Fytinezuur

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur – ofwel inositolhexafosfaat – is de opslagvorm van fosfor in planten. Het bevindt zich in de zaden van planten. Fytinezuur kan zich aan verschillende mineralen en spoorelementen binden. Zo’n fytinezuur-mineralenverbinding wordt fytaat genoemd. Het fytinezuur voorkomt dat een zaadje ontkiemt en zorgt ervoor dat de voedingsstoffen in het zaad bewaard blijven. Zodra het zaad met water in contact komt wordt het enzym fytase geactiveerd, wat het fytinezuur afbreek. Als gevolg komen de opgeslagen mineralen vrij en kan het zaadje ontkiemen.

Gezondheidseffecten van fytinezuur

Voorheen dacht men dat fytinezuur alleen negatieve eigenschappen had, maar tal van recente studies laten zien dat fytinezuur ook met gezondheidsvoordelen in verband is gebracht. Fytinezuur kan dus zowel positieve als negatieve effecten op de gezondheid hebben.

Laten we eerst eens naar de potentiële gezondheidsvoordelen kijken.

Positieve gezondheidseffecten van fytinezuur

Fytinezuur is met de volgende gezondheidsvoordelen in verband gebracht:[8]

• Krachtige antioxidantenwerking
• Positief effect op de regulatie van bloedglucose (bloedsuiker) en cholesterol
• Bescherming tegen nierstenen en aderverkalking
• Bescherming tegen kanker

Dit zijn dus gunstige eigenschappen, maar fytinezuur kan ook negatieve effecten op de gezondheid hebben. Laten we daar eens op inzoomen.

Negatieve gezondheidseffecten van fytinezuur

Er zijn aanwijzingen dat fytinezuur de spijsvertering en opname van voedingsstoffen kan belemmeren. Fytinezuur is namelijk bij verschillende diersoorten in staat om bepaalde spijsverteringsenzymen – trypsine, pepsine, amylase en glucosidase – te remmen.[4],[5],[6],[7] Dit zijn als het ware schaartjes die het eten in kleine stukjes knippen, waarna de voedingsstoffen in de dunne darm opgenomen kunnen worden. Fytinezuur remt deze schaartjes en daarmee ook de vertering én opname voedingsstoffen zoals mineralen, eiwitten en koolhydraten. Omdat de voeding niet goed verteerd wordt, kan het niet goed opgenomen worden. De dunne darm kan namelijk alleen hele kleine voedingsdeeltjes opnemen.

Als gevolg blijft de voeding die niet opgenomen kan worden in de darm liggen, waardoor het door darmbacteriën ‘opgegeten’ kan worden. Het is dan een voedingsbron voor darmbacteriën. Als deze te veel voedsel krijgen, kunnen ze te veel in aantal groeien. Er ontstaat dan een bacteriële overgroei – dus verstoorde darmflora (darmmicrobioom) -, wat onder andere tot opgeblazenheid en buikpijn kan leiden. Maar ook tot een lekkende darm.

Zowel een verstoorde darmflora als een lekkende darm zijn in verband gebracht met veel verschillende aandoeningen, auto-immuunziekten en ontstekingen.[1],[2]

Verder kan fytinezuur zich aan verschillende mineralen binden, waardoor complexen ontstaan die niet in de dunne darm opgenomen kunnen worden. Fytinezuur kan daardoor de opname van ijzer, zink, magnesium, mangaan en calcium belemmeren.[3]

Welke voeding bevat fytinezuur?

Fytinezuur zit in de zaden van planten. Hierbij kun je denken aan:

• Granen, zoals tarwe, spelt, rogge, gerst, haver, maïs, rijst, gierst
• Pseudogranen, zoals quinoa, boekweit, amarant en chiazaad
• Peulvruchten, zoals alle bonen en erwten – pinda’s behoren ook tot de peulvruchten
• Noten, zoals amandelen, hazelnoten, walnoten en cashewnoten
• Zaden, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en lijnzaad
• Chocolade (cacao), want dit is ook een zaad
• Koffie, want dit is ook een zaad

Vertering van fytinezuur

Fytinezuur wordt onder invloed van het enzym fytase afgebroken. Dit enzym komt van nature in dezelfde planten voor als waar fytinezuur in zit. Het fytase is namelijk nodig voor de afbraak van fytinezuur, zodat het zaad vervolgens kan ontkiemen. Ook kan fytase door microben – zoals bacteriën – aangemaakt worden.[9]

Mensen zijn in staat om ongeveer 37 tot 66 procent van het fytinezuur in de maag en dunne darm af te breken, maar dan moet het plantaardige voedsel wel veel van het enzym fytase bevatten.

Fytase wordt waarschijnlijk geïnactiveerd door verhitting en bepaalde voedselbereidingstechnieken. Dit betekent dat bij mensen die veel granen en peulvruchten eten – die meestal verhit worden – de fytinezuur nauwelijks in de maag en dunne darm wordt afgebroken.

Het meeste fytinezuur wordt in de dikke darm afgebroken door fytasen die door darmmicroben worden geproduceerd. Je capaciteit om fytinezuur af te breken – waardoor de mineralen beter opgenomen kunnen worden – is dus afhankelijk van de samenstelling van je darmmicroben (darmmircobioom).[8]

Wanneer en voor wie is fytinezuur een probleem?

Fytinezuur lijkt vooral een probleem te zijn voor mensen die:[8]

• Te weinig variëren met hun voeding
• Een ongebalanceerd dieet volgen
• Te weinig mineralen binnenkrijgen
• Al een tekort aan mineralen, zoals ijzer, zink, calcium en magnesium hebben

Fytinezuur verminderen

Het fytinezuurgehalte kan op verschillende manieren verminderd worden. Bijvoorbeeld door weken, ontkiemen, fermentatie en koken. Je zou denken dat dit gunstig is voor de opname van mineralen uit fytinezuurrijke voeding, maar of dit echt het geval is weet ik nog niet.

Het weken van granen kan namelijk wel het fytinezuurgehalte verminderen, maar verandert tegelijkertijd de fytinezuur/zink-ratio en fytinezuur/ijzer-ratio. Dit betekent misschien dat dat de opname van mineralen niet beter wordt door het weken.[10]

Fytinezuur binnen het AIP dieet

Bij een overactief immuunsysteem, zoals bij auto-immuunziekten en chronische ontstekingen, verbruik het lichaam meer voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Voedingstekorten komen bij deze groep mensen vaker voor. Dit is één van de argumenten waarom pseudogranen, granen, peulvruchten, noten en zaden (tijdelijk) geheel worden vermeden tijdens de eliminatiefase van het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet).

Een ander argument is dat fytinezuur de spijsvertering en opname van voedingsstoffen remt, waardoor de onverteerde voeding in de darm blijft en een voedingsbron voor darmbacteriën vormt. Als deze hierdoor veel voedsel krijgen kan er een overgroei aan bepaalde darmmicroben ontstaan. Op die manier kan het darmmicrobioom verstoord raken, wat vaak al het geval is bij mensen met auto-immuunziekten. Dit wil je dus niet bevorderen.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] Fasano, A. (2020). All disease begins in the (leaky) gut: Role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Research, 9.
[2] Bohn, T., Davidsson, L., Walczyk, T., & Hurrell, R. F. (2004). Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 79(3), 418-423.
[3] Lee, H. H., Loh, S. P., Bong, C. F. J., Sarbini, S. R., & Yiu, P. H. (2015). Impact of phytic acid on nutrient bioaccessibility and antioxidant properties of dehusked rice. Journal of food science and technology, 52(12), 7806-7816.
[4] Singh, M., & Krikorian, A. D. (1982). Inhibition of trypsin activity in vitro by phytate. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 30(4), 799-800.
[5] Selle, P. H., Ravindran, V., Caldwell, A., & Bryden, W. L. (2000). Phytate and phytase: consequences for protein utilisation. Nutrition Research Reviews, 13(2), 255-278.
[6] Selle, P. H., Cowieson, A. J., Cowieson, N. P., & Ravindran, V. (2012). Protein–phytate interactions in pig and poultry nutrition: a reappraisal. Nutrition research reviews, 25(1), 1-17.
[7] Kumar, V., Sinha, A. K., Makkar, H. P., De Boeck, G., & Becker, K. (2012). Phytate and phytase in fish nutrition. Journal of animal physiology and animal nutrition, 96(3), 335-364.
[8] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2), S330-S375.
[9] Steer, T. E., & Gibson, G. R. (2002). The microbiology of phytic acid metabolism by gut bacteria
and relevance for bowel cancer. International journal of food science & technology, 37(7), 783-79
[10] Lestienne, I., Icard-Vernière, C., Mouquet, C., Picq, C., & Trèche, S. (2005). Effects of soaking whole
cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food chemistry, 89(3), 421-425.