Auto-immuun protocol (AIP) dieet: 8 superfoods voor auto-immuunziekten

Bij auto-immuunziekten is vaak sprake van voedingstekorten. Het AIP dieet richt zich op het eten van voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid. In dit artikel lees je precies welke superfoods je vaker zou mogen eten en waarom.

Laten we hier eens op inzoomen.

Wat zijn AIP superfoods?

Voedingsdichtheid is een belangrijk aspect van het auto-immuun protocol dieet, ook wel bekend als het auto-immuun paleo dieet en afgekort tot AIP-dieet. Naast het elimineren van voedingsmiddelen die problematisch kunnen zijn, is het essentieel om voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid – AIP superfoods – toe te voegen. Voedingstekorten spelen namelijk een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het in standhouden van klachten bij auto-immuunziekten.

Om voedingstekorten te voorkomen of op te lossen is het belangrijk dat je voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid eet. De AIP superfoods hebben een hoge voedingsdichtheid en zouden daarom vaker gegeten mogen worden. Het gaat hierbij om:

  1. orgaanvlees
  2. bottenbouillon
  3. vis
  4. schaal- en schelpdieren
  5. zeegroenten
  6. gefermenteerde voeding
  7. groene bladgroenten
  8. paddenstoelen

Laten we deze superfoods eens één voor één bekijken.

Orgaanvlees

Voorbeelden van orgaanvlees zijn lever, nier, hart, zwezerik. Vroeger at men regelmatig orgaanvlees, maar tegenwoordig gruwelen veel mensen ervan. Dat is erg jammer, want orgaanvlees is zeer rijk aan veel verschillende voedingsmiddelen. Het heeft een hogere voedingsdichtheid dan het spiervlees – zoals kipfilet en biefstuk – wat de meeste mensen eten.

Neem bijvoorbeeld lever, wat rijk is aan vitamine A. Deze vitamine speelt een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. Ook is het nodig voor het behalen en onderhouden van een gezonde huid- en darmbarrière. Vitamine A is dus nodig om een ‘lekkende darm’ te voorkomen en te herstellen. Een lekkende darm staat aan de basis van verschillende klachten en auto-immuunziekten.

Naast vitamine A bevat orgaanvlees ook:

  • vitamine B1
  • vitamine B2
  • vitamine B3
  • vitamine B5
  • vitamine B6
  • vitamine B12
  • vitamine D
  • vitamine K
  • folaat (foliumzuur)
  • choline
  • ijzer
  • selenium
  •  zink
  • koper

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om vijf keer per week orgaanvlees te eten.[1] Op internet kun je verschillende recepten vinden. Je kunt van orgaanvlees ook – samen met ander vlees – gehaktballen of hamburgers maken.

Bottenbouillon

Bottenbouillon kan getrokken worden van botten van rund en gevogelte, maar ook van visgraten. Bottenbouillon bevat de volgende voedingsstoffen:

  • calcium
  • magnesium
  • fosfor
  • gelatine
  • collageen

Collageen bevat de aminozuren – eiwitdeeltjes – proline en glycine. Het is onder andere goed voor de huid, botten, gewrichten en het darmslijmvlies. Daarnaast is glycine in staat om het immuunsysteem tot rust te brengen en ontsteking te remmen.[2]

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om meerdere malen per week bottenbouillon te drinken. Je kunt het ook in gerechten verwerken. Bottenbouillon is een mooie basis voor sauzen.

Vette vis

Voorbeelden van vette vis zijn zalm, makreel, sardientjes, haring, sprot en paling. Het merendeel van de Nederlandse bevolking eet te weinig vis. Volgens de Gezondheidsraad zou je minimaal één keer per week vis moeten eten. Slechts 34 procent haalt dit. Dit betekent dat 66 procent van de Nederlanders een verhoogd risico op een omega 3-tekort loopt.

In de praktijk blijkt dat één keer per week vis eten niet voldoende is om een optimale omega 3-index te bereiken. Een omega 3-index van minimaal acht procent wordt als optimaal beschouwd.[3], [4] Hoewel een percentage van minimaal 10 procent optimaal lijkt te zijn voor Japanners.[5]

Om een omega 3-index van acht procent te bereiken, zou je zesmaal per week vis moeten eten of je voeding aan moeten vullen met een omega 3-supplement.[6]

De omega 3-vetzuren EPA en DHA in vette vis zijn belangrijk voor het hart en de bloedvaten. Ook speelt het een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. De omega 3-vetzuren zijn namelijk nodig voor het op tijd beëindigen van een immuunreactie. Zowel voeding als supplementen met de omega 3-vetzuren EPA en DHA blijken ontstekingen te remmen. Dit is erg belangrijk bij auto-immuunziekten, aangezien daar vaak sprake is van chronische – laaggradige – ontsteking. Verder speelt omega 3 ook een belangrijke rol binnen de darmgezondheid. De omega 3-vetzuren hebben namelijk een positieve invloed op de samenstelling van darmbacteriën. Dit wordt ook wel de darmflora genoemd. Bij auto-immuunziekten is darmflora meestal verstoord en een hogere inname van omega 3 kan het herstel bevorderen.

Naast de ontstekingsremmende omega 3-vetzuren EPA en DHA is vette vis rijk aan de volgende voedingsstoffen:

  • vitamine B12
  • vitamine D
  • magnesium
  • selenium fosfor
  • gemakkelijk te verteren eiwitten

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om minimaal driemaal per week vette vis te eten.

Schaal- en schelpdieren

Onder de categorie schaal- en schelpdieren behoren garnalen, coquilles, mosselen, oesters, rivierkreeftjes en kreeft. Net als vis worden schaal- en schelpdieren te weinig gegeten.

Schaal- en schelpdieren zijn met name rijk aan mineralen, waaronder:

  • ijzer
  • zink
  • koper
  • selenium
  • fosfor
  • jodium

Deze mineralen zijn onder andere belangrijk voor een goede functie van het immuunsysteem, de hersenen en de schildklier. Daarnaast is selenium een belangrijk onderdeel van de krachtige antioxidant glutathion en speelt het een belangrijke rol binnen de ontgifting.

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om minimaal eenmaal per week schaal- en schelpdieren te eten.[7]

Zeegroenten

Voorbeelden van zeegroenten zijn zeewier, algen en zeekraal. In Nederland worden zeegroenten maar weinig gegeten. Zeegroenten zijn net als schaal- en schelpdieren rijk aan mineralen die belangrijk zijn voor het immuunsysteem, de schildklier en de hersenen.

Zeegroenten zijn rijk aan:

  • jodium
  • selenium
  • zink
  • ·ijzer
  • calcium
  • magnesium
  • kalium
  • chroom
  • B-vitamines
  • vitamine C
  • vitamine E
  • vitamine K

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om minimaal eenmaal per week zeegroenten te eten.[8] Een makkelijke manier om meer zeewier binnen te krijgen is door norivellen – die donkere zeewiervellen die worden gebruikt voor het maken van sushirollen – te vullen met avocado, vis en kruiden.

Gefermenteerde voeding

Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn zuurkool, zoute haring, appelazijn, balsamico azijn, kombucha, kokosyoghurt – AH creamy kokos naturel – en waterkefir. Gefermenteerde voeding kun je kopen, maar je kunt het ook vrij gemakkelijk zelf maken. In het boek ‘Verrot lekker’ kun je lezen hoe. Er staan veel recepten in.

Vroeger at men regelmatig gefermenteerde voeding. Fermentatie was een belangrijke manier om voedsel te conserveren in de tijd dat er nog geen koelkast en vriezer waren. De komst van deze technologie heeft ertoe geleid dat men minder is gaan fermenteren. Een logisch gevolg was de afname van de consumptie van gefermenteerde voeding. Erg zonde, want gefermenteerde voeding is hartstikke gezond.

Tijdens het fermentatieproces wordt de voeding al deels verteerd door de bacteriën, waardoor de voedingsstoffen beter opneembaar worden. De bacteriën breken ook fytinezuur af, waardoor mineralen beter opgenomen kunnen worden.[9] Fytinezuur belemmert namelijk de opname van mineralen.

Gefermenteerde voeding bevat goede bacteriën die ook wel probiotica worden genoemd. Dit is topvoeding voor de darmen. Probiotica zetten vezels uit voeding om in korteketenvetzuren. Deze vetzuren vormen een voedingsbron voor darmcellen en spelen daarom een belangrijke rol binnen het behalen en behouden van een gezond darmslijmvlies. Dit is belangrijk, want een slechte kwaliteit van het darmslijmvlies – lekkende darm genoemd – staat aan de basis van veel auto-immuunziekten.

Daarnaast hebben korteketenvetzuren een ontstekingsremmend effect. Probiotica hebben namelijk een positieve invloed op de Treg-cellen van het immuunsysteem. Dit zijn cellen die het immuunsysteem onder controle houden. Ze zorgen ervoor dat het immuunsysteem niet overactief wordt. Bij auto-immuunziekten is er een gebrek aan Treg-cellen of deze cellen werken niet naar behoren. Het eten van gefermenteerde voeding heeft een positieve impact op de Treg-cellen en verbetert daarmee de werking van het immuunsysteem.

Naast probiotica bevat gefermenteerde voeding ook diverse vitamines en mineralen. Het is één van de weinige bronnen die rijk is aan vitamine K, welke een belangrijke rol speelt binnen het immuunsysteem. Vitamine K is namelijk nodig om ontsteking te kunnen remmen. Daarnaast is het ook nodig voor een gezond hart- en vaatstelsel en voor sterke botten. Vitamine K is een vaatontkalker – gaat aderverkalking tegen – en een botverharder. Bovendien speelt vitamine K een belangrijke rol in de bloedsuikerregulatie. Volgens dé vitamine K-expert Cees Vermeer heeft ongeveer 40 procent van onze bevolking een vitamine K-tekort.[10]

Verder activeert gefermenteerde voeding het Nrf2-systeem, wat tot de productie van verschillende antioxidanten leidt.[11] Ook wordt hierdoor de ontgifting gestimuleerd. Gefermenteerde voeding kan via deze wegen preventief werken tegen kanker, neuro-degeneratie – aftakeling van zenuwen, zoals bij Parkinson, Alzheimer, ALS en MS -, leeftijdgebonden maculadegeneratie – een oogaandoening – en de longziekte COPD.[12]

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om dagelijks gefermenteerde voedingsmiddelen te gebruiken. Let erop dat je de inname van gefermenteerde voeding langzaam opbouwt, want sommige mensen ervaren bijwerkingen in de zin van opgeblazenheid en diarree. Neem de eerste keer een heel klein beetje en kijk hoe je erop reageert. Als je er niet goed op reageert, probeer dan de volgende keer een ander gefermenteerd voedingsmiddel.[13]

Groene bladgroenten

Onder de groene bladgroenten vallen spinazie, andijvie, boerenkool, veldsla, botersla, ijsbergsla, paksoi en raapstelen. Deze voedingsmiddelen zijn zeer rijk aan vitamine K, waar dus 40 procent van de Nederlandse bevolking een tekort aan heeft. Zoals je eerder hebt kunnen lezen is vitamine K erg belangrijk voor een gezond hart- en vaatstelsel en voor gezonde botten. Maar ook voor een goede werking van het immuunsysteem en voor een goede regulatie van de bloedsuiker.

Naast vitamine K bevatten groene bladgroenten ook veel foliumzuur en magnesium. Beide zijn nodig voor een goede werking van het immuunsysteem. Daarnaast is magnesium nodig voor de productie van energie. Het verhogen van je magnesiuminname kan daardoor tot meer energie leiden.

Naast vitamine K, foliumzuur en magnesium zijn groene bladgroenten rijk aan:

  • mangaan
  • calcium
  • vitamine E
  • chlorofyl

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om dagelijks groene bladgroenten te eten.

Paddenstoelen

Er zijn verschillende eetbare paddenstoelen. Voorbeelden hiervan zijn de oesterzwam, portobello, shiitake, witte champignons en kastanjechampignons.

Paddenstoelen zijn rijk aan:

  • vitamine B2
  • vitamine B3
  • vitamine B5
  • fosfor
  • koper
  • selenium
  • fenolen
  • triterpenen

Daarnaast bevatten paddenstoelen in mindere mate vitamine B1, B6, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, zink en mangaan.

Fenolen hebben een ontstekingsremmend effect en paddenstoelen zijn daarom een belangrijk voedingsmiddel bij auto-immuunziekten, waarbij vaak sprake is van chronische ontsteking. Daarnaast hebben de vezels in paddenstoelen een positief effect op de darmflora.

Binnen het auto-immuun protocol wordt geadviseerd om minimaal eens in drie dagen paddenstoelen te eten.[14]

Kortom

Voedingsdichtheid is een belangrijk aspect van het AIP dieet. Een van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het volgen van het AIP dieet, is dat men te weinig voedingsrijke voedingsmiddelen – AIP superfoods – eet. Onder de AIP superfoods vallen orgaanvlees, bottenbouillon, vette vis, schaal- en schelpdieren, zeegroenten, gefermenteerde voeding, groene bladgroenten en paddenstoelen.

Lees meer over het auto-immuun protocol

Download AIP dieet voedingslijsten

Hieronder kun je twee handige voedingslijsten downloaden:

  1. AIP: toegestane voeding tijdens de eliminatiefase
  2. AIP: te vermijden voeding tijdens de eliminatiefase

Opmerking: lees je goed in en/of laat je begeleiden (door een coach of een online programma) bij het toepassen van het auto-immuun protocol (AIP) dieet, zodat je geen voedingstekorten oploopt.

Voedingslijsten auto-immuun protocol (AIP) dieetOverzicht

Voedingslijsten auto-immuun protocol (AIP) dieet

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
Klik hier om de bronnen te zien
[1] https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/
[2] https://www.thepaleomom.com/health-benefits-of-bone-broth/
[3] Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?. Preventive medicine, 39(1), 212-220.
[4] Harris, W. S. (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention. Current Cardiology Reports, 12(6), 503–508.
[5] Harris, W. S. (2018). Redefining target omega-3 index levels: The Japan Public Health Center Study. Atherosclerosis, 272, 216-218.
[6] Jackson, K. H., Polreis, J. M., Tintle, N. L., Kris-Etherton, P. M., & Harris, W. S. (2019). Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 142, 4-10.
[7] https://www.thepaleomom.com/nutrient-game-ways-to-up/
[8] https://www.thepaleomom.com/nutrient-game-ways-to-up/
[9] https://www.thepaleomom.com/the-health-benefits-of-fermented-foods/
[10] https://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=349&tx_news_pi1%5Bcontroller%5D=News&tx_news_pi1%5Baction%5D=detail&cHash=85184bb4046c53c396d87a288fc577af
[11] Dr. Leo Pruimboom (2017). De darm-microbioom-hersen as. OrthoFyto.
[12] Senger, D. R., Li, D., Jaminet, S. C., & Cao, S. (2016). Activation of the Nrf2 cell defense pathway by ancient foods: disease prevention by important molecules and microbes lost from the modern western diet. PloS one, 11(2), e0148042.
[13] https://www.thepaleomom.com/the-benefits-of-probiotics-teaser-excerpt-from-the-Paleo-approach/
[14] https://www.thepaleomom.com/elevating-mushrooms-to-food-group-status/

Reacties op dit artikel

6 reacties
  • Avatar for Marloes
    Marloes Geplaatst op 17 mei 2020

    Hoi Ruud,
    Wat te doen als je vegetarisch bent? Heb je daar ook tips voor?
    Groetjes, Marloes

    0x
    • Avatar for Ruud Rotteveel
      Ruud Rotteveel Geplaatst op 17 mei 2020

      Dat is een goede vraag, Marloes. Als je het AIP-protocol precies wilt volgen, dan krijg je onvoldoende eiwitten binnen als je geen vlees, gevogelte, vis en schaal- en schelpdieren eet. Je kunt dan twee dingen doen:
      1. Je gaat toch wel bepaalde vormen van dierlijke eiwitten eten, zoals vlees, gevogelte of vis
      2. Je gaat het AIP-protocol niet strikt volgen en haalt je eiwitten uit noten, zaden, eieren en eiwitpoeders van bijvoorbeeld erwten en zaden.

      Fijne dag en groeten,
      Ruud

      1x
  • Avatar for Linda
    Linda Geplaatst op 06 mrt 2020

    Weer een goed en duidelijk geschreven stuk Ruud! Dankjewel.

    0x
    • Avatar for Ruud Rotteveel
      Ruud Rotteveel Geplaatst op 07 mrt 2020

      Bedankt voor je compliment, Linda.

      0x
  • Avatar for Truus
    Truus Geplaatst op 14 mei 2020

    Mijn ervaring is heel anders. Ik ben sowieso al 35 jaar vegetariër, gebruik al 24 jaar geen zuivel en sinds ergens in het eerste decennium van 2000 ook gestopt met gluten. Zo’n 22 jaar geleden ontstonden er allerlei klachten, die de huisarts steeds aanzag voor psychische problemen en me maar naar de psycholoog bleef sturen. Pas in 2007 na mijn derde keer Lyme durfde ze het niet meer aan en stuurde ze me naar de internist die meteen Hashimoto vaststelde. Ik reageerde goed op levothyroxine. In 2005 ben ik overgestapt op een rawfooddieet met alleen nog fruit (geen appels en nauwelijks sinaasappels en mandarijntjes), groente (geen kool- en uiensoorten,spinazie en andijvie en ook nauwelijks wortelgroentes) noten en zaden. (Daarvoor at ik nog wel vis). Sindsdien hoef ik steeds minder levothyroxine te nemen. Ik ben al gedaald van 125 naar 75 microgram en heb nu het gevoel dat ik weer kan minderen.

    0x
    • Avatar for Ruud Rotteveel
      Ruud Rotteveel Geplaatst op 14 mei 2020

      Bedankt voor het delen van jouw ervaring, Truus.

      0x

Plaats een reactie op dit artikel

Reageer

Gerelateerd

Categorieën