Obstipatie bij het AIP dieet: oorzaken en oplossingen

Als je te maken hebt met een auto-immuunziekte of problemen met je schildklier, is de kans groot dat je al hebt gehoord van het auto-immuun paleo dieet, ofwel het AIP dieet. Dit dieet kan effectief zijn bij het verminderen van symptomen en het bevorderen van de algehele gezondheid. Maar sommige mensen ervaren obstipatie bij het volgen van dit dieet. In deze blog bespreek ik de oorzaken van obstipatie bij het AIP dieet – maar ook de algemene oorzaken – en geef ik je tips om verstopping op te lossen.

Wat is obstipatie?

Obstipatie, ook wel constipatie of verstopping genoemd, is een veelvoorkomend probleem waarbij je moeite hebt met het regelmatig en gemakkelijk hebben van ontlasting. Het kost vaak moeite om te poepen en het lukt alleen door hard te persen. Er is sprake van obstipatie als je minder dan drie keer per week poept en je ontlasting hard en droog is.

Klachten en symptomen bij obstipatie

Bij obstipatie is de ontlasting droog en hard, waardoor het pijn kan doen bij het poepen. Vaak gaat obstipatie samen met een opgablazen gevoel en buikpijn, maar er zijn meer klachten die erdoor kunnen ontstaan.

Aambeien, kloofjes of scheurtjes bij de anus

Het komt regelmatig voor dat obstipatie aambeien, kloofjes of scheurtjes bij je anus veroorzaakt. Hierdoor is het poepen pijnlijk en soms kan er een beetje bloed bij de ontlasting zitten. De kleur van dit bloed is helderrood.

Overloopdiarree

Dit lijkt misschien vreemd, maar bij obstipatie kun je ook last krijgen van diarree. Als je darm heel vol is, dan kan er wat dunne ontlasting langs de harde poep naar buiten komen. Dit wordt overloopdiarree genoemd.

Hoe vaak hoor je ontlasting te hebben?

De frequentie van stoelgang verschilt tussen individuen. Terwijl sommige mensen dagelijks ontlasting hebben, kunnen anderen minder vaak of zelfs vaker per dag gaan. Zolang je regelmatig ontlasting hebt (minimaal drie keer per week) en geen buikklachten ervaart, is er geen reden tot zorg.

Wat zijn de oorzaken van obstipatie bij het volgen van het AIP dieet?

Obstipatie kan door verschillende factoren veroorzaakt worden. Sommige mensen ervaren opeens verstopping als zij het AIP dieet volgen. Hieronder beschrijf ik de mogelijke oorzaken van obstipatie bij het AIP dieet en vervolgens zal ik de algemene oorzaken van obstipatie toelichten.

Oorzaak 1: te weinig vezels in de voeding

Een van de mogelijke oorzaken van obstipatie bij het AIP dieet is een verminderde inname van vezels. Het AIP dieet schrapt tijdelijk bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Denk hierbij aan granen, peulvruchten, noten en zaden. Hierdoor kun je minder vezels binnenkrijgen. Vezels kun je niet verteren en daardoor gaan ze via je maag en dunne darm naar je dikke darm. Daar vormen ze een voedingsbron voor je dikke darmbacteriën. Ook werken vezels als een spons. Ze houden vocht vast, waardoor je ontlasting zacht en soepel wordt. Hierdoor kun je makkelijker poepen. Daarnaast stimuleren vezels ook de beweging van je darmen.

Oorzaak 2: te veel FODMAPs

FODMAPs zijn koolhydraten (suikers) die van nature in voeding voorkomen en die slecht opgenomen kunnen worden in je dunne darm. Hier kunnen zij water aantrekken, waardoor diarree kan ontstaan. Als de FODMAPs niet in je dunne darm worden opgenomen, dan komen ze in je dikke darm terecht, waar zij door darmbacteriën gefermenteerd worden. Bij dit proces ontstaat gas, waardoor opgeblazenheid, buikpijn en winderigheid kan ontstaan. Er kan ook obstipatie ontstaan als er te veel methaangas wordt geproduceerd door je dikke darmbacteriën. Dit gas verminderd namelijk je darmperistaltiek. Dit zijn de knijpende bewegingen die je darmen maken, waardoor je ontlasting wordt voortgestuwd. Hoe minder peristaltiek, hoe langer het duurt voordat je ontlasting hebt.

Mensen die het AIP dieet volgen, gaan soms meer voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan FODMAPs. Hierdoor kunnen zij een overschot binnenkrijgen.

Voorbeelden van groenten met FODMAPs:

• Asperges
• Artisjok
• Aardpeer
• Koolsoorten: zuurkool, spruitjes, bloemkool, broccoli
• Flespompoen
• Rode bieten
• Uien
• Prei
• Knoflook
• Champignons
• Bleekselderij
• Venkel
• Zoete aardappel
• Yam

Voorbeelden van fruit met FODMAPs:

• Avocado
• Abrikozen
• Appels
• Bananen
• Bramen
• Dadelpruimen, kaki
• Druiven
• Gedroogd fruit
• Kersen
• Kokos
• Mango’s
• Nectarines
• Peren
• Perziken
• Pruimen
• Vruchtensap
• Watermeloen

Zoetmiddelen met FODMAPs:

• Honing

Vooral mensen met het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS) hebben last van FODMAPs. Daarom krijgen zij vaak een FODMAP-beperkt dieet voorgeschreven.

Oorzaak 3: stoppen met koffie en chocolade (cafeïne)

Tijdens het AIP dieet elimineer je koffie en chocolade. Omdat deze producten cafeïne bevatten, werken ze laxerend. Het kan zijn dat het laxerende effect van de koffie en chocolade jouw obstipatie maskeerde. Nu je deze producten niet meer neemt, wordt de constipatie merkbaar.

Oorzaak 4: magnesiumtekort

Bij een tekort aan magnesium gaan je spieren en darmen verkrampen. Dit kan constipatie veroorzaken. Een magnesiumtekort is te herkennen aan symptomen, zoals spierkramp, spiertrillingen, hoofdpijn, migraine en vermoeidheid. Klik hier om meer over magnesium te lezen.

Overige oorzaken van obstipatie

Los van het AIP dieet zijn er nog een aantal andere oorzaken van obstipatie.

Oorzaak 5: te weinig drinken (vochttekort)

Als je onvoldoende drinkt, dan kan je ontlasting droog en hard worden, waardoor poepen moeilijker en pijnlijker kan worden.

Oorzaak 6: te weinig beweging

Een zittende levensstijl kan bijdragen aan obstipatie. Lichaamsbeweging stimuleert je darmwerking en helpt bij het voorkomen van constipatie.

Oorzaak 7: uitstellen van naar de wc gaan bij aandrang

Door je poep op te houden, blijft het langer in je darmen en wordt het droger en harder. Hierdoor kan verstopping ontstaan.

Oorzaak 8: stress en spanning

Spanning en stress hebben een verkrampend effect. Ze kunnen de darmwerking belemmeren, waardoor constipatie kan ontstaan.

Oorzaak 9: verhoging van progesteron vlak voor je menstruatie

Progesteron is een hormoon dat rond je menstruatie je ontlasting beïnvloedt. Na je eisprong neemt de hoeveelheid van dit hormoon toe. Ongeveer zeven dagen na je ovulatie vindt er een progesteronpiek plaats. Deze toename zorgt voor algehele ontspanning, waardoor je darmen langzamer gaan werken en je obstipatie kunt ervaren in de dagen voorafgaand aan je menstruatie.

Oorzaak 10: zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan verstopping ontstaan, omdat je darmen dan wat trager werken. Dit komt door veranderingen in je hormonen en doordat je baarmoeder groter wordt. Dit laatste zorgt ervoor dat je darmen verdrukt worden. De ontlasting komt minder vaak en is harder.

Oorzaak 11: medicijnen met een verstoppende werking

Bepaalde medicijnen kunnen constipatie veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn antidepressiva, ijzertabletten, plaspillen, morfine en medicatie voor epilepsie en Parkinson.

Oorzaak 12: vitamine B12-tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan ook obstipatie veroorzaken. Een tekort komt relatief vaak voor bij mensen met een auto-immuunziekte en/of schildklieraandoening, maar ook bij vegetariërs en veganisten. Klik hier om alles over vitamine B12 te lezen.

Oorzaak 13: te hoge dosering van vitamine D-supplement

Vitamine D is belangrijk voor de regulatie van je immuunsysteem, maar een te hoge dosering van een vitamine D-supplement kan klachten veroorzaken, waaronder obstipatie en onderstaande symptomen:

• Misselijkheid en overgeven
• Slechte eetlust en gewichtsverlies
• Zwakheid
• Verwarring en desoriëntatie
• Hartritmestoornissen
• Nierstenen en nierschade

Bovenstaande klachten kunnen optreden bij vitamine D-doseringen boven de 4.000 IE per dag (de meeste mensen slikken minder).

Oorzaak 14: verkeerd gebruik van bekkenbodemspieren

Obstipatie kan ontstaan door verkeerd gebruik van je bekkenbodemspieren. Deze spiergroep zorgt ervoor dat je ontlasting en urine kunt ophouden en lozen. Je bekkenbodemspieren worden ook ingezet bij het persen. Wanneer je moeite hebt om deze spieren te ontspannen, kan er constipatie optreden.

Oorzaak 15: hypothyreoïdie (trage schildklier)

Hypothyreoïdie, ook wel trage schildklier genoemd, kan diverse symptomen veroorzaken, zoals vermoeidheid, gewichtstoename, kouwelijkheid en constipatie. Dit komt doordat schildklierhormonen een belangrijke rol vervullen in de regulering van je spijsvertering. Bij een tekort aan schildklierhormonen verloopt je spijsvertering trager, wat de voortgang van voedsel door je darmen vermindert. Dit kan verstopping als gevolg hebben. Een trage schildklier komt vooral bij vrouwen voor en vaak na een zwangerschap.

Oorzaak 16: auto-immuunziekte coeliakie

Coeliakie is een auto-immuunziekten die door gluten wordt getriggerd. Hierbij zorgt de inname van gluten voor ontstekingsreacties en beschadigingen in je darmen. Daarnaast kunnen gluten ook op andere plaatsen ontstekingen veroorzaken. Coeliakie kan gepaard gaan met verstopping en een verminderde opname van voedingsstoffen, waardoor voedingstekorten ontstaan.

Veelvoorkomende symptomen van coeliakie zijn:

• Darmklachten, zoals buikpijn, diarree, obstipatie, opgeblazen gevoel, winderigheid en opgezette buik
• Kinderen kunnen slecht groeien of vermageren
• Onverklaarbaar gewichtsverlies bij volwassenen
• Huiduitslag (soms)
• Bloedarmoede
• Vermoeidheid
• Niet lekker voelen

Een arts kan door middel van een bloedtest (anti-tTG) of darmonderzoek (darmbiopt) testen of je coeliakie hebt.

Oorzaak 17: verminderde werking van Vagus zenuw

De Vagus zenuw speelt onder andere een belangrijke rol binnen je spijsvertering. Het stimuleert de darmperistaltiek en zorg er daarmee voor dat de ontlasting wordt voortgestuwd. Je darmen worden dus vanuit je hersenen aangestuurd door je Vagus zenuw. Als deze zenuw niet goed werkt, dan kan er verstopping ontstaan. Problemen met de Vagus zenuw komen voor bij mensen met neurologische aandoeningen (aandoeningen van het zenuwstelsel), zoals Parkinson en multiple sclerose (MS).

Oorzaak 18: slow transit colon

Bij 10 tot 15 procent van de mensen die aan chronische constipatie lijden, is er sprake van een zogenaamde Slow Transit Colon (slow transit obstipatie). Hierbij beweegt je darm onvoldoende en vertoont het minder samentrekkingen. Hierdoor blijft de ontlasting lang in je dikke darm, waardoor constipatie ontstaat.

Oorzaak 19: darmkanker

Tumoren in de darmen kunnen verstopping veroorzaken als zij de doorgang blokkeren. Symptomen die vaak voorkomen bij darmkanker zijn:

• Bloed of slijm bij de ontlasting
• Verandering in de stoelgang
• Buikpijn
• Onverklaarbaar gewichtsverlies
• Nachtzweten

Daarnaast is er soms iets hards in de buik te voelen. Laat je door een arts onderzoeken als je een combinatie van deze symptomen hebt.

Oorzaak 20: aanleg

Sommige mensen hebben van nature minder actieve darmen, waardoor verstopping ontstaat.

Oplossingen voor obstipatie

Vaak kun je zelf de obstipatie verminderen door je voeding en leefstijl aan te passen. Hieronder deel ik tips om obstipatie op te lossen.

Oplossing 1: eet meer vezels

Zorg voor voldoende vezelinname door AIP-geschikte groenten en knollen in je dieet op te nemen. Volgens de maag-lever-darmstichting je zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. Kies bijvoorbeeld dagelijks voor bladgroenten, kool, wortelen (winterpeen, bospeen, pastinaak, peterseliewortel), zoete aardappelen, chufa (tijgernoten) en bessen om je vezelinname te verhogen. Let wel op dat je je vezelinname langzamerhand verhoogt, want een snelle verhoging van je vezelinname kan tot buikklachten leiden, waaronder opgeblazenheid, buikpijn en winderigheid.

Oplossing 2: beperk FODMAP rijke voeding

Door de totale hoeveelheid FODMAPs in je voeding te beperken, kunnen winderigheid, opgeblazenheid, buikpijn, diarree en obstipatie verminderen. Een lage inname van FODMAPs leidt meestal niet tot klachten. Het gaat hier dus niet om het 100 procent vermijden van FODMAPs, maar om het beperken ervan. Het kan zijn dat je van het ene FODMAP rijke voedingsmiddel meer last hebt dan van het andere. Verder kan je tolerantie voor FODMAPs na verloop van tijd verbeteren, waardoor je er minder last van hebt.

Oplossing 3: drink voldoende

Vocht zorgt er samen met vezels voor dat je ontlasting zacht en soepel wordt, waardoor je makkelijk kunt poepen. Het algemene advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken, maar de benodigde hoeveelheid kan per persoon verschillen. Experimenteer met de hoeveelheid om erachter te komen wat voor jou het best werkt. Drink voornamelijk (bruisend) water en thee en wissel eventueel af met waterkefir of kombucha.

Oplossing 4: neem meer magnesium

Verhoog je inname van magnesiumrijke voeding, zoals zeekraal, makreel, tijgernoten (chufa), kokos, spinazie, postelein, abrikozen en Hollandse garnalen. Klik hier voor een groot overzicht van magnesiumrijke voeding. Daarnaast kun je eventueel extra magnesium via een supplement innemen. Een goede richtlijn is 300 mg magnesium per dag. Let op: als je medicijnen gebruikt, houd dan minimaal 4 uur tussen de inname van je medicijnen en magnesiumsupplement. Zo wordt de kans op wisselwerkingen kleiner.

Oplossing 5: beweeg voldoende

Zorg dat je iedere dag voldoende beweegt. Ga bijvoorbeeld iedere dag een halfuurtje wandelen, fietsen of in de tuin werken en onderbreek het stilzitten elk halfuur met een korte beweegpauze van minimaal één minuut. Beweging zorgt er namelijk voor dat je darmen in beweging komen.

Oplossing 6: verminder stress en spanning

Probeer spanning en stress bij de wortel aan te pakken. De eerste stap hierbij is het in kaart brengen van de factoren die bij jou spanning en stress opleveren. Vervolgens kun je ze aanpakken. Eventueel met behulp van een professional, zoals een psycholoog, EMDR- of hypnotherapeut.

Oplossing 7: gezond toiletgedrag

Ga direct naar het toilet als je moet poepen. Neem ook rustig de tijd als je naar de wc gaat.

Oplossing 8: juiste zithouding op toilet

Het is belangrijk om op een juiste manier op het toilet te zitten (zie onderstaande afbeelding). Door een voetenbankje te gebruiken, kun je eenvoudig een optimale zithouding aannemen. Wanneer je je knieën optrekt en licht voorover buigt, neem je een gehurkte positie in en ontspant je kringspier volledig. Dit maakt het ontlasten gemakkelijker.

Oplossing 9: neem citroensap of appelazijn voor de maaltijd

Neem een tot twee eetlepels citroensap of appelazijn voor iedere maaltijd. Dit helpt bij het vrijgeven van spijsverteringsenzymen en het versnelt de vervoertijd van het eten door je spijsverteringsstelsel.

Oplossing 10: neem gember

Gember stimuleert je darmperistaltiek en versnelt de vervoertijd van het eten door je spijsverteringsstelsel. Verwerk gember in je voeding en/of drink gemberthee.

Oplossing 11: test en behandel je trage schildklier

De belangrijkste symptomen van een trage schildklier zijn het continu koud hebben, vermoeidheid en gewichtstoename of moeite met afvallen. Herken je deze symptomen bij jezelf? Laat dan je schildklier testen. Dit kan bij je arts. Laat je TSH en vrij T4 (FT4) meten. Als je TSH hoger dan de normaalwaarde is en je FT4 lager dan de normaalwaarde, dan is er sprake van een trage schildklier, ofwel hypothyreoïdie. Een behandeling met schildkliermedicatie is dan meestal noodzakelijk. Klik hier om alles over een trage schildklier te lezen.

Oplossing 12: test en behandel coeliakie

Als je vermoed dat je coeliakie hebt, laat je dan testen. Dit kan bij je arts door middel van bloed- of darmonderzoek. Als er sprake van coeliakie is, dan moet je levenslang een glutenvrij dieet volgen.

Oplossing 13: stimuleer (train) Vagus zenuw

Als het probleem bij je Vagus zenuw ligt, dan kun je je darmperistaltiek bevorderen met de volgende oefening: Pak een glas water. Neem een slok. Gorgel zo lang en zo hard als je kunt (het moet flink lawaai maken). Doe dit bij iedere slok en slik het daarna door. Doe dit meerdere keren op een dag. Zo train je de Vagus zenuw en stimuleer je je darmperistaltiek.

Oplossing 14: los vitamine B12-tekort op

Als je een vitamine B12-tekort hebt, dan moet dit opgelost worden. Dit kan met vitamine B12-injecties, die je van je arts kunt krijgen.

Oplossing 15: slik niet te veel vitamine D

Als je dagelijks meer dan 4.000 IE vitamine D slikt en de andere mogelijke oorzaken van obstipatie (waarschijnlijk) niet van toepassing zijn, verlaag dan de dosering van je vitamine D-supplement om te ervaren of de verstopping dan verdwijnt.

Symptoombestrijding bij obstipatie

Natuurlijk heeft het de voorkeur om je obstipatie bij de oorzaak aan te pakken, maar soms lukt dit niet snel genoeg en zijn de klachten erg. In dat geval kun je onderstaande middelen (tijdelijk) inzetten voor verlichting van je symptomen.

Laxeermiddelen

Via je arts kun je laxeermiddelen krijgen die ervoor zorgen dat de ontlasting makkelijk komt. Veel voorschreven laxeermiddelen zijn macrogol en lactulose. Daarnaast kunnen ook magnesiumhydroxide, magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden gebruikt voor een laxerend effect. Magnesiumsulfaat kun je gemakkelijk zelf kopen. Gebruik het volgens de gebruiksaanwijzing op het productlabel. Verder kunnen ook glycerine zetpillen helpen. Ook deze kun je gemakkelijk zelf verkrijgen.

Wanneer moet je naar je huisarts gaan?

Neem altijd contact op met je huisarts als je naast verstopping ook bloed bij je ontlasting hebt of als je hoge koorts hebt.

Ga ook naar je huisarts als je de volgende klachten hebt:

• Het gevoel dat je darm niet volledig wordt geleegd
• Buikpijn, onverklaarbaar gewichtsverlies en weinig eetlust

Leer alles over het auto-immuun protocol (AIP)

Wil je ontdekken hoe je het auto-immuun protocol (AIP), waarvan het AIP dieet een onderdeel is, veilig en juist toepast, zodat je optimaal resultaat behaalt en geen voedingstekorten oploopt? Doe dan mee met mijn Auto-Immuun Programma. Klik hier voor details.

Klik om bronnen te zien

www.libresse.nl/taboes-doorbreken/feiten-en-fabels/alles-over-ongesteld-zijn/darmklachten-rond-je-menstruatie/
www.mlds.nl/klachten/verstopping-bij-volwassenen/
www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/aandoeningen/wat-helpt-tegen-verstopping-obstipatie-eten.aspx
www.b12kliniek.com/vitamine-b12/klachten-b12-tekort
www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/wat-kan-ik-eten-bij-verstopping-tijdens-mijn-zwangerschap-
www.thepaleomom.com/treating-constipation-without
www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/zo-lukt-het-stap-voor-stap-meer-vezels-eten