremmend effect hebben[27], [28]
• De celwanden flexibel maken én houden, waardoor voedingsstoffen goed in de cel opgenomen kunnen worden; afvalstoffen goed uitgescheiden kunnen worden; signaleringsstoffen – waaronder hormonen en neurotransmitters – goed hun werk kunnen doen en de bloedvaten soepel blijven, waardoor een hoge bloeddruk wordt tegengegaan
• De stressbestendigheid te verhogen, burn-out te verminderen en de hersenen (hippocampus) te beschermen tegen schadelijke effecten van een chronisch verhoogd cortisolgehalte door bijvoorbeeld chronische stress[29], [30], [31]
• De insulinegevoeligheid verbeteren – lees: insulineresistentie verminderen[32], [33]

Kortom: de omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn onder andere belangrijk voor het hart, de hersenen, de bloedsuikerregulatie en het immuunsysteem.

Omdat veel mensen niet goed zijn in het omzetten van ALA naar EPA/DHA zijn ze afhankelijk van een directe inname van EPA/DHA vanuit de voeding of uit omega 3-supplementen. Verderop lees je welke vissoorten het rijkst aan omega 3 zijn.

Omega 3-vetzuren en je darmgezondheid

Vooral vette vissen zijn zeer rijk aan omega 3-vetzuren en dat maakt ze zo belangrijk voor de gezondheid van je darmen. Vooral je darmmicrobioom – alle microben in je darmen, waaronder darmbacteriën – gebruikt de omega 3-vetzuren ten behoeve van jouw gezondheid, zo blijkt uit vele (dieren)studies. In muizen hebben poeptransplantaties en analyses van het darmmicrobioom bijvoorbeeld aangetoond dat meer omega 3-vetzuren in verband is gebracht met een hogere aanwezigheid van een bepaald enzym – intestinal alkaline phosphatase. Dit enzym splitst cholesterol en langeketenvetzuren. Het onderzoek liet zien dat dit tot een positieve verandering in de samenstelling van het darmmicrobioom leidde, wat de darmdoorlaatbaarheid en de productie van ongewenste stoffen – endotoxines/LPS genoemd – verminderde. En dit doet weer het risico op allerlei (ontstekings)ziekten afnemen.

Andere muizenstudies hebben aangetoond dat omega 3-rijke diëten zorgen voor een toename van de belangrijke, gunstige darmbewoners – lactobacillen en bifidobacteriën. En bij studies met mensen is gebleken dat omega 3-suppletie heeft gezorgd voor minder bacteriën van de ‘slechte’ soort faecalibaterium en juist meer van de ‘goede’ butyraat (boterzuur) producerende bacteriën – vooral de soorten Eubacterium, Roseburia, Anaerostipes en Coprococcus, alsmede de gunstige bifidobacteriën en lactobacillen. Bovendien lijken omega 3-vetzuren ook in staat om een dysbiose – een verkeerde verhouding tussen ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in je darmen – te herstellen. Een dysbiose wordt in verband gebracht met enorm veel chronische klachten en ziektenbeelden. Tot slot kunnen de ontstekingsremmende effecten van omega 3-vetzuren ook aandoeningen die te maken hebben met darmontstekingen gunstige beïnvloeden.

Tekorten aan omega 3 kunnen het risico op obesitas bij kinderen vergroten doordat dit het darmmicrobioom verstoort. Een muizenstudie laat zien dat een verstoorde ratio tussen omega 3 en omega 6-vetzuren bij de moeder de balans in het darmmicrobioom negatief veranderde bij haar kinderen. Dit gold voor de zwangerschaps- en borstvoedingsperiode. Het gevolg was een verstoring van de stofwisseling bij de baby, wat tot significant meer gewichtstoename leidde. Een andere muizenstudie toonde aan dat omega 3-suppletie hielp om een darmdysbiose – veroorzaakt door vroege blootstelling aan antibiotica – te voorkomen. Dit beschermde het kind later in het leven tegen obesitas, insulineresistentie, vervette lever en dyslipidemie – een verhoging van triglyceriden en LDL-cholesterol.

Wereldwijd lage omega 3-status

Uit een groot onderzoek dat in 2016 is gepubliceerd blijkt dat het merendeel van de wereldbevolking een lage omega 3-status heeft, Nederlanders dus ook.[34]

Slechts 34 procent van de Nederlanders blijkt de aanbevolen hoeveelheid vis te eten – dat is eenmaal per week. Dit betekent dat 66 procent van onze bevolking te weinig vis eet, waardoor een omega 3-tekort op de loer ligt.

Het is overigens nog maar de vraag of eenmaal per week vis eten wel echt genoeg is voor een goede gezondheid. De omega 3-status kun je meten aan de hand van de omega 3-index. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor een optimale gezondheid een omega 3-index van 8 tot 10 procent nodig is.[35], [36], [37], [38] En om dit te bereiken zou je vier tot zes keer per week vette vis moeten eten.[39]

Kijk eens naar jouw eetpatroon. Red jij dit?

Een omega 3-tekort kan tot uiteenlopende gezondheidsproblemen leiden.

Symptomen van een omega 3-tekort

Een tekort aan omega 3-vetzuren wordt in verband gebracht met uiteenlopende aandoeningen, waaronder:

• Overgewicht
• Dyslexie
• Geheugenproblemen, ziekte van Alzheimer
• Angst/ongerustheid/bezorgdheid[40]
• Depressie[41]
• Psychose[42]
• ADHD[43], [44]
• Autisme[45]
• Verhoogde triglyceriden[46]
• Ontstekingsziekten en auto-immuunziekten[47]
• Slaapproblemen[48]
• Hart- en vaatziekten[49]
• Chronische vermoeidheid[50]
• Degeneratieve rotator cuff tears[51]

Megabelangrijk dus, de omega 3-vetzuren!

Hoeveel omega 3-vetzuren zitten er in vis?

In onderstaande tabel kun je zien hoeveel omega 3-vetzuren de verschillende vissoorten en schaal- en schelpdieren bevatten.

Ook witvis bevat EPA en DHA – namelijk zo’n 150 tot 500 milligram – denk hierbij aan: baars, kabeljauw, koolvis, schelvis, tong, heilbot en heek. Genoeg keuze dus!

Omega 3-supplementen: ja of nee?

Kun je EPA en DHA in supplementvorm nemen? Ja, dat kan. Als je minder dan viermaal per week vette vis eet raad ik je aan om je omega 3 aan te vullen met een omega 3-supplement: visolie of algenolie. Het is wel belangrijk dat je een omega 3-supplement van hoge kwaliteit neemt, want anders doet het mogelijk meer kwaad dan goed. Eerder schreef ik een blog over de kenmerken van een goed omega 3-supplement.

Klik hier om te lezen hoe je een goed omega 3-supplement herkent.

Eiwitten uit vis zijn superieur

Vis is niet alleen zo gezond vanwege de omega 3-vetzuren, maar ook omdat vissen zo eiwitrijk zijn. Onderzoek laat bovendien zien dat de aminozuren (eiwitdeeltjes) uit vis meer ‘biobeschikbaar’ zijn dan aminozuren uit rundvlees, varken of kip. Dit betekent dat je lichaam deze aminozuren uit vis makkelijker kan opnemen en gebruiken. De nieuwste methode om de eiwitkwaliteit van voeding vast te stellen – en die aanbevolen wordt door de Food and Agriculture Organization van de Verenigde Naties – is de Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS).

Deze methode meet de verteerbaarheid van individuele aminozuren door de ontlasting aan het einde van de dunne darm te meten. De DIAAS is berekend op basis van individuele aminozuur verteerbaarheid, het originele aminozuurgehalte van de voeding en de noodzakelijke behoefte aan aminozuren. Hoe hoger de score, hoe hoger de eiwitkwaliteit.

Viseiwit is verder ook in verband gebracht met vermindering van ontstekingen, metabool syndroom, osteoporose, insulineresistentie en risico op kanker. In een studie met ratten werd een maaltijd met vis vergeleken met eiwitten uit soja en zuivel, waarin de vis-eiwitten leidden tot hogere niveaus van het gunstige butyraatzuur in de darmen.

In een andere muizenstudie werd twaalf weken lang een dieet van eiwitten uit witvis vergeleken met een dieet dat kippenborst, varken en rundvlees bevatte. Uit de studie bleek dat vis minder dik maakte en tot meer gunstige bacteriën – bacteroidales en clostridiales – leidde. Bovendien verbeterde de stofwisseling van de aminozuren tryptofaan en tyrosine. Deze aminozuren zijn belangrijke bouwstenen van serotonine, melatonine, dopamine en adrenaline. Kort gezegd zijn dit hele belangrijke signaalstoffen voor je geluksgevoel, slaap en stressreactie.

Weer een andere studie vergeleek eiwitten uit vis, kip, zuivel, soja, varken en rund en vond dat viseiwitten – samen met eiwitten uit kip – leidden tot meer goede bacteriën – lactobacillen en firmicutes – en minder van de ‘slechte’ bacteroiden bevatte dan de andere eiwitbronnen.

Vis zit boordevol vitaminen en mineralen

Vis is niet alleen bijzonder eiwitrijk en omega 3-rijk. Het is ook een belangrijke bron van andere voedingsstoffen. Zo is vis een grote bron van de vitaminen B1, B2, B3, B6, B9, B12 en E, zink, fosfor, magnesium, ijzer, koper, kalium en selenium. Terwijl vette vissen ook nog eens veel vitamine A en D bevatten. Ook zijn de graten uit vissen – zoals je in ingeblikte zalm en sardientjes en in haring vindt – ook nog eens de beste bron voor calcium uit voeding. Verder zijn witvis en schaal- en schelpdieren een belangrijke bron van jodium.

Wat kunnen we je nog meer vertellen over belangrijke vitaminen en mineralen uit vis?

Jodium
Jodium is van vitaal belang voor een normaal werkende schildklier, en is ook heel belangrijk voor een goede werking van ons immuunsysteem, onze hersenen, wondheling en vruchtbaarheid. Ook algen en zeewieren zijn trouwens rijk aan jodium. Tafelzout (JOZO) is verrijkt met jodium vanwege de tekorten in het verleden in ons voedingspatroon – voordat zout werd gejodeerd waren kropgezwellen van de schildklier veelvoorkomend. Omdat Paleo (oervoeding) diëten vaak minder zout bevatten en veel mensen omschakelen naar zeezout – en dat wordt niet gejodeerd – is het belangrijk om voedselbronnen te eten die jodium bevatten.

Selenium
Selenium is een belangrijke bouwsteen voor een groep enzymen, die beschermt tegen vrije radicalen en oxidatieve stress. Selenium werkt dus als antioxidant. Bij auto-immuunziekten is vaak sprake van oxidatieve stress, dus selenium is extra belangrijk voor mensen met een auto-immuunziekte. Verder speelt selenium ook een rol bij haargroei, spierfunctie, hersenfunctie, schildklierfunctie en het immuunsysteem. Een seleniumtekort wordt dan ook in verband gebracht met schildklierziekten, hart- en vaatziekten en kanker.

Vitamine D
Uiteraard is de zon de belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D. Qua voedingsbronnen zijn vette vis en orgaanvlees de beste bronnen. Helaas is het voor mensen die ver van de evenaar leven lastig om voldoende vitamine D aan te maken door blootstelling aan de zon, wat vitamine D uit voeding en vitamine D-supplementen belangrijk maakt. Ook dit maakt vette vis dus weer zo belangrijk om toe te voegen aan ons voedingspatroon.

Vervuiling: kwik, dioxines, PCB’s en straling

Nou, dit is toch een aardig lang artikel en we hebben inmiddels heel veel voordelen van het eten van vis benoemd. Waarom wordt het je dan soms toch zo afgeraden om vis te eten? Zo worden we gewaarschuwd voor de kwik die in vis zit. Te veel kwik kan leiden tot kwikvergiftiging. Zwangere vrouwen wordt vaak aangeraden om niet te veel vis te eten, omdat kwik hersenbeschadiging van de baby kan veroorzaken. Dat klinkt eng, maar is deze uitspraak goed gefundeerd?

Zeevruchten die heel weinig methylkwik bevatten zijn schaal- en schelpdieren, zoals oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, krab, garnalen en kreeft. Daarnaast bevatten zalm, haring, forel, schelvis, tong, schol en Atlantische makreel hier ook weinig van. Bovendien: elke vis die meer selenium bevat dan kwik is heel veilig om te eten, want selenium verbindt zich onomkeerbaar met kwik om schadelijke effecten in je lichaam te voorkomen. Het is zelfs zo dat het selenium uit vis je helpt om je te beschermen tegen kwik uit andere bronnen. Waar je alleen voor moet uitkijken zijn roofvissen uit vervuilde wateren waarin methylkwik zich heeft opgehoopt, waardoor de kwikhoeveelheid hoger is dan de hoeveelheid selenium. Dit gaat om koningsmakreel, marlijn, griend, haai en zwaardvis. Alhoewel sommige studies weer zeggen dat zwaardvis wel oké is.

Over dioxines en PCB’s – polychloorbifenylen – is er bezorgdheid vanwege de kankerverwekkende eigenschappen. Echter: in de praktijk blijkt het zo te zijn dat vis juist veel minder van deze stoffen bevat dan veel andere voeding – zoals rund, kip, varken, zuivel en zelfs groenten.

Ook is er vrees voor vis uit de Pacifische Oceaan, vanwege de radioactieve straling. We blijken echter 700.000 pond vis te moeten eten om de hoeveelheid straling te bereiken waar we normaal gesproken per jaar aan blootstaan via andere bronnen, zoals kosmische straling van de zon. Nou, dat halen we natuurlijk echt bij lange na niet! Zelfs het eten van vis die in de buurt van Fukushima is gevangen heeft minimaal invloed, namelijk 0,6 procent van de 100 millisievert dosis per jaar die in verband wordt gebracht met een verhoogd kankerrisico.

Conclusie

De conclusie is dus – niet onverwacht gezien onze spoiler aan het begin – dat hoe meer vis we eten, hoe beter. We hopen dat dit artikel goed heeft kunnen uitleggen waarom. We eindigen met nog twee studies om deze conclusie te onderbouwen. Zo toont een meta-analyse (overzichtsstudie) uit 2017 aan dat – vergeleken met weinig of helemaal geen vis eten – het eten van vis resulteert in een 9 procent verlaging van het sterfterisico, een algemene maatstaf voor gezondheid en levensduur.[52] Dit voordeel wordt voor een groot deel toegeschreven aan de omega 3-vetzuren DHA en EPA. En een andere studie liet zelfs een bijna lineair verband zien tussen een verhoogde visconsumptie en verminderd sterfterisico, ofwel – nogmaals – hoe meer vis we eten, hoe beter![53]

Welke vis kunnen we het beste eten?

Ja, dat is natuurlijk een goede vraag om mee te eindigen: welke vis kunnen we het beste eten? En hoeveel? Wilde, vette vis bevat de meeste omega 3-vetzuren en vitamine D. Daarnaast is witvis een perfecte bron van eiwitten en bevat het ook wat omega-3 en belangrijke vitamines en mineralen. Schaal- en schelpdieren hebben ook zo hun voordelen en daarom is het aan te raden om die ook wekelijks te eten. Ze bevatten wat omega 3 en zijn rijk aan mineralen zoals jodium en selenium. Overigens: verse vis kan duur zijn. Prima betaalbare alternatieven zijn sardientjes en zalm in blik of andere ingeblikte vis. Hetzelfde geldt voor zure en gerookte haring.

En wist je dat een blik kabeljauwlever op eigen olie meer dan 7 gram omega 3-vetzuren bevat? Het is relatief goedkoop en bevat ook nog eens een grote hoeveelheid vitamine A, wat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van het immuunsysteem en het onderhouden van de huid en de slijmvliezen, zoals het darmslijmvlies en het longslijmvlies.

Hoeveel vis en schaal- en schelpdieren zouden we moeten eten?

Hoe meer hoe beter dus! Binnen het auto-immuun paleo dieet worden de volgende richtlijnen gegeven:

• 3-7x per week vis
• 1-2x per week schaal- en schelpdieren

Op die manier krijg je alle gezonde voedingsstoffen uit vis en schaal- en schelpdieren binnen, van de omega 3-vetzuren tot de gezonde eiwitten, vitaminen en mineralen.

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.

Klik hier om alle bronnen te zien

www.thepaleomom.com/the-importance-of-fish-in-our-diets/
[1] Qin, Z., J. Xu, G. Chen, et al. 2018. “Effects of fatty and lean fish intake on stroke risk: a meta-analysis of prospective cohort studies.” Lipids in Health and Diseases. 17(264). doi:10.1186/s12944-018-0897-z.
[2] Larsson, S.C., J. Virtamo, and A. Wolk. 2011. “Fish consumption and risk of stroke in Swedish women.” American Journal of Clinical Nutrition. 93(3):487–493. doi:10.3945/ajcn.110.002287.
[3] Tørris, C., M. Molin, and M.S. Cvancarova. 2016. “Lean fish consumption is associated with lower risk of metabolic syndrome: a Norwegian cross sectional study.” BMC Public Health.16(347). doi:10.1186/s12889-016-3014-0
[4] Wan, Y., Fish, long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids consumption, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from 23 independent prospective cohort studies, Pac J Clin Nutr., 2017;26(5):939-956, DOI: 10.6133/apjcn.072017.01
[5] Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
[6] Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
[7] Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
[8] Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
[9] Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
[10] Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
[11] Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
[12] Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of nutrition, 126(12), 3032-3039.
[13] DeFilippis, A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 12(4), 365-380.
[14] Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.
[15] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[16] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[17] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[18] Velasco, A. B., & Tan, Z. S. (2014). Fatty acids and the aging brain. In Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health (pp. 201-219). Academic Press.
[19] DeFilippis, A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 12(4), 365-380.
[20] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[21] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[22] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[23] Loo, M. (2009). Eczema. Integrative medicine for children. Elsevier Health Sciences.
[24] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[25] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[26] Chandola, H. M., & Tanna, I. (2014). Role of omega-3 fatty acids in brain and neurological health with special reference to clinical depression. In Omega-3 fatty acids in brain and neurological health (pp. 163-179). Academic Press.
[27] Calder, P. C. (2013). Omega?3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 645-662.
[28] Custodero, C., Mankowski, R. T., Lee, S. A., Chen, Z., Wu, S., Manini, T. M., … & Anton, S. D. (2018). Evidence-based nutritional and pharmacological interventions targeting chronic low-grade inflammation in middle-age and older adults: a systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 46, 42-59.
[29] Delarue, J. O. C. P., Matzinger, O., Binnert, C., Schneiter, P., Chiolero, R., & Tappy, L. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & metabolism, 29(3), 289-295.
[30] Borsini, A., Stangl, D., Jeffries, A. R., Pariante, C. M., & Thuret, S. (2020). The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Translational psychiatry, 10(1), 1-12.
[31] Borsini, A., Stangl, D., Jeffries, A. R., Pariante, C. M., & Thuret, S. (2020). The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Translational psychiatry, 10(1), 1-12.
[32] Albert, B. B., Derraik, J. G., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L., … & Cutfield, W. S. (2014). Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Scientific reports, 4(1), 1-7.
[33] Derosa, G., Cicero, A. F., D’Angelo, A., Borghi, C., & Maffioli, P. (2016). Effects of n?3 pufas on fasting plasma glucose and insulin resistance in patients with impaired fasting glucose or impaired glucose tolerance. Biofactors, 42(3), 316-322.
[34] Stark et al. “Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.” Elsevier (2016): 132-152.
[35] Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?. Preventive medicine, 39(1), 212-220.
[36] Harris, W. S. (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention. Current Cardiology Reports, 12(6), 503–508.
[37]von Schacky, C. (2019). Confusion about the effects of omega-3 fatty acids: Contemplation of study data taking the omega-3 index into consideration. Der Internist.
[38] Harris, W. S. (2018). Redefining target omega-3 index levels: The Japan Public Health Center Study. Atherosclerosis, 272, 216-218.
[39] McDonnell, S. L., French, C. B., Baggerly, C. A., & Harris, W. S. (2019). Cross-sectional study of the combined associations of dietary and supplemental eicosapentaenoic acid+ docosahexaenoic acid on Omega-3 Index. Nutrition Research, 71, 43-55.
[40] Su, K. P., Tseng, P. T., Lin, P. Y., Okubo, R., Chen, T. Y., Chen, Y. W., & Matsuoka, Y. J. (2018). Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis. JAMA network open, 1(5), e182327-e182327.
[41] Lin, P. Y., Huang, S. Y., & Su, K. P. (2010). A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression. Biological psychiatry, 68(2), 140-147.
[42] Alqarni, A., Mitchell, T. W., McGorry, P. D., Nelson, B., Markulev, C., Yuen, H. P., … & Smesny, S. (2019). Comparison of erythrocyte omega-3 index, fatty acids and molecular phospholipid species in people at ultra-high risk of developing psychosis and healthy people. Schizophrenia research.
[43] Chang, J. P. C., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies. Neuropsychopharmacology, 43(3), 534.
[44] LaChance, L., McKenzie, K., Taylor, V. H., & Vigod, S. N. (2016). Omega-6 to omega-3 fatty acid ratio in patients with ADHD: a meta-analysis. Journal of the Canadian Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 25(2), 87.
[45] Mazahery, H., Stonehouse, W., Delshad, M., Kruger, M., Conlon, C., Beck, K., & von Hurst, P. (2017). Relationship between long chain n-3 polyunsaturated fatty acids and autism spectrum disorder: systematic review and meta-analysis of case-control and randomised controlled trials. Nutrients, 9(2), 155.
[46] Miller, M., Stone, N. J., Ballantyne, C., Bittner, V., Criqui, M. H., Ginsberg, H. N., … & Lennie, T. A. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease. Circulation, 123(20), 2292-2333.
[47] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of nutrition, 21(6), 495-505.
[48] Del Brutto, O. H., Mera, R. M., Ha, J. E., Gillman, J., Zambrano, M., & Castillo, P. R. (2016). Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep medicine, 17, 126-128.
[49] Harris, W. S., Del Gobbo, L., & Tintle, N. L. (2017). The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis, 262, 51-54.
[50] Castro-Marrero, J., Zaragozá, M. C., Domingo, J. C., Martinez-Martinez, A., Alegre, J., & von Schacky, C. (2018). Low omega-3 index and polyunsaturated fatty acid status in patients with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 139, 20-24.
[51] Hudek, R., von Schacky, C., Passow, A., Abdelkawi, A. F., Werner, B., & Gohlke, F. (2019). Degenerative rotator cuff tears are associated with a low Omega-3 Index. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
[52] Wan, Y. et al., Fish, long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids consumption, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from 23 independent prospective cohort studies, Asia Pac J Clin Nutrition, 2017;26(5):939-956
[53]  Schwingshackl, L. et al., Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, Am J Clin Nutr., 2017 Jun;105(6):1462-1473., PMID: 28446499,