Protocol bioritme: tips om beter te slapen

Je lichaam herstelt tijdens rust en met name tijdens het slapen. Een goed bioritme en goede nachtrust zijn daarom ontzettend belangrijk voor het behalen en behouden van een goede gezondheid. Bovendien loop je een kleiner risico op overgewicht en ziektes als je bioritme en nachtrust goed is.

Tegenwoordig is het bioritme van veel mensen verstoord en kampt een groot deel van de bevolking met slaapproblemen. Dit heeft veel negatieve gevolgen.

Wat zijn de negatieve effecten van een verstoord bioritme en slecht slapen?

Onderschat het belang van je bioritme en een goede nachtrust niet. Een verstoord bioritme leidt tot vermoeidheid en verminderde (werk)prestaties. Ook zorgt het voor een verstoorde werking van het hongerhormoon (ghreline) en de verzadigingshormonen (insuline en leptine). Samen met het verstoorde ritme van cortisol leidt dit tot een grotere voedselinname en meer trek ik ongezond voedsel. Dit bevordert de ontwikkeling van overgewicht en obesitas.

Daarnaast leidt een verstoord bioritme ook tot een veranderde samenstelling van darmbacteriën. Dit kan vervolgens tot een lekkende darm, laaggradige ontsteking en overgewicht leiden. Ook wordt het immuunsysteem nadelig beïnvloed als de duur en kwaliteit van je slaap onvoldoende is. Zo word je onder andere gevoeliger voor infecties.

Verder is er bij een verstoord bioritme een verstoorde productie van melatonine. Het hormoon melatonine is een sterke antioxidant en zorgt voor het herstel van DNA. Op die manier herstelt het cellen en beschermt het tegen kanker. Bij een verstoord bioritme raken deze functies van melatonine verstoord.

Gelukkig kun je zelf veel doen om je nachtrust en bioritme te verbeteren. Hieronder vind je een aantal tips die wetenschappelijk bewezen zijn. Verwacht niet dat je bioritme binnen één week hersteld is. Het kan weken tot maanden duren om te herstellen. Houd hier dus rekening mee.

Hoe weet je of je bioritme goed is? (Meten = weten)

Bij een goed bioritme slaap je snel in en word je ’s ochtends vanzelf wakker, zonder wekker. Ook ben je snel fris en fruitig na het opstaan.

Daarnaast kun je inzicht krijgen in je bioritme door een temperatuurcurve van 24 uur in kaart te brengen. Doe dit op een gemiddelde dag. De temperatuurcurve brengt je als volgt in kaart:

1. Meet ’s ochtends bij het wakker worden (zonder wekker!) direct je lichaamstemperatuur (rectaal, dus via de anus) en schrijf deze op. Zet ook het tijdstip van meten erbij.
2. Meet vervolgens iedere 2 uur je rectale lichaamstemperatuur en schrijf dit telkens op met het tijdstip van de meting erbij. Doe in totaal 13 metingen.
3. Verwerk de opgeschreven gegevens tot een 24-uurscurve. Hiervoor kun je onderstaande tabel gebruiken (print dit artikel, zodat je de tabel kunt gebruiken). Kijk voor elke temperatuurmeting wat het tijdstip van meten was en zet op die lijn een stip ter hoogte van de temperatuur die je gemeten hebt. Verbind vervolgens de stippen met elkaar.

Je temperatuurcurve moet er ongeveer als onderstaande afbeelding uitzien. Als je temperatuur iets afwijkt qua hoogte is dat niet erg. Het is belangrijk dat het een curve is waarin je een piek en een dal ziet. Wanneer je meerdere pieken en dalen hebt of wanneer je curve totaal anders verloopt is dat een teken van een verstoord bioritme.

Bioritme: cortisol vs melatonine

Binnen het bioritme spelen de hormonen cortisol en melatonine een belangrijke rol. Overdag hoort het niveau van cortisol hoog te zijn. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker ben en energie hebt. Daarentegen hoort ‘s avonds en ’s nachts het niveau van het hormoon melatonine hoog te zijn. Melatonine bereid het lichaam voor op het slapen.

De hormonen cortisol en melatonine (en daarmee dus ook het bioritme) worden met name beïnvloed door: stress/ontspanning, licht/duister, temperatuur en voedselinname. Voor het verbeteren van je bioritme en nachtrust zijn dit dus punten die aandacht vereisen.

Bewezen effectieve tips om je bioritme te herstellen en beter te slapen

Hieronder vind je tips die in de praktijk succesvol blijken te zijn.

Ontspanning

Zorg ervoor dat je ’s avonds ontspannen bent, want stress leidt tot een hoog cortisolniveau en geeft je energie. Wanneer je cortisolniveau ’s avonds hoog is houdt het je wakker. Evolutionair gezien is dit maar goed ook, want als er gevaar dreigt (bijvoorbeeld een tijger) is het niet slim om te gaan slapen.

Meditatietechnieken werken goed om tot diepe ontspanning te komen. Door te mediteren kun je je cortisol verlagen, waardoor melatonine beter zijn werk kan doen (jou voorbereiden op de slaap).

Daarnaast zijn er verschillende kruiden die ontspannend werken. Denk bijvoorbeeld aan citroenmelisse, salie, lavendel en valeriaan. Van deze kruiden kun je thee zetten. Ook kun je etherische olie van lavendel of eucalyptus verspreiden met een zogenoemde diffuser.

Verder kunnen bepaalde supplementen ingezet worden om het stress-systeem tot rust te brengen en het cortisolniveau te verlagen. Voorbeelden hiervan zijn adaptogene kruiden zoals Rhodiola, Ginseng en Ashwagandha. Daarnaast werkt magnesium ook ontspannend. Veel mensen slapen beter door het nemen van een magnesiumsupplement voor het slapen.

Licht

Licht geeft een signaal aan de hersenen dat het dag is en dat je wakker moet zijn/blijven. Zolang je aan licht van het blauwe lichtspectrum wordt blootgesteld (door kunstlicht/daglicht/schermpjes) wordt de melatonineproductie geremd.[1], [2] De melatonineproductie begint pas goed op gang te komen als de blootstelling aan licht begint af te nemen, dus als het begint te schemeren.

Vermijd blootstelling aan licht na 20.00 uur, want dit licht kan de melatonineproductie remmen. Je kunt je blootstelling aan licht vermijden (en de melatonineproductie stimuleren) door het licht te dimmen (of bij voorkeur uit te zetten).

Het is belangrijk dat blootstelling aan licht iedere avond rond hetzelfde tijdstip wordt vermindert (natuurlijk is het soms niet mogelijk i.v.m. feestjes bijvoorbeeld). Ook moet je slaapkamer pikdonker zijn. Er mag geen licht tussen kieren in je slaapkamer terecht komen. Gebruik eventueel een slaapmasker als er toch licht in je slaapkamer terecht komt. Een slaapmasker is ook ideaal voor als je buitenshuis slaap (bijvoorbeeld in een Hotel). Klik hier om een goede slaapmasker te bestellen.

Overdag moet je juist wel aan licht blootgesteld worden, want daardoor krijgen de hersenen een signaal dat het dag is en dat je wakker moet zijn. Zorg dat je iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip ontwaakt (ook in het weekend)[6] en jezelf aan licht blootstelt. Stel jezelf het liefst bloot aan daglicht na het opstaan. Ga bijvoorbeeld in de zomer direct na opstaan een stukje buiten wandelen (>20 minuten). In de winter is het ’s ochtends nog donker. Je kunt dan gebruik maken van een daglichtlamp met 10.000 LUX. Stel jezelf minimaal 20 minuten bloot aan dit licht. Zet de lamp bijvoorbeeld aan tijdens het ontbijten of terwijl je je make-up op doet. Een goede daglichtlamp is de lamp van Medisana. Klik hier om hem te bestellen. Stel je ook de rest van de dag bloot aan (dag)licht. Zorg dat je zoveel mogelijk in lichte kamers verblijft (met veel ramen of goed kunstlicht).[7]

Temperatuur

Zodra je lichaamstemperatuur daalt begint de melatonineproductie te stijgen.

• Zorg voor een koele slaapkamer (16-18 graden).
• Neem eventueel een hete douche/bad om 20.00 uur. Hierdoor gaan de bloedvaten aan de buitenkant van het lichaam open staan, zodat het lichaam warmte kwijt kan. Dit leidt tot een afname van de kerntemperatuur van het lichaam, waardoor het de productie van melatonine stimuleert. Je aderen gaan dan namelijk verwijden, waardoor je warmte via je handpalmen en voetzolen kwijtraakt.[8]

Voedselinname

Ook voeding kan het bioritme beïnvloeden.

• Eet niets meer na je avondmaaltijd[9], want voedselinname (vooral koolhydraten: brood, pasta, koek, chips, aardappelen, frisdrank alcohol) leidt tot een stijging van het hormoon insuline. Als gevolg wordt de melatonineproductie geremd. Eet bij voorkeur je avondmaaltijd zo vroeg mogelijk op de avond (voor 20.00 uur).
• Alcohol vermindert de slaapkwaliteit. Het zorgt er misschien voor dat je sneller inslaapt, maar de slaapkwaliteit vermindert door alcoholgebruik. Stop daarom vier uur voor het slapen met het drinken van alcohol.[10]
• Ook koffie kan de slaapkwaliteit verminderen. Zelfs 16 uur na inname van een kopje koffie kan het nog een negatief effect op de slaapkwaliteit hebben. Dit betekent dat het drinken van een kopje koffie in de ochtend na opstaan de slaap van de komende nacht kan verstoren.[11]
• Chocolade bevat net als zwarte thee en koffie cafeïne, wat een stimulerend effect heeft. Voeding en dranken met cafeïne kunnen de slaapkwaliteit verminderen.

Overig

Voldoende beweging is essentieel voor een goede nachtrust. Zorg daarom dat je in ieder geval de aanbevolen 150 minuten matig-intensieve beweging per week haalt.[15] Dit doe je door bijvoorbeeld vijf dagen per week een halfuur te wandelen.

Zorg dat je slaapkamer rustig en opgeruimd is en verwijder alle elektronische apparatuur (TV’s, telefoons etc.) met uitzondering van je wekker natuurlijk.[16]

Evaluatie van effect

Breng bij voorkeur vóór en één maand na het toepassen van de tips jouw 24-uurs temperatuurcurve in kaart, zodat je het effect van de maatregelen kunt meten.

En nu?

Weten hoe je voeding en leefstijl als ‘medicijn’ inzet bij auto-immuunziekten?
Klik hier om te lezen hoe ik jou met mijn online programma’s kan helpen. En download hieronder gratis de AIP-dieet voedingslijsten.

Klik hier om de bronnen te zien

[1] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.
[2] Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
[5] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.
[6] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.
[7] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.
[8] Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-Bedtime Passive Body Heating By Warm Shower Or Bath To Improve Sleep: A Systematic Review And Meta-Analysis. Sleep Medicine Reviews.
[9] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.
[10] Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.
[11] Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.
[15] Hargens, T. A., Kaleth, A. S., Edwards, E. S., & Butner, K. L. (2013). Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review. Nature and science of sleep, 5, 27.
[16] Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.