Zo kom je aan voldoende calcium als je geen zuivel eet (zuivelvrij dieet)

Het is een van de grootste zorgen van mensen die overstappen op een zuivelvrij dieet, zoals het paleodieet (oerdieet) of auto-immuun paleo dieet (AIP dieet): Hoe kom je aan voldoende calcium als je geen zuivel meer eet? Hoe houd je dan je botten en gebit gezond? Zeker voor vrouwen rond de menopauze speelt deze zorg, omdat dan het risico op osteoporose (botontkalking) toeneemt. Vererger je dat risico dan niet met het zuivelvrije paleodieet en AIP dieet? Dit zijn natuurlijk allemaal terechte vragen! We gaan je verrassen – of misschien beter geruststellen – want calcium komt in veel meer voedingsmiddelen voor dan je denkt. En zelfs in een veel beter opneembare vorm dan uit zuivel. Plus: botgezondheid wordt door veel meer factoren bepaald dan calciuminname alleen. Dat alles gezegd hebbende, beginnen we met je wat meer te vertellen over dit belangrijke mineraal.

Calcium: waar heb je het allemaal voor nodig?

Calcium is het mineraal dat het meest voorkomt in je lichaam. Eén tot twee procent van je lichaamsgewicht bestaat uit calcium. Hiervan zit 99 procent in je botten en tanden. De overige één procent zit in je extracellulaire vocht – zoals je bloed – en in je cellen en celmembranen. Ook al lijkt het procentueel misschien veel minder belangrijk, het tegendeel is waar. Zeker, het calcium in je botten en tanden zorgt voor opbouw en stevigheid van je skelet en gebit – en dat is natuurlijk megabelangrijk – maar het calcium heeft op deze plek nog een taak. Het dient óók als voorraadje voor al die andere eveneens superbelangrijke functies.

Calcium is namelijk ook noodzakelijk voor een goede werking van je zenuwen en spieren, bloedstolling, hartritme, vaatverwijding en -vernauwing, celdeling, transport van andere mineralen – waaronder magnesium – in je lichaam en activiteit van hormonen, neurotransmitters en enzymen. Ofwel, het wordt gebruikt voor vele fysiologische en cellulaire functies in je lichaam.

Het belang van al die functies wordt onderstreept door het feit dat de calciumhomeostase (calciumbalans) in je bloed heel goed wordt bewaakt. Dit betekent dat het parathormoon (PTH) ervoor zorgt dat de hoeveelheid calcium in je bloed binnen nauwbepaalde grenzen blijft. Er mag dus nooit te veel of te weinig calcium in je bloed zitten. En mocht er onverhoopt te weinig calcium in je bloed zitten, dan zal PTH bij je botten aankloppen om calcium te ‘lenen’ om zo de hoeveelheid calcium in je bloed weer op het gewenste peil te brengen.

Wat zijn de symptomen van een calciumtekort?

Als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt, dan zal je lijf er alles aan doen om de hoeveelheid calcium toch binnen de juiste bandbreedte te houden. Zo belangrijk is die calciumhomeostase. En dit gebeurt zoals gezegd door calcium aan je botten te onttrekken. Dat kan grote gevolgen hebben, want dit kan de kwaliteit van je botmassa verminderen. Het kan even duren, maar op een gegeven moment kun je last krijgen van osteopenie – afname van je botmassa – en uiteindelijk osteoporose (botontkalking). Met mogelijk botbreuken tot gevolg.

Vraag je je af of dit bij jou misschien speelt? Je kunt je botdichtheid laten meten in het ziekenhuis. Met behulp van een DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometrie) wordt dan de botdichtheid gemeten, en dan weet je of voor jou osteoporose mogelijk kan spelen.

Andere symptomen die kunnen optreden bij een calciumtekort zijn:[27-30]

• Zwakke tanden
• Spierklachten, zoals spierkrampen of spierpijn
• Gevoelloosheid of tintelingen (meestal rond je mond of in je vingers en tenen)
• Droge huid, eczeem
• Afbrokkelende nagels
• Haaruitval
• Moeite met slikken
• Kortademigheid en piepende ademhaling
• Hartklachten, waaronder hartritmestoornissen
• Vermoeidheid
• Slaapproblemen
• Angst
• Symptomen premenstrueel syndroom (PMS), zoals vermoeidheid, eetlustveranderingen, pijn, vocht vasthouden en depressieve gevoelens.

Een licht calciumtekort is niet in het bloed te meten. Omdat calcium in je bloed door PTH wordt gecontroleerd, zijn de meeste gevallen van een duidelijk calciumtekort in je bloed gerelateerd aan een een aandoening die hypoparathyreoïdie – te langzaam werkende bijschildklieren – wordt genoemd.[1] Hierbij produceren de bijschildklieren te weinig PTH. Dit hormoon zorgt er normaal gesproken voor dat het calcium in je bloed op niveau blijft. Dit werkt als volgt. Als de hoeveelheid calcium in je bloed daalt gaan de bijschildklieren meer PTH aanmaken. Het PTH stijgt en zorgt ervoor dat je minder calcium via de nieren gaat uitscheiden, waardoor je dus minder calcium verliest en de calciumwaarde in je bloed toeneemt. Ook trekt PTH calcium uit je botten, waardoor de calciumwaarde in je bloed stijgt. Een mooi mechanisme wat bij hypoparathyreoïdie verstoord is geraakt. Bij een daling van de calciumwaarde in je bloed hoor je dus voldoende PTH aan te maken om de bloedwaarde weer op niveau te brengen, maar bij hypoparathyreoïdie wordt er te weinig PTH aangemaakt of het PTH werkt niet goed. Het gevolg is een tekort aan calcium in het bloed, terwijl het fosfaatgehalte juist te hoog wordt.

Symptomen van hypoparathyreoïdie zijn:

• Tintelingen en krampen in je handen en voeten
• Stuiptrekkingen
• Prikkelbaarheid
• Somberheid
• Hartklachten
• Vermoeidheid
• Verwardheid
• Geheugenproblemen
• Hoofdpijn
• Droge huid
• Haaruitval
• Zwakke nagels , die afbrokkelen
• Staar
• Benauwdheid door kramp in de luchtwegspieren

Oorzaken van hypoparathyreoïdie zijn:

• De meest voorkomende oorzaak is chirurgische verwijdering of beschadiging van de bijschildklieren als gevolg van een halsoperatie.
• Auto-immuunziekte waarbij je lichaam je eigen bijschildklieren aanvallen, waardoor ze beschadigd raken en niet meer voldoende PTH kunnen aanmaken. Dit is een zeldzame auto-immuunziekte die primaire hypoparathyreoïdie genoemd wordt. Het maakt vaak deel uit van het polyglandulair auto-immuunsyndroom type 1 (PAIS), dat ook gekenmerkt wordt door bijnierinsufficiëntie.
• Genetische aandoening die leidt tot PTH-resistentiesyndroom. Dit is een zeldzame aandoening die pseudohypoparathyreoïdie wordt genoemd.
• Beschadiging van de bijschildklieren door bestraling of chemotherapie.
• Geen goede ontwikkeling van de bijschildklieren tijdens de groei in de baarmoeder.

Om hypoparathyreoïdie vast te stellen kan een arts de volgende testen doen:

• Schopreflex: bij een calciumtekort reageren de spieren extra heftig.
• Bloedonderzoek: calcium, fosfaat, PTH
• Urineonderzoek
• Echo van de hals
• Botdichtheidsmeting

Wat zijn de oorzaken van een calciumtekort?

Naast hypoparathyreoïdie zijn er verschillende factoren die tot een calciumtekort kunnen leiden:

• Allereerst kan een tekort aan calcium natuurlijk optreden als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt. Verderop lees je in welke voeding calcium voorkomt.
• De opname van calcium uit voeding in je darmen is zoals gezegd afhankelijk van vitamine D. Die opname kan dus gehinderd worden als je een tekort aan vitamine D hebt – wat regelmatig het geval is bij auto-immuunziekten.
• Daarnaast kan de opname van calcium uit voeding verminderen door voeding met veel fytinezuur. Dit zit vooral in granen, zaden, cacao, noten en peulvruchten. Of oxaalzuur, wat bijvoorbeeld in zoete aardappel, granen, spinazie en rabarber zit. Door gevarieerd te eten verklein je de kans dat je te veel fytinezuur en oxaalzuur binnenkrijgt.
• Stress, een gebrek aan maagzuur – bijvoorbeeld door maagzuurremmers, een tekort aan schildklierhormoon, auto-immuun gastritis of een H. pylori infectie – en darmaandoeningen – zoals coeliakie en de ziekte van Crohn – kunnen de calciumopname ook beperken.
• Verder zijn er bepaalde medicijnen die tot een verhoogde calciumbehoefte leiden. Bijvoorbeeld anticonvulsiva – carbamazepine, fenobarbital, fenytoïne -, lisdiuretica (plaspillen), corticosteroïden (ontstekingsremmers) en chronisch gebruik van laxeermiddelen.[2]
• Tot slot lijkt het erop dat (chronische) ontsteking via verschillende mechanismen een negatief effect op je calciumstatus en botgezondheid kan hebben. Onder andere door een mogelijk verminderde voedselinname – en dus calciuminname -, een slechtere spijsvertering en een verhoogd verbruikt van calcium door immuuncellen. Daarnaast kan ontsteking ook leiden tot meer inactiviteit – beweging is essentieel voor gezonde botten -, botafbraak door ontstekingsstofjes, een verhoogde productie van stresshormonen – cortisol, adrenaline en noradrenaline – en een verandering in de productie van geslachtshormonen die een belangrijke rol spelen bij de botgezondheid. Dit kan allemaal een negatieve invloed op je botten hebben.[4]

De nieren spelen ook een rol – ze scheiden wat meer calcium uit als je veel zout gebruikt en alcohol, koffie, thee of cola drinkt. Naar schatting zorgt iedere kop koffie voor de extra uitscheiding van slechts 5 mg calcium, maar dit zou geen probleem moeten zijn voor je gezondheid.[3]

Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?

In onderstaande tabel vind je de Nederlandse ADH voor calcium per categorie en leeftijd.

De precieze hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt lijkt nog niet helemaal helder, want de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden verschillen enorm tussen landen. Nederland en de Verenigde Staten adviseren zo’n 1.000 mg/dag voor de leeftijdscategorie 19-50 jaar, terwijl het Verenigd Koninkrijk slechts 700 mg/dag adviseert. De aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ligt zelfs nog lager, namelijk op 500 mg/dag.[5] Volgens professor Walter Willett – voedingswetenschapper van de Harvard-universiteit – ligt de werkelijk benodigde hoeveelheid calcium eerder rond de 500 tot 700 mg/dag dan rond de 1.000 mg/dag.[6]

Calcium is belangrijk voor een goede botgezondheid, maar er is meer nodig voor sterke botten.

Vitamine D en K zijn ook van belang

Een andere naam voor vitamine D is calciferol – een naam waar calcium een beetje in verstopt zit. En dat komt omdat vitamine D zorgt voor de opname van calcium in de darmen en een afname van de uitscheiding van calcium door de nieren. Vitamine K1 en K2 helpen vervolgens – nadat vitamine D voor opname in het lichaam heeft gezorgd – bij de opname van calcium in de botten.[7]

Alhoewel je zelf onder invloed van zonlicht vitamine D kunt aanmaken en vitamine D ook in vette vis zit, komt een vitamine D-tekort regelmatig voor. Bij mensen met auto-immuunziekten is de kans op een vitamine D-tekort nóg groter. Een vitamine D-tekort is een belangrijke risicofactor voor osteoporose (botontkalking).[8], [9] Daarom is het belangrijk om je vitamine D-waarde binnen de normaalwaarden te houden.

In de Verenigde Staten wordt sinds 2010 het advies gegeven om calciumsuppletie altijd te combineren met vitamine D3-suppletie.[10]  En vergeet hierbij dus ook vitamine K2 niet. Vaak zijn er supplementen verkrijgbaar die D3 en K2 combineren.*

*Vitamine K kan de werking van bloedverdunnende medicijnen beïnvloeden, dus raadpleeg je arts als je dit soort medicijnen gebruikt en vitamine K2 wilt gaan gebruiken.

In welke voedingsmiddelen zit calcium?

Vrijwel iedereen weet dat calcium in zuivel zit, maar veel mensen eten wegens gezondheidsredenen een zuivelvrij dieet. Voorbeelden hiervan zijn het paleodieet en AIP dieet. Als je geen zuivel eet is het natuurlijk belangrijk om te weten hoe je dan aan voldoende calcium komt. Velen van ons zijn opgegroeid met schoolmelk en met het idee dat we zuivel echt nodig hebben om groot en sterk te worden. En dat het nodig is voor sterke botten, maar verschillende wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat dit niet klopt.[11] Verderop lees je hier meer over.

Gelukkig zijn er veel meer goede bronnen van calcium, die zelfs beter opneembaar blijken te zijn. Zo is er wetenschappelijk bewijs dat je meer calcium uit kruisbloemige groenten opneemt – koolsoorten zoals boerenkool, broccoli en koolrabi.[12], [13] Plus: er zijn studies die aantonen dat het eten van groenten, fruit én zeevoedsel – zeewier, vis, schaaldieren en schelpdieren – enorm belangrijk is voor het behouden van sterke botten. En dit heeft niet alleen met de hoeveelheid calcium te maken, maar ook met andere voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, vitamine C en omega 3-vetzuren.[14]

Naast zuivel zijn er dus veel voedingsmiddelen – groenten, fruit, zaden, vlees, vis en schaal- en schelpdieren – die allemaal in meer of mindere mate calcium bevatten. Vergelijk een glaasje melk met boerenkool: 200 ml melk bevat 232 mg calcium en 100 gram gekookte boerenkool bevat 231 mg calcium. Het is voor veel mensen wel makkelijker om een glas melk van 200 ml te drinken dan 100 gram boerenkool te eten, maar door verschillende voedingsmiddelen met elkaar te combineren is het goed haalbaar om voldoende calcium uit je voeding te halen zonder zuivel te consumeren.

Laten we eens kijken naar calciumrijke voedingsmiddelen die zowel binnen het paleodieet als het AIP dieet passen.

Paleo en AIP-proof calciumrijke voeding

In onderstaande tabel zie je hoeveel calcium verschillende voedingsmiddelen bevatten. De voedingsmiddelen die in het groen zijn aangegeven zijn toegestaan tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet en het paleodieet. De rode voedingsmiddelen zijn niet toegestaan tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet, maar wel bij het paleodieet –zoals noten, zaden en eieren.

Let op: Houd er rekening mee dat het calciumgehalte is aangegeven per 100 gram voedingsmiddel en dus niet per portie – er zijn een aantal uitzonderingen. Gedroogde basilicum is heel rijk aan calcium, maar je eet er maar heel weinig van. Andijvie bevat veel minder calcium per 100 gram, maar omdat een portie andijvie groter is dan 100 gram – en een portie gedroogde basilicum veel kleiner is dan 100 gram – krijg je uiteindelijk meer calcium binnen via andijvie dan via gedroogde basilicum.

Let op: Komijnzaad is een zaad en is NIET toegestaan tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet. In de tabel staat het per ongeluk in het groen weergegeven.

Tip: in de NEVO tabel kun je zelf ook kijken hoe calciumrijk bepaalde voedingsmiddelen zijn die hierboven niet erbij staan. Klik hier om naar de NEVO tabel te gaan.

Nu zie je in bovenstaande tabellen ook noten en zaden staan. Als je het paleodieet volgt kun je die gewoon eten, maar tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet worden alle noten en zaden vermeden. Kort gezegd omdat deze voedingsmiddelen mogelijk ontstekingsbevorderend werken – dit verschilt per individu. Dat wil je bij een auto-immuunziekte natuurlijk niet.

Calciumrijke maaltijden

Om zoveel mogelijk calcium binnen het paleodieet en AIP dieet binnen te krijgen zou je het volgende moeten eten:

• 2-3 ruime porties groenten per dag – waaronder koolsoorten en groene bladgroenten
• 2-5 porties fruit per dag – waaronder kiwi, bramen, frambozen en bessen
• 1-3 porties zeegroenten per week – waaronder zeekraal en wakamé
• 3-7 porties vis per week – waaronder sardines – in blik in olie -, zalm – in blik; eet die graat die in het midden zit op, want die is juist rijk aan calcium – en zoute haring
• 1-7 porties schaal- en schelpdieren per week – waaronder garnalen en mosselen

Mensen die het paleodieet volgen kunnen bovenstaande aanvullen met de volgende calciumrijke voedingsmiddelen:

• Zaden – waaronder maanzaad, sesamzaad (tahin), komijnzaad, chiazaad en lijnzaad
• Noten – waaronder amandelen en hazelnoten
• Eieren

En nu praktisch. Welke maaltijden zijn rijk aan calcium?

• Wat denk je van pannenkoekjes van cassavemeel met bessen, verse munt en een kiwi als ontbijt?
• En een salade met sardientjes uit blik, rucola, olijven en bieslook voor je lunch?
• Of een ijsbergsalade met 150 gram Hollandse garnalen en peterselie.
• Zeekraal of broccoli met een zalmmoot is een goede optie voor je avondmaal.
• Of boerenkoolstamppot met zoete aardappel, volle kokosmelk – die met 16 tot 18 gram vet per 100 ml – en kipfilet.

Er zijn vele mooie combinaties te bedenken met vis, schaal- en schelpdieren, groenten, fruit en kruiden, die allemaal calciumrijk zijn.

Haal je de Nederlandse ADH calcium niet? Geen paniek.

Er zijn verschillende redenen waarom je je geen zorgen hoeft te maken als je wat minder dan de Nederlandse ADH binnenkrijgt, want:

• De precieze hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt lijkt nog niet helemaal helder. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden verschillen enorm tussen landen. Nederland en de Verenigde Staten adviseren zo’n 1.000 mg mg/dag voor de leeftijdscategorie 19-50 jaar, terwijl het Verenigd Koninkrijk slechts 700 mg/dag adviseert. De aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ligt zelfs nog lager, namelijk op 500 mg/dag.[15] Dat is maar de helft van wat er bij ons geadviseerd wordt. En dat is prima binnen te krijgen met een zuivelvrij dieet, zoals het paleodieet en AIP dieet.
• Landen met een lagere zuivelinname zijn – paradoxaal – in verband gebracht met een lager risico op heupbreuken, terwijl een landen met een hoge zuivel en calciuminname juist een hoger risico op heupbreuken laten zien. Een hogere zuivelinname bij volwassen beschermt volgens professor Walter Willett niet tegen botbreuken.[16]
• Als je minder calcium binnenkrijgt gaan de darmen meer van het ingenomen calcium opnemen.
• Calcium uit onder andere boerenkool, broccoli en paksoi heeft een hogere biobeschikbaarheid – is beter bruikbaar voor het lichaam – dan calcium uit zuivel.[17]
• Door te zorgen voor voldoende inname van eiwitten, vitamine C en vitamine D3 kun je de opname van calcium optimaliseren.[18], [19], [20], [21], [22] Een vitamine D-tekort komt regelmatig voor bij mensen met auto-immuunziekten. Het is belangrijk dat je vitamine D-bloedwaarde in ieder geval binnen de normaalwaarden valt. Heb je een tekort? Dan moet het aangevuld worden met een vitamine D3-supplement. Klik hier om alles over vitamine D te lezen.
• Door inname van voldoende magnesium beïnvloed je de botgezondheid ook positief.[23]
• Vitamine K1 heeft een positief effect op de botgezondheid en vitamine K2 nog meer.[24] Door veel groene bladgroenten – zoals boerenkool, andijvie, veldsla – te eten zorg je voor een hoge inname van vitamine K1. Vitamine K2 kun je eventueel in de vorm van een supplement nemen in combinatie met vitamine D3.
• Voor de botopbouw is het eiwit collageen nodig. Dit kun je uit collageenpoeder, gelatine(poeder) en bottenbouillon halen.
• Eet dagelijks veel groente en fruit, want dat zorgt voor een goede zuur-base balans, waardoor minder calcium wordt uitgescheiden.[25]

Verder heeft beweging ook een enorme invloed op je botgezondheid. Zorg daarom dat je in beweging blijft en denk dan vooral aan beweging waarbij je je eigen gewicht gebruikt. Dat houdt je botten gezond. Denk aan wandelen, rennen, traplopen, springen – op de grond of op de trampoline -, touwtje springen, regelmatig naast je bureau squatten en opdrukken, etc. Ofwel, kom dus regelmatig uit je stoel en beweeg! Beweeg wekelijks minimaal 150 minuten, ofwel 2,5 uur. Wandel bijvoorbeeld vijf dagen per week een rondje van minimaal een half uur. Zorg ook voor zitonderbrekingen. Beweeg iedere halfuur even één á twee minuten. Uit onderzoek is gebleken dat je je botten kunt versterken door dagelijks 30 keer te springen. Dit zorgt namelijk voor druk op je botten, waardoor ze sterker worden.

Hoewel je met een zuivelvrij dieet – zoals het paleodieet en AIP dieet – dus mogelijk minder calcium binnenkrijgt dan de Nederlandse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), krijg je wel meer groente, fruit, vitamine C en vitamine K binnen. Daarnaast leiden het paleodieet en AIP dieet meestal tot minder ontsteking, waardoor minder botafbraak plaatsvindt en het calciumverbruik lager wordt. Al deze factoren hebben dus een positieve invloed op je botgezondheid en zorgen voor een compensatie van de lagere calciuminname. Bovendien kun je met het paleodieet en AIP dieet prima de aanbeveling van professor Walter Willett behalen. Namelijk 500 tot 700 mg calcium per dag voor 19 tot 50-jarigen – zoals het Verenigd Koninkrijk en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseren.[26]

Calciumsupplementen

Als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt, dan kun je ervoor kiezen om een calciumsupplement te nemen. Gangbare doseringen liggen tussen de 500 en 1.000 mg calcium per dag. Combineer dit met vitamine D en K, zodat je de kans op bijwerkingen minimaliseert. Er zijn supplementen die naast calcium ook vitamine D en vitamine K bevatten (combinatieproducten). De totale calciuminname uit voeding en supplementen mag niet hoger zijn dan 2500 mg per dag. Het gebruik van calciumsupplementen wordt afgeraden bij sarcoïdose, hypercalciëmie en hypercalciurie en een te hoge vitamine D-waarde. Verder moet je voorzichtig zijn met calciumsupplementen als je een nierziekte (nierstoornis) hebt. Raadpleeg in dat geval je arts.

En nu?

Meer weten over het AIP dieet?
Klik hier voor een overzicht van alle AIP artikelen. En download hieronder gratis de complete AIP dieet voedingslijst. Een handig overzicht van alle ‘toegestane’ en ‘te vermijden’ voedingsmiddelen tijdens de eliminatiefase. Als bonus krijg je er ook nog een aantal AIP dieet recepten bij.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] https://www.thuisarts.nl/hypoparathyreoïdie/ik-heb-hypoparathyreoïdie
[2] https://www.orthokennis.nl/nutrienten/calcium
[3] H. E. Theobald (2005). Dietary calcium and health. British Nutrition Foundation, London, UK.
[4] Straub, R. H., Cutolo, M., & Pacifici, R. (2015, October). Evolutionary medicine and bone loss in chronic inflammatory diseases—a theory of inflammation-related osteopenia. In Seminars in arthritis and rheumatism (Vol. 45, No. 2, pp. 220-228). WB Saunders.
[5] Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644-654.
[6] How much calcium do you really need? September 11, 2019. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
[7] Grzegorz B. Wasilewski, Marc G. Vervloet and Leon J. Schurgers, The Bone—Vasculature Axis: Calcium Supplementation and the Role of Vitamin K, Front Cardiovasc Med. 2019; 6: 6, published online 2019 Feb 5. doi: 10.3389/fcvm.2019.00006,
[8] Warensjö, E. et al., Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study, BMJ, 2011 May 24;342:d1473,  doi: 10.1136/bmj.d1473.
[9] Bisschoff-Ferrari, H.A. et al.,  Dietary Calcium and Serum 25-Hydroxyvitamin D Status in Relation to BMD Among U.S. Adults, J Bone Miner Res. 2009 May; 24(5): 935–942, J bone Miner Res, 2008 Dec 29. doi: 10.1359/JBMR.081242
[10] Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Editors: A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, and Heather B Del Valle, Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
[11] Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644-654.
[12] Heaney RP and Weaver CM. Calcium absorption from kale.  Am J Clin Nutr April 1990 vol. 51 no. 4 656-657
[13] Charoenkiatkul S, et al. Calcium absorption from commonly consumed vegetables in healthy Thai women. J Food Sci. 2008 Nov;73(9):H218-21.
[14] New SA et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1):142-51.
Chen YM et al. Greater fruit and vegetable intake is associated with increased bone mass among postmenopausal Chinese women. Br J Nutr. 2006 Oct;96(4):745-51.
New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc. 2003 Nov;62(4):889-99.
Zalloua PA et al. Impact of seafood and fruit consumption on bone mineral density. Maturitas. 2007 Jan 20;56(1):1-11. Epub 2006 Jun 27.
[15] Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644-654.
[16] Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644-654.
[17] H. E. Theobald (2005). Dietary calcium and health. British Nutrition Foundation, London, UK.
[18] Nieves, J.W., Osteoporosis: the rol of nutrients, Am J Clin Nutr. 2005;81(5):1232S-1239S
[19] Morton, D.J. et al., Vitamin C supplement use and bone mineral density in post-menopausal women, J Bone Miner Res., 2001;16(1):135-40
[20] Simon, J.A. et al., Relation of ascorbic acid to bone mineral density and self-reported fractures among US adults, Am J Epidemiol. 2001;154:426-233
[21] Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Editors: A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, and Heather B Del Valle, Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
[22] O’Keefe, J. H., Bergman, N., Carrera-Bastos, P., Fontes-Villalba, M., DiNicolantonio, J. J., & Cordain, L. (2016). Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart, 3(1).
[23] Setor K. Kunutsor, Michael R. Whitehouse, Ashley W. Blom and Jari A. Laukkanen, Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study, in European Journal of Epidemiology (2017).
[24] O’Keefe, J. H., Bergman, N., Carrera-Bastos, P., Fontes-Villalba, M., DiNicolantonio, J. J., & Cordain, L. (2016). Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart, 3(1).
[25] Setor K. Kunutsor, Michael R. Whitehouse, Ashley W. Blom and Jari A. Laukkanen, Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study, in European Journal of Epidemiology (2017).
[26] How much calcium do you really need? September 11, 2019. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
[27] https://www.dokter.nl/nieuws/ziekte-aandoeningen-laatste-nieuws-en-informatie-over-ziekte-en-aandoeningen-en-behandelingen/heb-jij-een-calciumtekort-dit-zijn-de-symptomen/
[28] Ghanbari Z, Haghollahi F, [..], Ashrafi M. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol 2009; 48(2):124-9
[29] Arab, A., Rafie, N., Askari, G., & Taghiabadi, M. (2020). Beneficial role of calcium in premenstrual syndrome: a systematic review of current literature. International journal of preventive medicine, 11.
[30] Lynne S Giddings. BMJ. Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle.