Inhoud van deze blog
Kun je het auto-immuun paleodieet (AIP dieet) ook volgen als je borstvoeding geeft? Het antwoord is: ja, je kunt het AIP dieet veilig volgen als je borstvoeding geeft. Zeker als je een auto-immuunziekte hebt en last hebt van chronische klachten, is het AIP dieet aan te raden. Als je borstvoeding geeft, verloopt de eliminatiefase van het AIP dieet in principe hetzelfde als wanneer je geen borstvoeding geeft. Er zijn wel een aantal punten waarop lacterende vrouwen moet letten om de melkproductie in stand te houden en om de kwaliteit van de borstvoeding te optimaliseren.
Tips voor lacterende vrouwen die het AIP dieet volgen
Hieronder vind je 7 tips voor vrouwen die borstvoeding geven en het AIP dieet volgen.
1. Voorkom stress
Stress kan ervoor zorgen dat je melkproductie afneemt of stopt. De eliminatiefase van het AIP dieet kan stress met zich meebrengen. Dit kun je voorkomen of beperken door de eliminatiefase in stappen uit te voeren, waarbij je per stap één á twee voedingsgroepen elimineert. Op deze manier heb je meer tijd om het AIP dieet eigen te maken. Je kunt op een rustiger tempo te werk gaan, wat voor meer ontspanning kan zorgen. Als het strikt volgen van de eliminatiefase van het AIP dieet jou te veel stress oplevert, dan kun je ervoor kiezen om minder voedingsmiddelen te elimineren. Stap dan bijvoorbeeld over op het gewone paleodieet (oerdieet), waarbij je wel noten, zaden en eieren eet. Is dit ook nog te uitdagend voor je? Probeer dan in ieder geval toegevoegde sterk bewerkte producten, suikers, gluten en zuivel te vermijden. Ook dit kan al veel gezondheidswinst opleveren en is veel makkelijker vol te houden dan het strikte AIP dieet.
2. Zorg dat je voldoende calorieën binnenkrijgt
Je moet nu namelijk twee personen voeden: jezelf en jouw baby. Eet naar behoefte en tot je goed verzadigd bent. Vetten bevatten de meeste energie (calorieën) per gram. 1 gram vet bevat 9 kcal, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram bevatten. Als je je calorie-inname wilt verhogen, dan gaat dit het makkelijkst door meer vetten te eten. Gezonde vetten zijn: extra vierge olijfolie, avocado, vette vis en kokos. Daarnaast bevatten tijgernoten (chufa) zowel veel vetten als koolhydraten. Daarom is chufa zeer geschikt voor je als je het verdraagt (lees: als je er geen klachten van krijgt). Het is ook verkrijgbaar in meel, waarvan je o.a. pannenkoeken kunt bakken (zie mijn AIP dieet recepten e-books).
3. Zorg dat je voldoende drinkt
Voor de melkproductie heb je water nodig. Te weinig drinken kan ervoor zorgen dat je melkproductie afneemt. Handige tip: als je je baby borstvoeding geeft, ga dan zelf ook wat water drinken.
4. Eet voldoende eiwitten
Voor de productie van melk zijn voldoende eiwitten nodig. Bij chronische ziekten is het advies om 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. Vrouwen die borstvoeding geven hebben meer eiwit nodig, dus ik zou de bovengrens van 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden. Dit betekent dat als je 70 kg weegt, je 70×1,5=105 gram eiwit per dag nodig hebt. Vlees, vis of gevogelte bevat zo’n 20-25 gram eiwit per 100 gram. Uit groenten en fruit haal je een klein beetje eiwit. Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 380-475 gram vlees, gevogelte of vis moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In de praktijk komt dat neer op tweemaal per dag een flink portie dierlijke voeding, dus bijvoorbeeld bij de lunch en bij het diner. In de ochtend kun je eventueel een eiwitshake met water en 10-20 gram collageenpoeder nemen (voeg er eventueel carobepoeder bij voor smaak). Of meng de collageenpoeder door een smoothie, kokosyoghurt of een beetje volvette kokosmelk wat je met water verdunt.
5. Eet bij iedere maaltijd koolhydraten
Zorg dat je dagelijks bij iedere maaltijd AIP-geschikte koolhydraatbronnen eet, zoals chufa (tijgernoten), zoete aardappel, pastinaak, yam, aardperen, peterseliewortel, oranje wortels, knolselderij, rode biet, pompoen, bakbananen en andere soorten fruit, en eventueel wat honing en gedroogd fruit. Kokoswater bevat ook aardig wat koolhydraten (suikers). Dit is een geschikte koolhydratenbron, tenzij je veel last hebt van bloedsuikerschommelingen.
Als het je niet (goed) lukt om voldoende koolhydraten uit AIP-geschikte voedingsmiddelen te halen, dan kun je ervoor kiezen om tijdelijk (zolang je borstvoeding geeft) koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten die normaal gesproken geëlimineerd worden tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet. Denk hierbij aan rijst en glutenvrije havermout (er moet ‘glutenvrij’ op de verpakking staan). De meeste mensen kunnen deze granen zonder problemen eten.
6. Zorg dat je dagelijks voldoende calcium binnenkrijgt
Als je geen zuivel eet, dan moet je calcium uit andere voedingsmiddelen gaan halen. Goede calciumbronnen zijn onder andere: ingeblikte vis met graat (sardientjes en zalm), zeekraal, garnalen, koolsoorten (boerenkool, broccoli, koolrabi), zeekraal, bleekselderij, koolraap, knolselderij, raapstelen, postelein en rucola. Als je kool, vis en schaal- en schelpdieren lust en verdraagt, dan is het aan te raden om hiervan dagelijks iets te eten. In deze blog lees je welke AIP-geschikte voedingsmiddelen calcium bevatten en hoeveel er in zit.
7. Zorg dat je voldoende jodium voeding binnenkrijgt
De meeste mensen krijgen hun jodium voornamelijk via brood, zuivel, eieren en gejodeerd zout binnen. Als je brood, zuivel en eieren vermijd (zoals in de eliminatiefase van het AIP dieet), dan moet je jodium uit andere voedingsmiddelen halen. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben een gemiddelde van 200 mcg jodium per dag nodig.
Jodium zit in voedsel wat uit de zee afkomstig is. Denk hierbij aan vis (vooral witvis, zoals kabeljauw en koolvis) en schaal- en schelpdieren. Zeewier is het rijkst aan jodium en is een prima jodiumbron mits je het met mate eet en je geen auto-immuunziekte van de schildklier hebt (Hashimoto en Graves). Een overschot aan jodium kan deze schildklieraandoeningen namelijk stimuleren. Bij Graves en Hashimoto kun je jodium beter uit vis en schaal- en schelpdieren halen, maar let ook daarbij op dat je niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) jodium overschrijdt. Als je een toename van symptomen merkt na de inname van jodiumrijk voedsel, dan heb je er misschien te veel van binnen gekregen. Je kunt dan in het vervolg je inname iets verlagen om te ervaren of dat beter gaat.
Voor volwassenen is de ADH gemiddeld 150 mcg per dag en voor zwangere en lacterende vrouwen is dit 200 mcg per dag. In de praktijk betekent dit dat je als lacterende of zwangere vrouw bijvoorbeeld 570 gram kabeljauw per week moet eten om aan gemiddeld 200 mcg jodium per dag te komen. Je kunt dit bijvoorbeeld over 3 dagen verspreiden, waarbij je driemaal per week 190 gram kabeljauw eet (uit de diepvries is ook goed). Maar je kunt jodium ook uit andere vis en schaal- en schelpdieren halen. In deze blog lees je in welke AIP-geschikte voedingsmiddelen jodium zit en hoeveel ervan inzit.
Online AIP programma
Wil je ontdekken hoe je het auto-immuun protocol (AIP), waarvan het AIP dieet een onderdeel is, veilig en juist toepast, zodat je optimaal resultaat behaalt en geen voedingstekorten oploopt? Doe dan mee met mijn Auto-Immuun Programma. Klik hier voor details.