Inhoud van deze blog
Naast een gezond voedingspatroon is beweging ook erg belangrijk bij depressiviteit. Zowel voor het voorkomen als voor het behandelen van een depressie. Inactiviteit tijdens de jeugd verhoogt het risico op een depressie op volwassen leeftijd.[1] Voldoende beweging vanaf jongs af aan is dus essentieel. Maar ook bij mensen die al een depressie hebben, heeft beweging positieve effecten. Beweging blijkt zelfs even effectief te zijn als het gebruik van Sertaline, een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI).[2] Dit is een antidepressiva die wereldwijd veel wordt voorgeschreven. Daarnaast verkleint regelmatige beweging ook de kans op het ontwikkelen van een nieuwe depressie.[3]
Beweging remt laaggradige ontsteking
Voor een goede gezondheid is beweging essentieel. Tijdens beweging worden je spieren aangespannen en dit leidt tot de productie van myokines, zoals interleukine-6 (IL-6), interleukine-1ra (IL-1ra) en interleukine-10 (IL-10). Dit zijn anti-ontstekingsstoffen die in staat zijn om laaggradige ontsteking te remmen. Zoals je in mijn vorige artikel hebt kunnen lezen is (laaggradige) ontsteking een belangrijke oorzaak van depressiviteit. Bij inactiviteit maak je enerzijds weinig ontstekingsremmende stoffen in je spieren aan, en anderzijds bevorder je de productie van ontstekingsstoffen door het stilzitten. Inactiviteit leidt namelijk tot vetopslag en in vetweefsel worden ontstekingsbevorderende stoffen geproduceerd.
Aangezien spieren anti-ontstekingsstoffen aanmaken is het ook niet gek dat sarcopenie (afname spiermassa en spierkracht bij veroudering) in verband is gebracht met verhoogde CRP-waarden. Dit is een meetgraad voor ontsteking. Anders gezegd zorgt het verlies van spiermassa voor ontsteking met mogelijk een depressie als gevolg. Daarom is het vooral voor ouderen belangrijk om regelmatig te bewegen, en op die manier het verlies van spiermassa en spierkracht tegen te gaan.
Verder zorgt regelmatige beweging voor het verlagen van de hormonen leptine en insuline. Verhoogde leptine-[3] en insulinewaarden zijn ook betrokken bij het ontwikkelen van depressiviteit.
Welke beweging is effectief bij depressiviteit?
Bewegen kun je op verschillende manieren. Zo kun je bijvoorbeeld onderscheid maken op basis van intensiteit (matig, matig-intensief, intensief), frequentie (0, 1, 2, 3 keer per week), duur (aantal minuten), soort beweging (krachttraining, cardiotraining), sociale interactie (individuele beweging, beweging in groepsverband) en ondersteuning (alleen, onder begeleiding).
Intensiteit, frequentie en duur
Beweging beschermd tegen depressie. De intensiteit maakt niet zoveel uit. Hoewel een aantal onderzoeken laten zien dat een hogere intensiteit een groter antidepressief effect heeft, zijn er ook onderzoeken die dit niet aantonen. Regelmatige beweging heeft ongeacht de intensiteit een antidepressief effect.[4]
Uit een overzichtsstudie bleek dat de onderzoeken over het verband tussen beweging en depressiviteit een bewegingsfrequentie van ongeveer drie sessies per week aanhielden. De gemiddelde duur van een bewegingssessie was 36,4 minuten. Dat komt neer op 1 uur en 49 minuten per week.[5]
Anaerobe VS aerobe beweging
De meeste onderzoeken hebben het verband tussen depressiviteit en aerobe beweging onderzocht.[6], [5] Wandelen, joggen en fietsen zijn voorbeelden van aerobe beweging, terwijl krachttraining een voorbeeld van anaerobe beweging is. Ondanks het aantal onderzoeken naar anaerobe beweging beperkt is, bleek uit een overzichtsstudie dat anaerobe en aerobe training net zo effectief zijn.[6]
Individueel VS groepssessies
Onderzoeken zijn gedaan met zowel individuele bewegingsprogramma’s als bewegingsprogramma’s in groepsverband. Zowel individuele beweging als groepssessies blijken effectief te zijn.[6]
Alleen VS onder begeleiding
De meerderheid van de onderzoeken zijn gedaan met beweging onder begeleiding. Hoewel het niet zoveel uitmaakt of je een bewegingsprogramma alleen doet of in een groep, lijkt begeleiding een belangrijkere rol te spelen. Het effect van begeleiding lijkt niet afhankelijk te zijn van professionele begeleiding. Het maakt niet uit wie er begeleidt.[6] Het sociale aspect lijkt dus ook mee te spelen bij het positieve effect van beweging op depressie.
Welke beweging is het best voor mij?
Het belangrijkste is dat je iets kiest wat je leuk vind. Want op het moment dat je met plezier beweegt, produceer je meer dopamine. Dit maakt de beweging minder ‘duur’ waardoor het gemakkelijker gaat. Hierdoor zal je het langer volhouden. Daarnaast lijkt het effectiever om onder begeleiding te trainen. Veel sportscholen bieden begeleide groepslessen aan. Als je niet van groepslessen houdt, kun je opzoek gaan naar een personal trainer of een bekende die je wilt begeleiden.
Kortom
Regelmatige beweging beschermd tegen een depressie. Ook kan regelmatige beweging als therapie bij depressiviteit worden ingezet. Dit blijkt net zo effectief te zijn als het gebruik van antidepressiva. De positieve werking van beweging op depressiviteit komt onder andere door het remmen van ontsteking en het verlagen van de leptine- en insulinewaarden. Daarnaast lijkt sociale interactie tijdens het bewegen ook bij te dragen aan de positieve werking. Ook voor ouderen is het belangrijk om regelmatig te bewegen, aangezien dit het verlies van spiermassa en spierkracht tegen gaat. Streef naar ongeveer 2 uur beweging per week. De intensiteit maakt niet zoveel uit. Kies bijvoorbeeld voor wandelen, fietsen, joggen of krachttraining. Dit kan in groepsverband of alleen. Het effect is hetzelfde. Wel blijkt beweging onder begeleiding een positief effect te hebben. Dit hoeft niet per se professionele begeleiding te zijn.
- Klik hier om de bronnen te zien
- [1] Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., … & Maes, M. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?. BMC medicine, 11(1), 200.
[2] Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Hinderliter, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic medicine, 69(7), 587.
[3] Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., … & Maes, M. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?. BMC medicine, 11(1), 200.
[4] Harvey, S. B., Hotopf, M., Øverland, S., & Mykletun, A. (2010). Physical activity and common mental disorders. The British Journal of Psychiatry, 197(5), 357-364.
[5] Josefsson, T., Lindwall, M., & Archer, T. (2014). Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta?analysis and systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(2), 259-272.
[6] Perraton, L. G., Kumar, S., & Machotka, Z. (2010). Exercise parameters in the treatment of clinical depression: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of evaluation in clinical practice, 16(3), 597-604.
Dit e-book scheelt je een consult
Om zoveel mogelijk mensen naar een goede gezondheid te kunnen helpen heb ik een e-book geschreven met meer dan 50 praktische tips. Na het lezen kun je direct de eerste stappen zetten en je gezondheid versterken. Je kunt het e-book nu gratis downloaden.
De basis van herstel
P.S. Dit is het derde artikel uit een serie van 4:
- Wat te doen bij een depressie?
- Voeding en supplementen als medicijn bij depressie
- Beweging net zo effectief als antidepressiva
- Intermittent fasting als medicijn bij depressie