Magnesium

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is afhankelijk van de leeftijdscategorie en het geslacht.[1]

Categorie/leeftijd Dagelijkse aanbeveling
(milligram)
Kinderen
6-11 maanden 80
1-2 jaar 85
2-5 jaar 120
6-9 jaar 200
Mannen
9-13 jaar 280
14-17 jaar 350
Vanaf 18 jaar 350
Vrouwen
9-13 jaar 280
14-17 jaar 280
Vanaf 18 jaar 300
Zwangere vrouwen 300
Bij borstvoeding 280

Magnesiumgehalte in voeding

In onderstaande tabel zie je de hoeveelheid magnesium in verschillende voedingsbronnen.[2],[3],[4] De groene voedingsmiddelen zijn geschikt voor de eliminatiefase van het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet).

Voedingsmiddel Hoeveelheid magnesium in voeding
Mg per 100 g voedingsmiddel
Hennepzaad 700
Pompoenpitten 535
Cacaopoeder 525
Maanzaad 449
Paranoten, ongezouten 410
Sesamzaad en tahin 370
Zonnebloempitten 363
Chiazaad, gedroogd 335
Amandelen 305
Cashewnoten 269
Wijngaardslakken 250
Pijnboompitten 233
Pinda’s, ongezouten 216
Walnoten 196
Lijnzaad

Boekweit

181

150

Pindakaas

Rijstwafel

145

130 (13 mg per rijstwafel van 10 gram)

Havermout 128
Kelp 121
Boekweitmeel

Zeekraal

Makreel

Tahoe/tofu

Tijgernoten (chufa)

Kokosnoot, gedroogd en geraspt

117

110

97

95

94

90

Spinazie, gekookt

Postelein

77

70

Volkorenbrood

Quinoa, bereid

Abrikozen, gedroogd

Hollandse garnalen

Aduki bonen, gekookt

Zilvervliesrijst, bereid

Taugé, vers

66 (23 mg per snee)

60

60

60

50

50

50

Kokosmelk 46
Kapucijners, gekookt

Alaska pollak (koolvis)

Sardientjes

Mosselen

43

40

40

37

Sojadrink 37
Kipfilet, bereid 35
Linzen, gekookt

Pompoen

34

33

Zoete aardappel, gekookt

Atlantische zalm, gekweekt

Tonijn

Inktvis

Hamlap

Kalkoen

Boerenkool

Doperwten, bereid

Bramen

32

30

30

30

30

30

30

30

30

Avocado

Artisjok, harten

Pastinaak

Heilbot

30

30

29

28

Banaan 28
Sperziebonen, gekookt 27
Doperwten, diepvries en gekookt

Framboos

Kokoswater

Kabeljauw

27

25

25

25

Witte/bruine bonen, gekookt

Rode biet

Spruitjes

Rundergehakt

Ananas, vers

Cassave

Veldsla

Andijvie

IJsbergsla

24

23

23

23

20

20

15

15

13

Yoghurt (volle)

Broccoli

13

12

Melk (volle)

Witlof

12

10

Symptomen van magnesiumtekort

Een tekort aan magnesium kan zich in onderstaande symptomen uiten.[5]

Ernstige symptomen:

  • Hartritmestoornissen
  • Verkalking
  • Staar
  • Stuipen
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Depressie
  • Gehoorverlies
  • Coronaire hartziekte
  • Hartfalen
  • Mitralisklepprolaps – afwijking aan de mitralisklep van het hart
  • Hoge bloeddruk
  • Plotselinge hartdood
  • Te snelle hartslag
  • Migraine/hoofdpijn
  • Botontkalking
  • Ongevoeligheid voor het bijschildklierhormoon en verminderde afgifte/functie van het bijschildklierhormoon
  • Psychotisch gedrag
  • Epileptische aanvallen

Minder ernstige symptomen:

  • Agressie
  • Ongerustheid
  • Ataxie (onregelmatige en onhandige beweging van de ledematen en de romp)
  • Verwarring
  • Desoriëntatie
  • Hyperreflexie
  • Prikkelbaarheid
  • Spierzwakte
  • Pijn
  • Lichtgevoeligheid
  • Spasticiteit
  • Onvrijwillige spierspasmen – spieren die wisselend of zelfs permanent zomaar samentrekken
  • Oorsuizen
  • Tremoren – een ritmische, bevende, onwillekeurige beweging die ontstaat wanneer spieren zich herhaaldelijk samentrekken en weer verslappen
  • Draaiduizeligheid
Klik hier om de bronnen te zien
[1]https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
[2]NEVO
[3]https://www.voedingswaardetabel.nl/
[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[5]DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.

Gratis e-book

5 Oorzaken van trage schildklier restklachten

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.