Hoe moet je bewegen voor een optimale gezondheid?

Voor meer dan 99% van de evolutionaire geschiedenis van de mens was regelmatige lichaamsbeweging onderdeel van het dagelijkse leven. Het grootste gedeelte van ons bestaan hebben we als jager-verzamelaars in oost Afrika geleefd. Later zijn een aantal groepen gemigreerd naar andere werelddelen. De mens is aangepast op een omgeving waar veel beweging noodzakelijk was. Voor moderne jager-verzamelaars is beweging nog steeds noodzakelijk. Zij bewegen veel. Overgewicht en chronische ziekten komen onder deze volkeren niet voor. Daarom is het interessant om naar hun leefstijl, waaronder hun bewegingspatroon, te kijken.

Kenmerken van een jager-verzamelaar bewegingspatroon

Jager-verzamelaars zijn genoodzaakt om te bewegen. Om te overleven moeten zij namelijk voedsel verzamelen, onderdak bouwen en vluchten voor gevaarlijke dieren. Bij onze voorgangers was er een duidelijke ‘arbeidsverdeling’. Zo gingen de mannen jagen, terwijl de vrouwen voedsel moesten verzamelen. Ook zorgden de vrouwen voor de kinderen.

Jager-verzamelaars bewegen op verschillende manieren en intensiteiten. Hieronder vindt je een aantal kenmerken van hun bewegingspatroon[1], [2], [3], [4]:

Veel licht tot matig intensieve activiteiten

Het leven van een jager-verzamelaar vereist veel licht tot matig intensieve beweging, zoals wandelen. Alhoewel de afgelegde afstanden sterk uiteen lopen door jachtroutines, culturen, weer, seizoenen en leeftijden. De meeste schattingen geven aan dat de gemiddelde afgelegde afstanden tussen een reikwijdte liggen van 6 tot 16 km.

Conditie en kracht inspanningen

Tijdens het jagen en verzamelen zijn jager-verzamelaars aan het sprinten, hardlopen, wandelen en zwemmen. Maar het gooien van speren en stenen, het uitgraven van knollen, het dragen van prooidieren en stukken hout naar het kamp behoort ook tot hun activiteiten. Net als het dansen rondom het kampvuur en het doen van spelletjes met de kinderen. De dagelijkse activiteiten bestaan dus uit zowel duur- als krachtinspanningen. Hierdoor blijven alle verschillende soorten spieren in vorm.

Zware dagen afgewisseld met rustigere dagen

Na een zware dag volgt meestal een rustigere dag. Maar om te kunnen voorzien in de menselijke basisbehoeften, is er dagelijks een variatie van fysieke activiteiten noodzakelijk. Het dagelijkse energieverbruik van jager-verzamelaars door fysieke beweging is ongeveer 800 tot 1200 kcal per dag. Dat is ongeveer drie tot vijf keer meer ten opzichte van de moderne, zittende, mens.

Wandelen of rennen op een natuurlijke ondergrond

Men wandelt of rent op natuurlijke ondergronden, zoals gras en vuil. Ook zijn deze vaak ongelijk. Ze wandelen bijna nooit op vaste platte rotsen. Zowel de zachtere, natuurlijke, ondergronden om op te wandelen of rennen, en het feit dat men geen of slechts minimalistische schoenen draagt, is een evolutionaire strategie om de impactbelasting van de gewrichten te verminderen. Hedendaagse schoenen beperken de beweging van je voeten, waardoor je verkeerd gaat wandelen of rennen. Dit heeft een negatief effect op de impactbelasting van je gewrichten.

Vaak matig tot intensieve interval activiteiten

Het leven in een natuurlijke leefomgeving vereist vaak afwisseling tussen matig tot hoog intensieve activiteiten met tussenkomst van periodes met rust en herstel.

Beweging in de buitenlucht

Vrijwel alle beweging vindt buiten, in een natuurlijke omgeving, plaats. Via de zon kan men vitamine D in de huid aanmaken. Dat zorgt voor een betere stemming.

Fysieke activiteiten in een sociale omgeving

Beweging vindt vaak plaats in een sociale omgeving. Men voert samen allerlei activiteiten uit, zoals jagen. Hierdoor is het noodzakelijk om op verschillende gebieden samen te werken.

Samen jagen met honden

Genetisch bewijs geeft aan dat mensen en honden zich samen hebben ontwikkeld en dat zij ongeveer 135.000 jaar lang hebben samengewerkt. Zo jaagden onze voorouders gezamenlijk met wolven. Dus zowel de genen van de hond als die van de mens zouden specifiek zijn aangepast aan buitenactiviteiten waarbij samenwerking plaatsvind tussen beide soorten.

Veel dansen

Vaak wordt er gedanst als onderdeel van rituelen en vieringen.

Regelmatig seksuele activiteiten

Seksuele activiteiten zijn altijd een belangrijk aspect geweest van de menselijke fysieke en sociale interactie.

Veel tijd voor rust, ontspanning en slaap

Er is veel tijd beschikbaar voor rust, ontspanning, en slaap om voldoende te herstellen na zware inspanning.

De impact van de agrarische- en industriële revolutie op lichaamsbeweging

Tijdens de overgang naar de landbouw – 10.000 jaar geleden – ging men zich vestigen in grotere gemeenschappen en werd de levensstijl van een jager-verzamelaar geleidelijk vervangen door een bestaan die om veeteelt en landbouw draaide. Sommige schattingen geven aan dat ‘voege’ boeren dezelfde hoeveelheid fysieke activiteiten hadden als jager-verzamelaars. En misschien zelfs meer. Maar het type beweging veranderde naar meer krachtige activiteiten ten koste van het rennen en wandelen[5].

De industriële revolutie – 250 jaar geleden – had een grote impact op de lichamelijke activiteiten. Zowel op de hoeveelheid als op het type lichaamsbeweging. Doordat er steeds meer menselijke arbeid door machines werd vervangen, waren er minder calorieën nodig om het werkt gedaan te krijgen. En steeds meer mensen begonnen in fabrieken te werken. De industriële revolutie zorgde voor vele veranderingen die uiteindelijk hebben geleid tot een daling van de fysieke activiteiten in de moderne wereld.

Voorheen was een bepaalde hoeveelheid lichaamsbeweging noodzakelijk om te overleven. Maar tegenwoordig hebben veel mensen een zittende kantoorbaan en een auto, waardoor lichamelijke beweging een vrijwillige keuze is geworden.

We hebben een omgeving gecreëerd waar beweging nauwelijks noodzakelijk is. Op veel plaatsen vind je liften of roltrappen. Velen hebben een eigen auto. Bijna overal kan je met het openbaar vervoer reizen. En in klaslokalen, wachtkamers, parkjes en bij bushaltes en treinstations vind je stoelen of bankjes. Kortom, onze huidige omgeving nodigt uit om te veel en te lang stil te zitten.

Luiheid is een beschermingsmechanisme

Gedurende miljoenen jaren heeft natuurlijke selectie ervoor gezorgd dat gunstige erfelijke eigenschappen, die de kans op overleven en voortplanten vergrootte, behouden bleven. Voor onze voorouders was het een slecht idee om meer energie te verbruiken dan dat zij via hun voeding binnenkregen. Want door meer energie te verbruiken dan dat er binnen kwam, werd de kans op overleving en voortplanting kleiner. Daarom bewogen zij alleen als het echt noodzakelijk was. Bijvoorbeeld om voedsel te zoeken of om te vluchten voor gevaarlijke dieren.

Evolutionair gezien was luiheid dus eigenlijk een beschermingsmechanisme die de kans op overleving en voortplanting verhoogde. Luiheid zorgde ervoor dat men niet meer energie verbruikte dan noodzakelijk was. Dus als het even kon ging men zitten of liggen om energie te besparen. Dit gedrag is ook terug te zien bij de jager-verzamelaas van deze tijd. Ze zitten het liefst de hele dag onder een boom[6].

Vandaag de dag leven we in een wereld van overvloed. Overal is voedsel te verkrijgen. Onze omgeving is veranderd. Vroeger was er voedselschaarste en nu is er overvloed. Het is niet meer nodig om energie te sparen, maar ons oeroude ‘beschermingsmechanisme’ is nog steeds actief. Dit zorgt voor een mismatch tussen onze oergenen en de ‘nieuwe’ omgeving. Onze voorkeur voor luiheid heeft zich nu tegen ons gekeerd. Het beschermt ons niet langer en werkt zelfs destructief. Het leidt tot inactiviteit, overgewicht, en ziekte op de lange termijn.

Van actieve jager-verzamelaar naar een zittende leefstijl

Ondanks onze voorouders een voorkeur hadden voor lui zijn, waren zij gemiddeld actiever dan wij tegenwoordig. Dit geldt ook voor de hedendaagse jager-verzamelaars. Onderzoek onder jager-verzamelaars laat zien dat zij dagelijks 4-5 uur lang buiten hun kamp naar voedsel zochten. En vervolgens waren zij bezig met het transport en de bereiding ervan.

Onderstaande tabel geeft een overzicht van het energieverbruik van onze voorgangers, hedendaagse jager-verzamelaars en de moderne zittende mens. Hierin zie je duidelijk de verschillen in calorieverbruik door fysieke activiteit tussen de verschillende soorten mensen.

Aangepast van: Table 2. Daily Caloric Expenditure of Hunter-Gatherers Versus Modern Sedentary Humans[1]

Bewegen als een jager-verzamelaar

Ons lichaam is gedurende miljoenen jaren geëvolueerd en heeft zich aangepast aan een omgeving die om beweging vraagt. Ongeveer 150.000 jaar hebben we bewogen als een jager-verzamelaar. We zijn niet gemaakt om langdurig stil te zitten.

Onze zittende leefstijl zorgt voor een mismatch tussen onze ‘Stone Age’ genen en een ‘Sciencefiction’ omgeving. Onze genen zijn aangepast op een actieve leefstijl, maar in onze huidige omgeving is beweging niet meer noodzakelijk. Want iedereen heeft een koelkast, een afstandsbediening en een auto. Dus een inactieve leefstijl is het gevolg.

Anders gezegd, onze genen snappen onze omgeving niet meer. Ze weten niet hoe zij zich moeten gedragen in deze vreemde omgeving. Afnemende gezondheid en ziekte op de lange termijn is het gevolg.

Om gezond oud te worden is het daarom belangrijk om onze ‘Stone Age’ omgeving na te bootsen. Op deze omgeving zijn wij gedurende miljoenen jaren langzamerhand aangepast. En onze genen voelen zich hier thuis. Ze weten hoe zij zich in deze omgeving moeten gedragen. Er ontstaat weer een match tussen onze genen en de omgeving. Een goede gezondheid en afname van klachten is het gevolg.

Door weer te gaan bewegen als een jager-verzamelaar boots je de ‘Stone Age’ omgeving na. Natuurlijk kan je niet precies bewegen zoals jager-verzamelaars dat doen, maar je kan deze activiteiten wel vervangen door moderne, gelijkwaardige, activiteiten. Voorbeelden hiervan zijn tuinieren, houthakken, interval training en krachttraining. Maar ook kan je een rugtas dragen tijdens het lopen of je boodschappen in een mandje dragen in plaats van een winkelwagen te gebruiken.

In de tabel hieronder zie je door welke moderne activiteiten je de originele jager-verzamelaar activiteiten kan vervangen.

Aangepast van: Table 1. Hunter-Gatherer or Forager Activities and Recommended Activities with Comparable Caloric Expenditure[1]

Kortom

De mens ie geëvolueerd in een omgeving waar beweging noodzakelijk was om te overleven. Vroeger bewoog men veel, maar tegenwoordig is beweging niet meer noodzakelijk. De westerse mens beweegt veel minder dan jager-verzamelaars.

Luiheid is een oud beschermingsmechanisme om energie te sparen in tijden van schaarste, maar in de huidige tijd is dit niet meer nodig. We leven in een wereld van overvloed, en het beschermingsmechanisme heeft zich nu tegen ons gekeerd. Waar voorheen luiheid samen ging met schaarste, gaat luidheid nu samen met een overvloed aan eten. Het beschermingsmechanisme wordt vandaag de dag in een verkeerde situatie gebruikt, namelijk bij overvloed.  Er is sprake van een mismatch tussen onze oergenen en ‘nieuwe’ omgeving. De combinatie van luiheid en overvloed leidt tot inactiviteit, overgewicht, en ziekte op de lange termijn.

Bij jager-verzamelaars, die veel bewegen, komen overgewicht en chronische ziekten niet voor. Om een optimale gezondheid te behalen is het essentieel om voldoende te bewegen, net zoals jager-verzamelaars, want de mens is aangepast op een leven met veel beweging. De afwezigheid van voldoende beweging maakt dik en ziek.

Dus

Zorg dat je vanaf vandaag meer gaat bewegen. Naast beweging is gezonde voeding en voldoende ontspanning ook essentieel voor een goede gezondheid en voor herstel. Wil je weten wat mijn belangrijkste leefstijltips op het gebied van beweging, voeding en ontspanning zijn? Download dan hieronder mijn gratis e-book met meer dan 50 praktische tips, en versterk je gezondheid.

E-book

De basis van herstel

Klik hier om de bronnen te zien

[1] O’Keefe, J. H., Vogel, R., Lavie, C. J., & Cordain, L. (2010). Organic fitness: physical activity consistent with our hunter-gatherer heritage. The Physician and sportsmedicine, 38(4), 11-18.
[2] O’Keefe, J. H., Vogel, R., Lavie, C. J., & Cordain, L. (2011). Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical fitness. Progress in cardiovascular diseases, 53(6), 471-479.
[3] Remko Kuipers (2015). Oergezond: word en blijf gezond met de oerleefstijl. Uitgeverij Bert Bakker.
[4] http://darwinian-medicine.com
[5] Daniel E. Lieberman (2013). The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease.
[6] Remko Kuipers (2015). Oergezond: word en blijf gezond met de oerleefstijl. Uitgeverij Bert Bakker.