Hoe lees je etiketten op voeding? Leer snel voedselverpakkingen lezen.

Soms heb je er een vergrootglas voor nodig. Of een leesbrilletje natuurlijk. En het boodschappen doen duurt er soms langer door dan je wilt. Toch loont het de moeite om alle lettertjes en voedingswaardetabellen op een verpakking goed te bestuderen. Je kunt er namelijk heel veel uithalen wat belangrijk is voor je gezondheid. Zo weet je dan namelijk van welke ingrediënten een product gemaakt is en welke allergenen erin zitten. Ook kun je checken waar een product vandaan komt en hoeveel suiker en zout eraan is toegevoegd. Dit staat namelijk allemaal op de verpakking. En bij twijfel kun je twee producten met elkaar vergelijken, want iedere fabrikant is verplicht om deze informatie op dezelfde manier op het etiket te vermelden. Het is dan wel handig om te weten hoe voedselverpakkingen in elkaar steken en hoe je etiketten leest. Dat ga je in deze blog leren.

Wat vind je allemaal op een verpakking?

Op een verpakking vind je niet alleen een ingrediëntenlijst en een voedingswaardetabel, maar vaak ook allerlei logo’s of keurmerken. Denk aan vegan, EKO, SKAL en vegetarisch. Daarnaast staan er vaak allerlei mooie termen op, zoals: ‘ambachtelijk’, ‘vers’, ‘natuurlijk’ etc. Om met het laatste te beginnen: deze termen zijn niet wettelijk vastgelegd. Producenten mogen ze gebruiken zolang ze niet misleidend zijn. Dat geldt weer niet voor gezondheidsclaims –  die zijn wel aan allerlei regelgeving verbonden. Denk aan ‘Gezond voor je cholesterol’. Of: ‘Goed voor je bloeddruk.’ Die vallen onder strenge regelgeving van de Nederlandse (NVWA) en Europese (EFSA) voedselautoriteiten. Daar gaan we in deze blog verder niet op in, maar dan weet je hoe het zit met deze gezondheidsgerelateerde uitspraken op een verpakking.

We zullen deze blog wel eindigen met een overzicht van een aantal logo’s en keurmerken. Maar eerst gaan we de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel op een verpakking ontleden. En ik kan je zeggen – die zijn uiterst interessant als je ze goed bestudeert! Laten we een pot friszure biologische mayonaise als voorbeeld nemen.

Hoe ziet een ingrediëntenlijst eruit? En hoe lees je die?

Als je de pot ronddraait dan zie je een kopje INGREDIËNTEN op het etiket. Hier lees je waar de mayonaise van is gemaakt. Het eerste ingrediënt zit er het meest in – in dit geval zonnebloemolie. Het minst gebruikte ingrediënt staat achteraan. Zeezout zit blijkbaar in de toegevoegde mosterd en nog los als ingrediënt in de mayonaise. Ook al staat het er als laatste in bij de ingrediënten – het is interessant om te weten hoeveel zout er per 100 gram in de mayonaise zit. Dat gaan we zo zien bij het volgende kopje ‘de voedingswaardetabel’.

Maar eerst de ingrediënten die met hoofdletters zijn vermeld. Dit zijn de ALLERGENEN. Die vind je vaak of dik gedrukt of – zoals hier – in hoofdletters op een etiket. In dit geval is duidelijk dat mosterd en mosterdzaad allergenen zijn. Het gekke is dat ei niet als allergeen op het etiket staat vermeld. Dit is namelijk wel een van de veertien officiële allergenen, die volgens de Europese Unie op een etiket vermeld moeten staan. Het blijft dus oppassen geblazen bij het lezen van een etiket. Bij het Voedingscentrum vind je een lijst van alle officiële allergenen. Klik hier om de lijst te bekijken.

Ook de E-nummers worden vermeld bij de ingrediënten. Dat zijn fabrikanten ook verplicht om te doen. Tricky hier is dat ze deze stoffen niet als E-nummers hoeven te vermelden –ze mogen in plaats daarvan ook de volledige naam van de stof op het etiket zetten. Op het eerste gezicht denk je dat deze mayonaise geen E-nummers bevat. Toch is dat wel het geval. Al gaat het om natuurlijke E-nummers. Zo zijn eigeel en het stofje lecithine uit eigeel ook bekend onder E322. Het is veel gebruikte emulgator om de mayonaise dik te maken. En de gebruikte kurkuma is goedgekeurd als E100. In deze mayonaise dient het als kleurstof. Verder vind je op dit etiket geen E-nummers.

Veel E-nummers hebben dus een natuurlijke oorsprong en zijn prima als toevoeging. Maar dat geldt zeker niet voor alle E-nummers. Sommige wil je als AIP-dieet volger niet eten. Ook hier is het dus goed om scherp te zijn. Een paar voorbeelden. Zo wil je de suikers mannitol (E421) en xytol (E967), de zoetstof aspartaam (E951), de smaakversterker mononatriumglutamaat – ook wel bekend onder de namen natriumglutamaat, MSG en ve-tsin – (E625) en de kleurstof tatrazine (E102) allemaal mijden. En dit zijn maar een paar voorbeelden. Kijk verder hiervoor in de lijst met te schrappen voedseltoevoegingen in je AIP voedingslijsten.

Tot slot: op een etiket moet vermeld staan of er genetisch gemodificeerde ingrediënten inzitten. De biologische sector maakt geen gebruik van genetische modificatie (GM). Voor groenten en fruit geldt dus dat je het beste voor biologische versies kunt kiezen. Voor de zekerheid. Nanotechnologie wordt nog maar weinig toegepast, maar als het in een product zit, dan kun je op het etiket bij de ingrediënten het woord ‘nano’ vinden. Ook dat wil je mogelijk mijden. Het kan bijvoorbeeld toegepast zijn voor de productie van koffiecreamer – om klontering te voorkomen.

Voedingswaardetabel: welke informatie staat erin? En wat zegt dat?

Nou, we draaien de pot mayonaise verder rond en dan stuit je op een tabel met de voedingswaarden van het product.

Hierin staat altijd in een vaste volgorde het volgende vermeld per 100 gram/ml. Soms staat er ook per portie bij als extra informatie – dat is handig, maar dat is hier dus niet het geval:

Energie in kJoules/kcalorieën

• Vetten
  waarvan verzadigde vetzuren
• Koolhydraten
  waarvan suikers
• Vezels
• Eiwitten
• Zout

In deze pot mayonaise zit per 100 gram in totaal minder dan een gram zout. Dat is niet veel – ook al zit het in twee ingrediënten – zoals we hierboven zagen. Verder zitten er niet veel koolhydraten en suikers in de mayonaise. Ook daar is het namelijk oppassen geblazen. Zo kan ten eerste op een etiket bij ingrediënten de toegevoegde suiker onder verschillende namen voorkomen. Omdat er van verschillende soorten een beetje wordt gebruikt. Wat zijn allemaal suikers? Denk aan glucose, fructose, druivensuiker, stroop, siroop, nectar, kokosbloesemsuiker, diksap, vruchtensap etc.

Ook ‘natuurlijke suikers’ zijn uiteindelijk gewoon suiker. Je moet de informatie van deze ingrediënten dan ook combineren met de informatie uit de voedingswaardetabel. Daar vind je onder ‘koolhydraten, waarvan suikers’ hoeveel suiker er daadwerkelijk in een product zit. Vier gram suiker komt overeen met 1 klontje suiker.

In deze Taste of Nature notenreep zit bijvoorbeeld agavesiroop en bruine rijststroop, zoals je ziet bij de ingrediënten. Daarnaast bevat de reep ook natuurlijke suikers uit rozijnen. Opgeteld zit er 25 gram suiker in 100 gram notenreep, ofwel ruim 6 suikerklontjes. Nou weegt 1 reep 40 gram, dus dat is 10 gram suiker, ofwel 2,5 suikerklontje. Wat een gereken, hè? Maar wel de moeite waard, want dan weet je wat je eet – of uiteindelijk liever in het schap laat liggen.

Zoals beloofd meer informatie over logo’s en keurmerken

Nu zag je op het etiket van de notenreep een mooi groen blaadje staan met EU-BIO erbij.

Dit Europees biologisch keurmerk staat verplicht op alle biologische producten die in de EU zijn geproduceerd. Je kunt ervan op aan dat zo’n logo alleen op producten staat die aan scherpe eisen voldoen die door een onafhankelijke organisatie zijn opgesteld. Ofwel in dit geval: alle ingrediënten in de notenreep zijn inderdaad biologisch – zie ook het sterretje bij elk ingrediënt. Skal Biocontrole houdt toezicht op de biologische keten in Nederland.

Let op: Niet alle biologische producten zijn per se gezond. Je hebt namelijk ook biologische koekjes waar niets gezonds aan is.

Andere interessante logo’s en keurmerken

Soms zie je dit V’tje (V-label) op een verpakking staan.

Dit zijn volgens de Nederlandse Vegetariërsbond en European Vegetarian Union producten die geen ingrediënten of hulpstoffen bevatten die afkomstig zijn van een gedood dier. Producten met de veganistische variant bevatten bovendien helemaal geen stoffen die een dierlijke afkomst hebben.

Het Marine Stewardship Council-keurmerk (MSC) is bedoeld voor vis, schaal- en schelpdieren die afkomstig zijn van duurzame visserij.

Het EKO-keurmerk houdt in dat het product afkomstig is van biologische landbouw.

Het laatste keurmerk dat we hier noemen is ‘On the way to Planet Proof’. Dit keurmerk heeft het milieu en dierenwelzijn als belangrijkste aandachtspunten. Het gaat over de hele cyclus van een product om zo duurzaam – ofwel planeetvriendelijk – mogelijk te werken. Een prachtig streven toch? Het is bedoeld voor zuivel, groenten, fruit, eieren, bloemen, planten, bomen en bloembollen. Tot voor kort heette dit keurmerk ‘Milieukeur’.

Nou, het is de moeite waard hè om een verpakking goed te bekijken? En laat je niet om de tuin leiden door mooie plaatjes en termen. Soms staan er bijvoorbeeld prachtige aardbeien op een product, terwijl er alleen maar aardbeienaroma aan is toegevoegd. Daar komt dan geen echte aardbei aan te pas. Maar gelukkig is alles qua ingrediënten en voedingswaardetabel aan duidelijke regelgeving gebonden. Dat is je houvast. Lees dus de kleine lettertjes en doe daar je voordeel mee!

Hoe wij je kunnen helpen

Wij kunnen je met de volgende diensten naar een betere gezondheid helpen:

• Online Hashimoto Zelfhulpprogramma
• Auto-Immuun Programma (met online begeleiding)