Beweging en sporten met een trage schildklier en Hashimoto (inclusief tips)

Een trage schildklier wordt in ongeveer 90 procent van de gevallen veroorzaakt door de auto-immuun schildklierziekte Hashimoto. Bij deze aandoening heeft men vaak last van chronische vermoeidheid en spierklachten zoals spierpijn, spierverzuring, spierzwakte, stijfheid en spierkrampen. Dit maakt bewegen en sporten een uitdaging. Toch is het belangrijk om het voldoende te doen. Juist als je een chronische aandoening hebt. In dit artikel lees je waarom en leer je alles over bewegen en sporten met een trage schildklier en de ziekte van Hashimoto. Maar laten we eerst eens kijken naar hoe een trage schildklier ‘beweegproblemen’ veroorzaakt, voordat we verder gaan naar het nut van bewegen en de bewegingsadviezen.

De invloed van een trage schildklier op bewegen en sporten

Het schildklierhormoon beïnvloed iedere lichaamscel, waaronder de hartcellen, longcellen en spiercellen. Maar ook de werking en aanmaak van mitochondria. Allen spelen een belangrijke rol binnen de energiehuishouding en de bewegingscapaciteit. Een tekort aan schildklierhormoon heeft een negatieve impact op het aantal mitochondria, de werking van het hart- en vaatstelsel, de longfunctie en de spieren. Hierdoor ervaren veel mensen met een trage schildklier en Hashimoto chronische vermoeidheid, spierklachten en daardoor problemen met bewegen en sporten. Laten we dit eens in detail bekijken.

Een trage schildklier leidt tot een afname van mitochondria

Bij een tekort aan schildklierhormoon, of een verminderde werking daarvan, neemt het aantal mitochondria af. Dit zijn de energiefabriekjes die zich in de cel bevinden. Ze bevinden zich onder andere in de spieren en in de hersenen. Er is voldoende schildklierhormoon nodig om de mitochondriën goed te laten werken en om er voldoende aan te kunnen maken. Bij een tekort aan schildklierhormoon, of bij een verminderde werking ervan (door bijvoorbeeld chronische ontsteking), neemt de werking en het aantal mitochondriën af. Hierdoor kun je minder goed energie aanmaken, waardoor je sneller vermoeid en verzuurd raakt tijdens fysieke inspanningen.

Hoe beïnvloed een trage schildklier het hart- en vaatstelsel?

Schildklierhormonen zorgen ervoor dat het hart snel en krachtig genoeg kan samentrekken, waardoor het bloed goed door het lichaam wordt gepompt. Bij een tekort aan schildklierhormoon is dit niet het geval. Een trage schildklier leidt daardoor tot een trage hartslag en een verminderde doorbloeding. Dit heeft gevolgen voor het energieniveau en de bewegingscapaciteit.

Bloed vervoert zuurstof en brandstoffen, zoals vetten en suikers. Zowel de zuurstof als de brandstoffen zijn nodig om energie te produceren. Als mensen met een trage schildklier bewegen, dan is de doorbloeding van de ingespannen spieren minder. Zowel de verminderde doorbloeding als de verminderde capaciteit om vet af te kunnen breken, zorgt ervoor dat de aanvoer van vetten (energie) naar de inspannende spieren minder wordt. Dit zorgt ervoor dat de spieren tijdens het bewegen meer afhankelijk zijn van de suikervoorraden, die in de spieren liggen opgeslagen (glycogeen). Je ziet dan ook dat deze suikervoorraden sneller uitgeput raken tijdens het bewegen met een trage schildklier. Als logisch gevolg word je dan sneller moe.[1]

Wat is het effect van een trage schildklier op de longfunctie?

Een trage schildklier leidt tot veranderingen in de longen. Het longvolume daalt en de uitwisseling van zuurstof en CO2 tussen de longen en het bloed vermindert. Daarnaast neemt de kracht van de ademhalingsspieren af en wordt de aansturing van de ademhaling tijdens en na fysieke inspanning verstoord.[2]

Wat is de invloed van een vertraagde schildklier de spieren?

Je wordt geboren met grofweg twee type spieren, namelijk met type 1 en type 2 spieren. Type 1 spieren zijn langzaam en dun, zoals bij een marathonloper. Daarentegen zijn type 2 spieren snel, krachtig en dik, zoals bij sprinters en krachtsporters. De verhouding tussen deze twee spiertypen verschilt per persoon en is deels te beïnvloeden met training. Type 1 spieren kun je trainen met wandelen en duursporten, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen. Terwijl je type 2 spieren traint met krachttraining en sprinten.

Bij een trage schildklier nemen de type 1 spiervezels in verhouding toe, terwijl de type 2 spiervezels in verhouding afnemen. Je verandert op het niveau van je spieren dus van een sprinter en krachtsporter naar een marathonloper. Dit betekent dat je meer langzame en dunne spieren krijgt, terwijl je snelle, krachtige en dikke spiervezels in verhouding afnemen. In de praktijk komt dit erop neer dat je kracht verliest.

De veranderingen, die in de spieren plaatsvinden, kunnen tot de eerdergenoemde spierklachten leiden. Na een goede instelling met schildkliermedicatie herstelt de verhouding tussen type 1 en type 2 spiervezels zich, maar dit herstelproces kan lang duren en is niet altijd volledig. In hoeverre deze verhouding hersteld kan worden is afhankelijk van hoe ernstig en hoe lang het tekort aan schildklierhormoon is geweest.[3], [4]

Genoeg over de negatieve effecten van een trage schildklier op de mitochondriën, het hart- en vaatstelsel, de longen en de spieren. Laten we eens kijken naar het nut van bewegen bij een trage schildklier en Hashimoto.

Waarom is bewegen en sporten zo belangrijk?

De meeste mensen in ons land bewegen veel te weinig. Ongeveer 53 procent van de Nederlanders ouder dan vier jaar voldoet niet aan de bewegingsrichtlijnen.[5] Onder mensen met chronische aandoeningen is dit percentage nóg hoger. De veranderingen in het hart- en vaatstelsel, de longfunctie en de spieren zorgen bij veel mensen voor problemen met bewegen, waardoor men ontmoedigt raakt. Dit kan tot bewegingsarmoede en een verminderde fitheid en levenskwaliteit leiden.[6]

Bewegen en sporten verbetert de fitheid en levenskwaliteit van mensen met een trage schildklier en Hashimoto.[7] Daarom is het belangrijk om regelmatig te bewegen, ondanks het misschien moeizaam gaat. Op de langere termijn zul je er baat bij hebben.

Beweging en evolutie

Mensen horen veel te bewegen. Gedurende de evolutie heeft de mens altijd veel bewogen, hoewel dit vaak het gevolg van noodzaak was en niet uit vrije wil. Onze voorouders waren jager-verzamelaars, die in een omgeving leefde waar veel beweging noodzakelijk was. Om te overleven moesten zij namelijk voedsel verzamelen, onderdak bouwen en vluchten voor gevaarlijke dieren. Dit heeft ertoe geleid dat de mens is aangepast op een levensstijl met veel beweging. In een eerder geschreven artikel lees je hoe hun bewegingspatroon eruitzag.

Jager-verzamelaars waren relatief gezond. Ook de huidige jager-verzamelaars zijn relatief gezond en zijn veel fitter dan de westerse mens. Ze hebben nauwelijks last van chronische aandoeningen, in tegenstelling tot de westerse mens. In de huidige maatschappij is beweging niet meer zo noodzakelijk. Het gevolg is inactiviteit en een verminderde fitheid. Daarnaast heeft de westerse inactieve mens een groot deel van zijn of haar leven last van chronische klachten.

Voldoende beweging is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Hieronder staan een aantal gezondheidsvoordelen van bewegen en sporten op een rij:[8]

• Minder risico op vroegtijdig overlijden
• Minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (o.a. darm- en borstkankers)
• Verlaagt de bloeddruk
• Verbetert de samenstelling van bloedvetten (triglyceriden en cholesterol)
• Vermindert ontsteking (CRP)
• Vermindert insulineresistentie (ongevoeligheid voor het hormoon insuline) en verbetert daardoor de bloedsuikerregulatie en het energieniveau
• Stimuleert afvallen en het behoud van een gezond gewicht
• Houdt bot- en spiermassa in stand (hoe ouder je wordt, hoe belangrijker dit is) en vermindert daardoor het risico op vallen (en botbreuken)
• Vermindert angst en depressie
• Verbetert hersenfuncties en vermindert risico op dementie
• Verhoogt het energieniveau, welbevinden en de kwaliteit van leven

Kortom: beweging is een krachtig ‘medicijn’. Er is geen enkel medicijn of supplement dat zo’n breed werkingsgebied heeft. En het mooie is: het is hoeft niets te kosten.

Voldoende bewegen en sporten is dus belangrijk, maar hoeveel moet je bewegen en welke bewegingsvorm is het best? Lees snel verder voor het antwoord op deze vragen.

Hoe kun je het best bewegen en sporten met een trage schildklier en Hashimoto?

Allereerst gelden er een aantal algemene beweegrichtlijnen die door de Gezondheidsraad zijn opgesteld. Ook is er specifiek bewegingsadvies voor mensen met een trage schildklier en Hashimoto, maar laten we eerst eens dieper op de algemene beweegrichtlijnen ingaan.

Algemene beweegrichtlijnen

Voor volwassenen, ouderen en kinderen heeft de Gezondheidsraad onderstaande algemene bewegingsadviezen opgesteld.

Volwassenen en ouderen:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende (belasting met eigen lichaamsgewicht) activiteiten. Aan ouderen wordt geadviseerd om dit te combineren met balansoefeningen.

Kinderen van vier tot en achttien jaar:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende (belasting met eigen lichaamsgewicht) activiteiten.

Langdurig stilzitten is zeer schadelijk voor de gezondheid. Daarom is het belangrijk om zitonderbrekingen toe te passen.

Zitonderbrekingen

Tegenwoordig zitten de meeste mensen te veel. Langdurig stilzitten is in verband gebracht met een verhoogd risico op het overlijden aan hart- en vaatziekten. Ook is er een verband met obesitas, metabool syndroom, depressie, een verminderde hersenfunctie en een verhoogde bloeddruk.[9], [10] Het lijkt erop dat langdurig stilzitten net zo schadelijk is voor de gezondheid als roken. Daarom is het niet alleen belangrijk dat je meer gaat bewegen, maar ook dat je het langdurig stilzitten onderbreekt. Dit kan met korte zitonderbrekingen, waarbij je opstaat en even gaat bewegen. Het is belangrijk dat er tijdens een zitonderbreking bewogen wordt, want een zitonderbreking waarbij je alleen gaat staan heeft niet of nauwelijks effect.[11]

Uit onderzoek blijkt dat een actieve zitonderbreking van één minuut al positieve effecten kan hebben.[12], [13] Korte periodes van lichte beweging hebben een positief effect op de vetopslag, de bloedsuikerbalans (o.a. door vermindering van insulineresistentie), het energieniveau en de hersenfunctie.[14] , [15], [16] Dit geldt voor zitonderbrekingen die iedere 20 à 30 minuten plaatsvinden en waarbij je één à twee minuten licht beweegt, zoals wandelen. Het toepassen van dit soort zitonderbrekingen lijkt effectiever te zijn dan een wandeling van 30 minuten achter elkaar.[17], [18]

De optimale duur, frequentie en intensiteit van een zitonderbreking is waarschijnlijk afhankelijk van het individu en met name van het gebruikelijke niveau van fysieke activiteit van deze persoon.[19] Dit betekent dat de zitonderbrekingen van een sportieve 30-jarige vrouw een hogere frequentie, intensiteit en een langere duur zouden moeten hebben dan de zitonderbrekingen van een 55-jarige inactieve vrouw.

Genoeg over zitonderbrekingen. Laten we naar het specifieke beweegadvies voor een trage schildklier en Hashimoto gaan.

Beweging en sporten met een trage schildklierfunctie en Hashimoto

Zowel cardiotraining als krachttraining hebben positieve effecten. Cardiotraining, ook wel duursport genoemd, heeft als doel om de conditie te verbeteren. Onder cardio vallen bewegingsvormen die niet explosief zijn en die langdurig uitgevoerd kunnen worden. Voorbeelden hiervan zijn onder andere fietsen, zwemmen, roeien en hardlopen. Cardiotraining blijkt de levenskwaliteit van mensen met subklinische hypothyreoïdie te verbeteren.[20] Dit is een situatie waarbij de TSH verhoogd is, maar de FT4 normaal.

Het is dus goed om aan cardiotraining te doen, maar krachttraining en sprinten is nóg effectiever. Bij een trage schildklier en Hashimoto is er namelijk een toename van type 1 spieren (cardiospieren) en een afname van type 2 spieren (kracht- en sprintspieren). Omdat de dikke, snelle en krachtige type 2 spieren in verhouding zijn afgenomen, is het goed om juist deze trainen.[21], [22] Op die manier kun je ze weer laten toenemen. Je kunt type 2 spieren trainen met explosieve bewegingen, krachttraining en sprinttraining.

Let erop dat je schildkliermedicatie wel goed is ingesteld als je wilt gaan sporten, want anders zal het sporten niet of nauwelijks effect hebben. Het effect van schildklierhormoon op de spieren is namelijk veel groter dan het effect van training op de spieren. Daarom moet je er eerst voor zorgen dat je schildklierwaarden (TSH, FT4 en FT3) goed zijn.

Als je enthousiast bent, kun je in de valkuil van overtraining trappen. Dit is niet bevorderlijk voor je welzijn en herstel. Hieronder lees je hoe je overtraining herkent en hoe je het voorkomt.

Herken en voorkom overtraining

Wanneer je te hard of te vaak hebt getraind, kun je dat merken aan extreme uitputting. Zeker als deze uitputting dagenlang duurt en je veel tijd nodig hebt om te herstellen van bijvoorbeeld spierpijn. Normaal gesproken hoort de spierpijn na twee dagen af te nemen. Als dit niet het geval is, dan ben je waarschijnlijk overtraind.

Je kunt de kans op overtraining verkleinen door:

• De frequentie, duur en intensiteit van sport en beweging langzaam op de bouwen.
• Goed naar je lichaam te leren luisteren en je niet op te laten jutten door anderen.
• Te beginnen met een warming-up.
• Voldoende hersteldagen in te plannen.
• Voldoende te slapen (10 uur slapen is geen overbodige luxe bij auto-immuunziekten zoals Hashimoto!!). Klik hier voor tips om beter te slapen.

Verder kun je het herstel bevorderen door gezond te eten:

• Veel groente en fruit (in totaal 500-1000 gram per dag) voor antioxidanten. Kies bij voorkeur voor biologische groente en fruit, aangezien dat meer antioxidanten bevat.
• Eet minimaal eenmaal per week vette vis, maar liever vaker. Vette vis bevat de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die een ontstekingsremmend effect hebben. Als je liever geen vis eet, of als je het weinig eet, neem dan een omega 3-supplement als aanvulling. In een eerder geschreven artikel lees je wat de kenmerken van een goed omega 3-supplement zijn.
• Eet voldoende eiwitrijke voeding zoals vis, gevogelte, vlees, eieren, paddenstoelen, noten en zaden. Zuivelproducten en peulvruchten, zoals soja, zijn ook rijk aan eiwit, maar bij veel mensen met Hashimoto veroorzaken deze voedingsmiddelen klachten.

Kortom

Mensen met een trage schildklier en Hashimoto ervaren vaak problemen met bewegen en sporten door chronische vermoeidheid en spierklachten. Dit komt onder andere door veranderingen in de mitochondria, het hart- en vaatstelsel, de longfunctie en de spieren. Deze veranderingen maken bewegen en sporten een uitdaging. Toch is het belangrijk om voldoende te bewegen, aangezien dit de fitheid en kwaliteit van leven kan verbeteren. Omdat de dikke, snelle en krachtige type 2 spieren in verhouding zijn afgenomen, is het aan te raden om juist deze spieren te trainen. Dit kan door middel van explosieve beweging, krachttraining en sprinttraining. Voordat je met sporten begint, is het belangrijk dat je schildkliermedicatie goed is ingesteld. Anders zul je niet of nauwelijks positieve effecten merken. Luister goed naar je lichaam en voorkom overtraining, want daar heb je niets aan.

Gratis E-mailcursus Trage Schildklier

Leer hoe je restklachten bij een trage schildklier kunt verminderen. De cursus bestaat uit 12 lessen (mails). Iedere dag ontvang je een nieuwe les in je mailbox.

Inhoud e-mailcursus:

• Introductie e-mailcursus
• Les 1: Hoe weet je of je Hashimoto hebt?
• Les 2: Schildkliermedicatie
• Les 3: Ontspanning
• Les 4: Slaap
• Les 5: Beweging
• Les 6: Voeding
• Les 7: Hormoonverstorende chemicaliën
• Les 8: Ziekteverwekkers
• Les 9: Supplementen
• Les 10: Mindset
• Les 11: Hoe ik jou verder kan helpen

Schrijf je nu tijdelijk gratis in.

Je kunt je op ieder gewenst moment zelf afmelden voor onze mails. Dit kan onderaan iedere mail die je ontvangt. 

Klik hier om de bronnen te zien

[1] McAllister, R. M., Delp, M. D., & Laughlin, M. H. (1995). Thyroid status and exercise tolerance. Sports Medicine, 20(3), 189-198.
[2] Lankhaar et al. (2014). Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie. Modern Medicine, 2014, nr. 9.
[3] https://www.sportzorg.nl/chronische-aandoeningen/schildklieraandoeningen#collapse579
[4] Duyff, R. F., Van den Bosch, J., Laman, D. M., van Loon, B. J. P., & Linssen, W. H. (2000). Neuromuscular findings in thyroid dysfunction: a prospective clinical and electrodiagnostic study. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 68(6), 750-755.
[5] https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/sport-en-bewegen/cijfers-context/huidige-situatie#node-beweegrichtlijnen
[6] Lankhaar et al. (2014). Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie. Modern Medicine, 2014, nr. 9.
[7] Lankhaar et al. (2014). Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie. Modern Medicine, 2014, nr. 9.
[8] Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.
[9] Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
[10] Carter, S. E., Draijer, R., Holder, S. M., Brown, L., Thijssen, D. H., & Hopkins, N. D. (2018). Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. Journal of Applied Physiology, 125(3), 790-798.
[11] Bailey, D. P., & Locke, C. D. (2015). Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(3), 294-298.
[12] Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
[13] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661-666.
[14] Chastin, S. F., Egerton, T., Leask, C., & Stamatakis, E. (2015). Meta?analysis of the relationship between breaks in sedentary behavior and cardiometabolic health. Obesity, 23(9), 1800-1810.
[15] Carter, S. E., Draijer, R., Holder, S. M., Brown, L., Thijssen, D. H., & Hopkins, N. D. (2018). Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. Journal of Applied Physiology, 125(3), 790-798.
[16] Mazzoli, E., Koorts, H., Salmon, J., Pesce, C., May, T., Teo, W. P., & Barnett, L. M. (2019). Feasibility of breaking up sitting time in mainstream and special schools with a cognitively challenging motor task. Journal of sport and health science, 8(2), 137-148.
[17] Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., … & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care, 35(5), 976-983.
[18] Peddie, M. C., Bone, J. L., Rehrer, N. J., Skeaff, C. M., Gray, A. R., & Perry, T. L. (2013). Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial–. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 358-366.
[19] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(10), 2053-2061.
[20] Werneck, F. Z., Coelho, E. F., Almas, S. P., Garcia, M. M. D. N., Bonfante, H. L. M., Lima, J. R. P. D., … & Vaisman, M. (2018). Exercise training improves quality of life in women with subclinical hypothyroidism: a randomized clinical trial. Archives of endocrinology and metabolism, 62(5), 530-536.
[21] https://www.sportzorg.nl/chronische-aandoeningen/schildklieraandoeningen#collapse579
[22] Jessica Gal Sportartsen (2014). Patiëntfolder: schildklieraandoeningen en sport.