Magnesium
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is afhankelijk van de leeftijdscategorie en het geslacht.[1]
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling (milligram) |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 280 |
| 14-17 jaar | 350 |
| Vanaf 18 jaar | 350 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 280 |
| 14-17 jaar | 280 |
| Vanaf 18 jaar | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Bij borstvoeding | 280 |
Magnesiumgehalte in voeding
In onderstaande tabel zie je de hoeveelheid magnesium in verschillende voedingsbronnen.[2],[3],[4] De groene voedingsmiddelen zijn geschikt voor de eliminatiefase van het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet).
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium in voeding Mg per 100 g voedingsmiddel |
| Hennepzaad | 700 |
| Pompoenpitten | 535 |
| Cacaopoeder | 525 |
| Maanzaad | 449 |
| Paranoten, ongezouten | 410 |
| Sesamzaad en tahin | 370 |
| Zonnebloempitten | 363 |
| Chiazaad, gedroogd | 335 |
| Amandelen | 305 |
| Cashewnoten | 269 |
| Wijngaardslakken | 250 |
| Pijnboompitten | 233 |
| Pinda’s, ongezouten | 216 |
| Walnoten | 196 |
| Lijnzaad
Boekweit |
181
150 |
| Pindakaas
Rijstwafel |
145
130 (13 mg per rijstwafel van 10 gram) |
| Havermout | 128 |
| Kelp | 121 |
| Boekweitmeel
Zeekraal Makreel Tahoe/tofu Tijgernoten (chufa) Kokosnoot, gedroogd en geraspt |
117
110 97 95 94 90 |
| Spinazie, gekookt
Postelein |
77
70 |
| Volkorenbrood
Quinoa, bereid Abrikozen, gedroogd Hollandse garnalen Aduki bonen, gekookt Zilvervliesrijst, bereid Taugé, vers |
66 (23 mg per snee)
60 60 60 50 50 50 |
| Kokosmelk | 46 |
| Kapucijners, gekookt
Alaska pollak (koolvis) Sardientjes Mosselen |
43
40 40 37 |
| Sojadrink | 37 |
| Kipfilet, bereid | 35 |
| Linzen, gekookt
Pompoen |
34
33 |
| Zoete aardappel, gekookt
Atlantische zalm, gekweekt Tonijn Inktvis Hamlap Kalkoen Boerenkool Doperwten, bereid Bramen |
32
30 30 30 30 30 30 30 30 |
| Avocado
Artisjok, harten Pastinaak Heilbot |
30
30 29 28 |
| Banaan | 28 |
| Sperziebonen, gekookt | 27 |
| Doperwten, diepvries en gekookt
Framboos Kokoswater Kabeljauw |
27
25 25 25 |
| Witte/bruine bonen, gekookt
Rode biet Spruitjes Rundergehakt Ananas, vers Cassave Veldsla Andijvie IJsbergsla |
24
23 23 23 20 20 15 15 13 |
| Yoghurt (volle)
Broccoli |
13
12 |
| Melk (volle)
Witlof |
12
10 |
Symptomen van magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium kan zich in onderstaande symptomen uiten.[5]
Ernstige symptomen:
- Hartritmestoornissen
- Verkalking
- Staar
- Stuipen
- Verzwakt immuunsysteem
- Depressie
- Gehoorverlies
- Coronaire hartziekte
- Hartfalen
- Mitralisklepprolaps – afwijking aan de mitralisklep van het hart
- Hoge bloeddruk
- Plotselinge hartdood
- Te snelle hartslag
- Migraine/hoofdpijn
- Botontkalking
- Ongevoeligheid voor het bijschildklierhormoon en verminderde afgifte/functie van het bijschildklierhormoon
- Psychotisch gedrag
- Epileptische aanvallen
Minder ernstige symptomen:
- Agressie
- Ongerustheid
- Ataxie (onregelmatige en onhandige beweging van de ledematen en de romp)
- Verwarring
- Desoriëntatie
- Hyperreflexie
- Prikkelbaarheid
- Spierzwakte
- Pijn
- Lichtgevoeligheid
- Spasticiteit
- Onvrijwillige spierspasmen – spieren die wisselend of zelfs permanent zomaar samentrekken
- Oorsuizen
- Tremoren – een ritmische, bevende, onwillekeurige beweging die ontstaat wanneer spieren zich herhaaldelijk samentrekken en weer verslappen
- Draaiduizeligheid
- Klik hier om de bronnen te zien
-
[1]https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
[2]NEVO
[3]https://www.voedingswaardetabel.nl/
[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[5]DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.