Wat te doen bij chronische stress? (10 effectieve tips)

Iedereen heeft wel eens last van stress, jij vast ook. Kortdurende stress is geen probleem, maar chronische stress wel. Het is de basis voor klachten en ziekte. Chronische stress leidt namelijk tot laaggradige ontsteking en insulineresistentie. Dit mechanisme ligt aan de basis van bijna alle chronische klachten en westerse ziektebeelden. Om klachten te voorkomen is het belangrijk om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen in tijden van stress.

10 effectieve tips bij chronische stress

In onze moderne wereld is het een uitdaging om chronische stress te beperken. Ten opzichte van vitale jager-verzamelaar stammen, krijgen moderne mensen dagelijks vele malen meer prikkels te verwerken. We worden continu blootgesteld aan prikkels die stress veroorzaken zoals Whatsapp’s berichtjes, e-mails, reclame-uitingen, kunstlicht en luchtvervuiling. Hierdoor worden we overprikkeld en een burn-out ligt op de loer. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je lichaam te ondersteunen tijdens stressvolle periodes.

1. Creëer acute stress

Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, acute stress werkt beschermend tegen chronische stress. Niet alle stress is ongezond. Waar chronische stress ziekt maakt, is kortdurende acute stress een weldaad voor je gezondheid. Regelmatige blootstelling aan kortdurende acute stress verbetert je aanpassingsvermogen, waardoor je beter beschermd bent tegen de negatieve effecten van chronische stress. Gezonde acute stressoren zijn onder andere hitte, koude en dorst. Bezoek dus regelmatig een sauna, neem een koude douche en drink eens een halve dag niets. Verder zorgt het eten van bepaalde voedingsmiddelen zoals (chili)pepers, knoflook en kurkuma ook voor gezonde acute stress. Allen verbeteren je stressbestendigheid en versterken je gezondheid.

2. Ga knuffelen

Tijdens het knuffelen wordt het hormoon oxytocine geproduceerd. Dit hormoon heeft een rustgevend effect, maar ook werkt het pijnstillend en antidepressief.[1] Na 20 seconden knuffelen is je oxytocinewaarde verhoogd. Zorg dus dat je knuffels minimaal 20 seconden duren. Naast het knuffelen kan ook het aaien van andere zoogdieren zoals honden je oxytocineproductie verhogen.[2] Dus knuffel je partner, ouders, vrienden en vriendinnen wat vaker of aai een hond.

3. Gebruik adaptogene kruiden

Ginseng, ginkgo biloba, rhodiola, schizandra en ashwagandha zijn adaptogenen kruiden. Dit betekend dat ze in staat zijn om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden. In het lichaam hebben deze adaptogene kruiden het vermogen om je hormoonhuishouding te reguleren. Dit betekent dat ze de hormoonproductie stimuleren indien er een tekort is, en de productie remmen als er een teveel is. Adaptogene kruiden werken snel en kunnen al binnen een aantal uren effect hebben. Er zijn verschillende supplementen met adaptogene kruiden op de markt.

4. Zorg voor voldoende inname van de omega-3 vetzuren EPA en DHA

Meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) zoals de omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn zacht en flexibel. Ze maken onderdeel uit van elke lichaamscel. De hoeveelheid omega-3 vetzuren die in je cellen zit hangt af van je inname uit voeding of supplementen. De vetzuren EPA en DHA zorgen ervoor dat het celmembraan (buitenkant van de cel) flexibel is. Dit heeft een aantal voordelen. Ten eerste kan de cel hierdoor beter voedingsstoffen opnemen en kunnen afvalstoffen de cel makkelijker verlaten. Ten tweede zorgt een flexibele celwand ervoor dat de hormoonsignalering beter verloopt. Bij stress is er sprake van een onbalans in je lichaam en deze wordt door middel van hormonen zoals cortisol weer hersteld. Om dit proces soepel te laten verlopen, is het belangrijk dat de hormoonsignalering goed werkt. Hoe meer van de omega-3 vetzuren EPA en DHA in de celwanden, hoe beter je hormoonsignalering, en hoe beter je bestand bent tegen stress.

De omega-3 vetzuren EPA en DHA vind je voornamelijk in vis en schaal- en schelpdieren. Maar ook in algen, alhoewel deze over het algemeen maar weinig EPA bevatten. Veel mensen hebben een tekort aan omega-3. Dit kun je gemakkelijk testen door middel van een vingerpriktest. Als je een tekort hebt kunt je je omega-3 inname gemakkelijk verhogen met een visolie supplement.

5. Eet voldoende eiwitten

Voor de aanmaak van het stresshormoon adrenaline zijn eiwitten nodig. Adrenaline wordt gemaakt uit het aminozuur (eiwitdeeltje) tyrosine. Daarnaast is tyrosine ook nodig voor de productie van schildklierhormonen. Om zowel voldoende schildklierhormonen als adrenaline aan te kunnen maken is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Streef naar minimaal 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitten kun je zowel uit plantaardig als uit dierlijk voedsel halen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere: vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren, noten, zaden en paddenstoelen.

6. Start met mindfulness

Mindfulness is een vorm van meditatie en werkt snel en effectief. Binnen enkele minuten zorgt het voor diepe ontspanning. Daarom werkt het ook heel goed bij inslaapproblemen. Je kunt mindfulness op elk moment van de dag toepassen. Doe bijvoorbeeld de bodyscan, waarbij je in gedachten elk lichaamsdeel stuk voor stuk langs ga en kom in contact met je gevoel. Om je te laten begeleiden kun je gebruiken maken van app’s zoals Head Space en de mindfulness app van VGZ. Verder heeft het Radboud Universitair Medisch Centrum een youtube kanaal met allerlei meditatieoefeningen. In het begin is het erg wennen en zal het lastig zijn om je te concentreren, maar na verloop van tijd zal je merken dat dit steeds beter gaat en dat je er steeds meer plezier in krijgt.

7. Neem extra magnesium

Stress vreet magnesium. In stressvolle perioden verbruikt je lichaam meer magnesium dan in een ontspannen toestand. Magnesium wordt daarom ook wel het stressmineraal genoemd. Extra inname van magnesium in stressvolle periodes is dus gewenst. Zeker als je ook last hebt van slaapproblemen, spierkrampen of een trillend ooglid. Bij allen speelt een magnesiumtekort een rol. Het is lastig om via de voeding aan de verhoogde magnesiumbehoefte te voldoen. Aanvulling met een supplement* biedt uitkomst. Goed opneembare vormen van magnesium zijn bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat.

8. Eet eieren

Tijdens stress wordt naast adrenaline ook het hormoon cortisol geproduceerd. De bouwstof van cortisol is cholesterol. Voorzie je lichaam daarom van voldoende cholesterol in de vorm van eieren. Naast cholesterol bevatten eieren ook eiwit. Zo sla je twee vliegen in één klap.

P.S. Het is een fabel dat cholesterol uit voeding ongezond is. Cholesterol uit voeding verhoogt nauwelijks de cholesterolwaarden in het bloed. Bovendien wordt de kans op hart- en vaatziekten niet verhoogd door cholesterol uit voeding. Je kan dus prima 10 eieren per week eten.

9. Ga bewegen

Fysieke inspanning zorgt voor mentale ontspanning. Beweging heeft een sterk antistress effect. Gedurende de evolutie ging stress altijd samen met beweging. Bij gevaar van een roofdier moest men namelijk vaak vechten of vluchten (dus bewegen). Bewegen bij stress is dus oud en vertrouwd. Door te bewegen stimuleer je de hippocampus. Dit is een hersengebied die in staat is om stress verminderen door het remmen van de Hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). Hierdoor wordt de productie van het stresshormoon cortisol geremd. Professor klinische neuropsychologie Erik Scherder legt het in onderstaande video op een begrijpelijke manier uit. Ook onthult hij nog twee bonustips.

10. Verhoog je vitamine-B inname

In stressvolle periodes verbruikt je lichaam meer B-vitamines. Zo zijn vitamine B3, B6, foliumzuur en B12 nodig voor de productie van het stresshormoon adrenaline. Verder is vitamine B5 essentieel voor een goede bijnierfunctie. Voedingsbronnen die rijk zijn aan B-vitamines zijn bijvoorbeeld bladgroenten (spinazie, postelein, andijvie, boerenkool), noten, zaden, vis en schaal- en schelpdieren. Daarnaast kun je een vitamine B-complex of multivitamine als aanvulling nemen.

*Supplementen kunnen bijwerkingen veroorzaken en wisselwerkingen met medicatie aangaan. Laat je daarom adviseren door een professional zoals een orthomoleculair therapeut.

Kortom

Niet alle stress is ongezond. Hoewel chronische stress ongezond is, heeft korte acute stress juist positieve effecten op de gezondheid. Langdurige stress leidt tot klachten en ziekte. Daarom is het belangrijk om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen in stressvolle perioden. Ondersteuning op het gebied van voeding, suppletie, beweging en ontspanningstechnieken.

Klik hier om de bronnen te zien

[1]http://www.voedingsgeneeskunde.nl/vg-17-2/facilitator-van-het-leven
[2] Nienke Endenburg (universitair docent relatie mens en dier): https://www.quest.nl/artikel/internationale-knuffeldag-gebruik-je-huisdier

Dit e-book scheelt je een consult

Om zoveel mogelijk mensen naar een goede gezondheid te kunnen helpen heb ik een e-book geschreven met meer dan 50 praktische tips. Na het lezen kun je direct de eerste stappen zetten en je gezondheid versterken. Je kunt het e-book nu gratis downloaden.