Inhoud van deze blog
Heb jij ook al van alles geprobeerd, maar lijkt het onmogelijk om af te vallen, hoe hard je ook je best doet? Dan ben je niet de enige! Afvallen – en een gezond gewicht behouden – is voor veel mensen een uitdaging. Het is dan ook niet gek dat in 2023 de helft van de volwassen Nederlanders matig tot ernstig overgewicht had.
Wat maakt het afvallen nou zo lastig?
Waarom lukt het niet om vet te verliezen én om het er vanaf te houden?
De afgelopen jaren heb ik tijdens mijn coaching een aantal veelvoorkomende oorzaken opgemerkt en deze deel ik graag met je, want ik ben ervan overtuigd dat dit je gaat helpen – ook als je een trage schildklier / de ziekte van Hashimoto hebt!
Neem even de tijd om het te lezen.
Hier komen ze: 11 mogelijke redenen waarom afvallen niet lukt.
Reden 1: Je hebt geen concreet doel
Veel mensen willen afvallen, maar hebben geen concreet doel. Als dit ontbreekt, weet je ook niet waar je naartoe werkt en wanneer je jouw doel hebt behaald. Je hebt geen duidelijk eindpunt of richtlijn, waardoor het moeilijk is om gefocust te blijven en een effectieve strategie te volgen. Je zult eerder “maar wat doen” in plaats van een plan te hebben dat je stap voor stap naar je doel leidt.
Reden 2: Je hebt niet helder waarom je precies wilt afvallen
Waarom wil je eigenlijk zo graag afvallen? Wat is de échte reden? Welke voordelen levert het voor je op als je afvalt? Als je dit niet helder hebt, is de kans groot dat je terugvalt in oude patronen op het moment dat je het even zwaar hebt, of als er verleidingen zijn. Want waarom zou je dan zoveel moeite blijven doen als je niet weet wat het je oplevert?
Reden 3: Je hebt geen concreet actieplan
Als je geen duidelijk plan van aanpak hebt, dan doe je maar wat. Je handelt dan eerder impulsief en de kans is groot dat je terugvalt in oude patronen als je onverwacht obstakels of uitdagingen tegenkomt, omdat je niet hebt nagedacht over hoe je deze kunt overwinnen. Een concreet actieplan, waarin je strategieën uitschrijft voor het omzeilen en overwinnen van mogelijke obstakels, helpt om op de juiste weg richting succes te blijven.
Reden 4: Je hebt onrealistische verwachtingen
Vaak wil men in korte tijd veel afvallen, maar snel afvallen is meestal niet realistisch. Vet verbranden gaat nou eenmaal traag en dat moeten we accepteren. Als je binnen één week enkele kilo’s afvalt, dan is het voornamelijk vocht wat je hebt verloren en niet vet. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je minder zout en koolhydraten eet. Je houdt dan minder vocht vast en plast het uit. Je valt dan heel snel af door vochtverlies, maar je hebt er niets aan.
Een realistische verwachting is dat je ongeveer 0,5 kg per week afvalt, ofwel 2 kg per maand. Ja, dan duurt het dus 5 maanden om 10 kg te verliezen. Dit duurt misschien langer dan je had verwacht, maar dit is wel realistisch en haalbaar. Je kunt wel meer afvallen per week, maar hoe meer gewicht je per week wilt verliezen, hoe lastiger het wordt om vol te houden. Je loopt dan het risico dat je stopt en terugvalt. En dat je weer aankomt in gewicht.
Reden 5: Je focust op restrictieve diëten
Ik zie vaak dat mensen hun hoop vestigen op restrictieve diëten, zoals een koolhydraatarm dieet, ketogeen dieet, paleo dieet en AIP dieet etc. Het klopt dat je door deze diëten kan afvallen. Dat komt omdat je bij deze diëten alle ongezonde voeding laat staan en in plaats daarvan verzadigende voeding eet en daardoor meestal automatisch minder calorieën binnenkrijgt, waardoor je afvalt. Voor sommige mensen werkt dit, maar voor anderen niet. Door de restricties kan het moeilijk vol te houden zijn, waardoor je terugvalt in oude patronen.
Reden 6: Je loopt te hard van stapel
Het kan zijn dat je ineens veel te weinig eet, waardoor je honger krijgt en je het niet lang volhoudt en terugvalt.
Reden 7: Je eet voeding die niet lang verzadigt.
Het kan zijn dat je relatief veel sterk bewerkte voeding eet, wat niet verzadigt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die veel sterk bewerkt voedsel eten automatisch zo’n 500 calorieën per dag meer binnenkrijgen dan mensen die meer onbewerkte voeding eten. Dit is een groot verschil. Voor jouw beeld: om deze hoeveelheid aan calorieën te verbranden moet je 1 uur en 42 minuten wandelen op een normaal tempo!
Het kan ook zijn dat je tijdens je maaltijden te weinig eet, waardoor je snel weer trek hebt en naar ongezonde, calorierijke tussendoortjes grijpt. Of dat je te weinig vezels en eiwitten eet. Deze verzadigen langdurig, waardoor je automatisch minder gaat eten en dus minder calorieën binnenkrijgt.
Maak het jezelf makkelijk met onze gezonde, eiwitrijke en vezelrijke recepten.
57 Eiwitrijke Recepten kookboek (e-book)
Reden 8: Je slaapt te weinig of niet goed
Als je onvoldoende goede slaap hebt, worden je honger en verzadigingshormonen verstoord, waardoor je meer gaat eten. Je krijgt dan meer trek in ongezonde, calorierijke producten. Ook zorgt een slaaptekort ervoor dat je impulsiever wordt, waardoor het lastiger is om gezonde voedingskeuzes te maken. Verder zorgt een slechte slaap ervoor dat je vermoeider bent en daardoor beweeg je minder en verbrand je dus minder calorieën.
Reden 9: Je hebt chronische stress
Ook stress kan ervoor zorgen dat je meer trek krijgt in ongezonde, calorierijke producten, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt en aankomt. Daarnaast zorgt stress ervoor dat je impulsieve oerbrein actiever wordt, waardoor het lastiger is om gezonde voedingskeuzes te maken én vol te houden.
Zo Stop je Cravings, Snoepen en Snaaien
"*" geeft vereiste velden aan
Reden 10: Je eet en drinkt (onbewust) meer calorieën dan je denkt
Mensen onderschatten vaak hoeveel calorieën ze op een dag binnenkrijgen en zijn zich er vaak niet van bewust dat je ook aan kunt komen door calorieën uit gezonde voeding. Als je bijvoorbeeld veel gezonde, maar vetrijke voeding eet, zoals avocado, olijfolie, noten en zaden, dan kun je daarvan aankomen. Wat ook vaak over het hoofd gezien wordt, is dat drinken ook calorieën kan bevatten. Denk hierbij aan alcohol, frisdrank, vruchtensap en koffie en thee met suiker. Dit kan veel calorieën bevatten en tegelijkertijd verzadigt het niet.
Verder hebben de meeste mensen nog nooit een aantal dagen precies bijgehouden wat ze eten, waardoor ze geen idee hebben hoeveel calorieën ze binnenkrijgen en via welke producten ze de meeste calorieën innemen. Of ze hebben het wel bijgehouden in bijvoorbeeld een app, maar zijn vergeten om bepaalde dingen in te voeren – of hebben de hoeveelheden verkeerd ingevoerd – waardoor ze denken maar 1.200 calorieën binnen te krijgen, terwijl het in werkelijkheid (veel) meer was. Dit komt vaak voor en gaat onbewust (heb ik zelf ook weleens).
Reden 11: Je verbrandt minder calorieën dan je denkt
Met de beweging die je doet, verbrand je waarschijnlijk veel minder calorieën dan je denkt. Met wandelen op een normaal tempo verbrand je bijvoorbeeld 222 tot 331 kcal per uur. Dat is 3,7-5,5 kcal per minuut. Het zal je verbazen hoeveel je moet bewegen om bijvoorbeeld een schaaltje chips, roze koek, stuk appeltaart of bakje patat te verbranden.
Om een aantal voorbeelden te noemen:
- 1 schaaltje (40 g) chips: 215 kcal
39-58 minuten wandelen - 1 roze koek: 235 kcal
42-63 minuten wandelen - 1 punt appeltaart: 259 kcal
47-70 minuten wandelen - 1 bakje patat zonder saus: 395 kcal
71-106 minuten wandelen
Nu je weet waarom afvallen vaak niet lukt, kun je er iets aan doen.
11 Tips waarmee afvallen wél lukt
De volgende tips kunnen je helpen om wél gewicht te verliezen.
- Stel een concreet doel op, zodat je een duidelijk eindpunt hebt en daar gefocust naartoe kunt werken.
- Krijg helder waarom je zo graag wilt afvallen. Welke voordelen levert het afvallen voor jou op?
- Maak een concreet actieplan, waarin je onder andere opschrijft welke mogelijke obstakels / uitdagingen je kunt tegenkomen en met welke strategieën je die kunt omzeilen of overwinnen.
- Zorg dat je realistische verwachtingen hebt. Bijvoorbeeld 0,5 kg per week afvallen, ofwel 2 kg per maand. Dit is haalbaar.
- Vind een manier van eten, waarmee jij het makkelijks minder calorieën binnenkrijgt.
- Eet / drink minder calorieën, maar loop niet te hard van stapel. Als je zo weinig calorieën binnenkrijgt dat je de hele dag honger hebt, is dit niet vol te houden.
- Eet bij elke maaltijd voornamelijk onbewerkt / minimaal bewerkte voedingsmiddelen, die veel vezels en eiwitten bevatten, want deze verzadigen voor lange tijd, waardoor je minder behoefte aan tussendoortjes hebt.
- Zorg ervoor dat je lang genoeg slaapt én dat je slaapkwaliteit goed is.
- Pak chronische stress aan. Ga op zoek naar de oorzaken van jouw stress en pak deze bij de wortel aan. Of leer hoe je jouw stress beter kunt managen.
- Houd eens een paar dagen nauwkeurig bij wat je precies op een dag eet. Dit kan met apps, zoals Mijn Eetmeter en MyFitnessPal. Je krijgt zo inzicht in hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt. Het geeft je veel inzicht. Je ziet ook direct via welke voeding of dranken je de meeste calorieën binnenkrijgt. Op basis van deze inzichten kun je gericht je calorie-inname bijsturen.
- Daag jezelf uit om meer te bewegen. Wandel elke dag een stukje, en als je dat al doet, maak dan bijvoorbeeld je wandelrondje iets groter. Krachttraining is ook heel gunstig, want daarmee bouw je spiermassa op. Hiermee krijgt je lichaam een mooiere vorm – ook bij vrouwen – en verbrand je meer energie in rust.
1-op-1 coaching voor ongewenst vet verliezen
Een coach waarmee je wekelijks een gesprek hebt is een goede stok achter de deur die ervoor zorgt dat je resultaat boekt en op koers blijft. Desirée Viergever kan je helpen met gezond afvallen:
Via haar website kun je een gratis kennismakingsgesprek aanvragen.
Lees hoe ze jou kan helpen
Krijg controle over cravings, snoepen en snaaien
Al binnen 4 weken heb je grip op wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet. Voel je energieker en lekkerder in je vel, krijg (eet)rust en helderheid in je hoofd, en verlies ongewenst vet.
Tem dat Snaaimonster
