Zink is een mineraal wat verschillende functies binnen je lichaam heeft. Het speelt onder andere een rol bij de schildklierfunctie, hersenfunctie, huid, haren, nagels, bloedsuikerregulatie en de werking van je immuunsysteem. Zink zit met name in oesters, rood vlees, orgaanvlees, paardenmelk, zaden en havermout.

Waar heb je zink voor nodig?

Zink heeft verschillende functies binnen je lichaam. Zink is nodig voor onder andere:[1], [3]

  • Enzymen die bij de stofwisseling betrokken zijn
  • De opbouw en afbraak van koolhydraten
  • De productie van het hormoon insuline, wat een rol speelt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel
  • Een goede schildklierfunctie, aangezien zink nodig is voor de omzetting van het weinig actieve schildklierhormoon (T4) naar de actievere vorm (T3)
  • De opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsels, zoals de huid en het darmslijmvlies
  • Het behoud van gezonde botten, haar, huid
  • Het behoud van een goed geheugen
  • Het afweersysteem/immuunsysteem
  • Een goede vruchtbaarheid

Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink is als volgt:[1] Mannen: 9 milligram (mg) per dag.
Vrouwen: 7 milligram (mg) per dag.

In welke voeding zit zink?

In onderstaande tabel vind je de hoeveelheid zink in verschillende voedingsmiddelen. Zink zit met name in oesters, rood vlees, orgaanvlees, paardenmelk, havermout en in zaden.[2], [3]

Zink mg/100 g
Oesters 59.2
Paardenmelk
Havermout
Hennepzaad
Pompoenpitten
Krab, Alaska king		 18
15
10
7.9
7,6
Lijnzaad
Varkenslever		 7.8
6,7
Cashewnoten 5.8
Zonnebloempitten 5.4
Sesamzaad 5.4
Entrecôte, kalf/rund
Maanzaad		 5

4.9
Gehakt, rund
Biefstuk
Pijnboompitten		 4,8
4,4
4.2
Paranoten
Runderlever
Kreeft
Paardenvlees
Hert		 4.2
4
4
4
3,9
Varkenskotelet
Walnoten
Kippenlever
Lamsvlees, mager
Fetakaas, geit
Makreel, in water blik
Nier, varken, rund
Hart, varken
Kip drumsticks met vel
Eend
Mosselen, in zuur
Rivierkreeft
Hamlappen
Kippenbout
Hollandse garnalen
Ei
Makreel, gerookt		 3,4
3.4
3,2
3,2
2,9
2,5
2-2,4
2,2
2
1,9
1,8
1,8
1,7
1,5
1,4
1,3 (0,65 per ei)
0,8

Opname van zink uit voeding

Zink uit noten, zaden, granen en peulvruchten wordt minder goed opgenomen. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen fytinezuur en enzymremmers bevatten, wat de opname van zink belemmert. Zink uit rood vlees en orgaanvlees wordt beter opgenomen.

Hoe herken je een zinktekort?

Een tekort aan zink leidt tot de volgende symptomen:[1]

  • Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet
  • Anders ruiken en proeven
  • Achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht
  • Verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid
Klik hier om de bronnen te zien
[1] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
[2] https://www.voedingswaardetabel.nl/
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Terug naar kennisbank overzicht