5 Gezondheidsvoordelen van collageen (bottenbouillon) – AIP dieet

Bottenbouillon is één van de superfoods binnen het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet). Een goed getrokken bottenbouillon bevat namelijk mineralen zoals calcium en magnesium en is rijk aan het eiwit collageen. Eén van de bekendste gezondheidsvoordelen van collageen – en dus van bottenbouillon – is het sterk en soepel houden van onze botten en gewrichten. En dat is niet het enige. Collageen is ook belangrijk voor het gezond houden van de huid en de spieren. Aangezien bottenbouillon collageen bevat, is het een mooie aanvulling op het voedingspatroon van mensen met én zonder auto-immuunziekten. In deze blog kom je te weten wat collageen in het lichaam doet en hoe het bijdraagt aan de gezondheid. Maar voordat je dit gaat ontdekken, leggen we je uit wat collageen precies is.

Wat is collageen?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Het vormt een belangrijk onderdeel van bindweefsels dat om onze botten, spieren, gewrichten en pezen zit. Ook onze tanden, nagels, haren en huid bestaan voor een deel uit collageen. Het is een lichaamseigen bouwstof bij mens en dier. Het eiwit zorgt ervoor dat ons lichaam -in letterlijke zin – niet uit elkaar valt. Collageen houdt onze botten en gewrichten sterk en zorgt dat onze huid elastisch en soepel blijft. De productie van collageen neemt af naarmate we ouder worden. Door dit verouderingsproces ontstaan broze botten, rimpels en een drogere huid. Roken en Uv-straling zijn funest voor de collageenvezels in de huid. Het zorgt ervoor dat de huid eerder verouderd.

Er bestaan verschillende types collageen, waaronder:

• Type I
  Dit type is het meest aanwezig in ons lichaam. Onze botten bestaan voor 90 procent uit het eerste type en vormt daarmee de hoofdcomponent van botten. Verder bestaan onze spieren, pezen, huid, ligamenten – band van bindweefsel om een gewricht -, kraakbeen, bindweefsel en tanden uit het eerste type collageen.
• Type II
  Dit type zit vooral in elastisch kraakbeen, wat onze gewrichten soepel houdt.
• Type III
  Dit type werkt samen met type I in onder andere de huid, ligamenten, aderen en spieren. Daarnaast is type III collageen ook te vinden in onze organen, waaronder de nieren, lever, milt en darmen.
• Type IV
  Dit type zit vooral in de basale membraan, een dun vezelig laagje dat rondom de meeste organen zit.
• Type V
  Dit type helpt bij de opbouw van collageen type I en III. Dit type collageen is belangrijk voor de vorming van gezond collageen, voornamelijk in botten, spieren, lever en longen. Daarnaast zit dit type in ons haar en in de placenta, oftewel de moederkoek.

Factoren die de aanmaak en afbraak van collageen beïnvloeden

Collageen is dus een essentieel eiwit dat onderdeel uitmaakt van bijna alles dat in en op het lichaam zit. Ons lichaam is zelf in staat om collageen te produceren, maar de productie kan door verschillende factoren afnemen:

• Veroudering
• Chronische ontsteking – zoals bij verschillende auto-immuunziekten, waaronder de ziekte van Hashimoto, psoriasis en reumatoïde artritis
• Chronische stress
• Voedingstekorten – voor de productie van collageen zijn onder andere vitamine C en de aminozuren glycine en proline nodig
• Uv-straling
• Roken

Bovenstaande factoren kunnen de collageenproductie laten dalen en/of de afbraak van collageen bevorderen. Voldoende aanvulling vanuit de voeding is dan extra belangrijk.

Collageen in voeding

Collageen is bij dieren in een soortgelijke verdeling aanwezig zoals bij mensen. Het zit bijvoorbeeld in kippen en runderen, maar ook in vis. Helaas eten wij de meest collageenrijke delen vaak niet. Deze omvatten namelijk de huid, botten, pezen, gewrichten, vleugels, organen, en bindweefselrijke delen, zoals de wangen en kaken. Vroeger werden dieren van kop tot staart gegeten, waardoor de mens veel collageen binnenkreeg. Normaliter eten we alleen het vlees dat op het bot zit, zoals bij kippenpoten, waardoor we veel minder collageen binnen krijgen dan vroeger.

Een zeer effectieve manier om veel collageen binnen te krijgen is door bottenbouillon te maken. Hierbij worden verschillende botten van gewervelde dieren voor minimaal vier uur gekookt op laag vuur. Door het kookproces komt het collageen vrij in de bouillon waarna je het bijvoorbeeld kan gebruiken als basis voor soepen en sauzen. Je kunt het natuurlijk ook gewoon drinken. Een kop warme bottenbouillon is een goede manier om extra vocht – rijk aan collageen en mineralen – binnen te krijgen.

Andere bronnen van collageen zijn onder anderen vis en kip, waarvan ook de huid wordt gegeten en het vlies dat in de binnenkant van een eierschaal zit. Daarnaast zijn er ook veel soorten groenten en fruit die aminozuren en mineralen bevatten welke nodig zijn om de productie van collageen in gang te zetten. Voorbeelden hiervan zijn verschillende groene bladgroenten – zoals spinazie en snijbiet – maar ook rood fruit en citrusvruchten.

Een andere mogelijkheid om aan collageen te komen is door middel van een supplement. Bijvoorbeeld een vis- of rundcollageensupplement.

5 Gezondheidsvoordelen van collageen

Collageeninname draagt op verschillende manieren bij aan de gezondheid. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van collageen middels een supplement invloed heeft op de volgende aspecten:

1. Gezondheid van de huid:
   Collageen levert een grote bijdrage aan de structuur en functies van de huid. Een jeugdige huid bestaat voor ongeveer 75 procent uit collageen dat met de jaren vermindert. Meerdere studies hebben aangetoond dat het gebruik van een collageensupplement de huid elastisch houdt, waardoor rimpels en plooien in de huid verminderen.[1],[2],[3],[4],[5],[5] Een verzameling van acht studies toonde aan dat het dagelijks nuttigen van 2,5 tot 10 gram collageen gedurende 8 tot 24 weken, zichtbare verbeteringen teweegbracht in rimpels en huidplooien.[2]
2. Wondgenezing:
   Tijdens wondgenezing worden collageenvezels opnieuw georganiseerd, zodat het bindweefsel dat beschadigd is weer naar elkaar toe kan groeien. Collageen is dus belangrijk voor de genezing van wonden.[7],[8] Naast wondgenezing van de huid speelt collageen ook een belangrijke rol bij inwendige wonden, zoals na een ongeluk of operatie.[9],[10],[11] Een studie toonde aan dat doorligwonden twee keer zo snel genazen door het driemaal daags toedienen van 15 gram collageen voor 8 weken lang.[12]
3. Gezondheid van de gewrichten:
   Bewijs rondom de positieve effecten van collageen bij mensen met artrose – aandoening waarbij het kraakbeen in gewrichten slijt – wordt steeds groter. Het gebruiken van een collageensupplement kan er bij deze aandoening voor zorgen dat het kraakbeen sterker wordt en niet verder afslijt. Dit werd bevestigd door een studie waar proefpersonen met knieartrose dagelijks een supplement met 10 gram collageen kregen toegediend voor een periode van 24 weken. De kwaliteit van het kraakbeen verbeterde in vergelijking tot de proefpersonen die het placebo kregen.[13] Bij mensen met algemene gewrichtspijn blijkt het toedienen van 1,2 gram collageen per dag hen eerder doen reageren op behandelingen voor de ervaren gewrichtspijn.[14] Dit effect zou mogelijk ook bij mensen met een trage schildklier – meestal veroorzaakt door de ziekte van Hashimoto – kunnen optreden. Gewrichtspijn is een veelvoorkomende klacht bij deze aandoening.
4. Spieren
   Spiermassa en spierkracht nemen meestal af naarmate je ouder wordt. Het nuttigen van een collageensupplement kan deze afname doen vertragen. Daarnaast blijkt ook het vetpercentage af te kunnen nemen. Deze gunstige effecten werden onderzocht in een studie onder vrouwen die in de overgang zaten en aan krachttraining deden. Het toedienen van collageen resulteerde in een lager vetpercentage, terwijl er juist meer vetvrije massa was opgebouwd.[15] In een soortgelijke studie onder oudere mannen die regelmatig aan krachttraining deden, bleek dat de mannen meer spiermassa hadden opgebouwd terwijl het vetpercentage was verminderd.[16] Ook jongvolwassenen mannen die actief zijn in de sportschool hebben mogelijk baat bij een collageensupplement voor meer spiermassa en spierkracht.[17] Voor mensen met de ziekte van Hashimoto kan dit mogelijk ook gunstig zijn, omdat de type 2 spieren – die krachtig en dik zijn, zoals bij krachtsporters – afnemen ten opzichte van de type 1 spieren – die langzaam en dun zijn, zoals bij wielrenners. Klik hier om meer te lezen over spieren, beweging en sporten met betrekking tot een trage schildklier en de ziekte van Hashimoto.
5. Botten
   Het verlies van collageen in de botten kan na verloop van tijd osteopenie – voorstadium van botontkalking – ontwikkelen wat kan overgaan in osteoporose (botontkalking). In 2020 waren er meer dan een half miljoen mensen in Nederland die de diagnose osteoporose van de huisarts kregen. Het grootste gedeelte hiervan is vrouw. [18] Vrouwen die in de overgang zitten zouden om die reden baat kunnen hebben aan het nuttigen van meer collageen. Uit een studie onder vrouwen die in de overgang zaten bleek dat het toedienen van 5 gram collageen gedurende één jaar als gevolg had dat de hoeveelheid botmineraal in het botweefsel toenam. Dit wil zeggen dat de botdichtheid is verbeterd. Met name de wervelkolom en het dijbeenbot hadden een verbeterde botdichtheid als gevolg van het collageensupplement.[19]

Kortom

Door regelmatig collageenrijk voedsel – zoals bottenbouillon en huid van kip en vis – of een collageensupplement te gebruiken in combinatie met verschillende soorten groenten en fruit, kun je het collageengehalte in je lichaam verhogen. Mogelijk kan dit klachten bij Hashimoto, gewrichtsproblemen, darmaandoeningen, huidaandoeningen, botaandoeningen en spieraandoeningen verminderen.

Auto-immuun paleo dieet

Bottenbouillon vormt een belangrijk onderdeel van het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet), wat onderdeel is van het auto-immuun protocol. Dit is een voedings- en leefstijlprotocol dat speciaal ontwikkeld is voor mensen met auto-immuunziekten zoals Hashimoto, psoriasis, multiple sclerose (MS), reumatoïde artritis, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.

Meer weten over het auto-immuun protocol? Klik hier om de andere blogs over AIP te lezen of download hieronder de complete voedingslijsten van het AIP dieet.

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi?Sahlabadi, A., … & Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology
[2] Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral collagen supplementation: A systematic review of dermatological applications. Journal of drugs in dermatology: JDD, 18(1), 9-16
[3] Kim, D. U., Chung, H. C., Choi, J., Sakai, Y., & Lee, B. Y. (2018). Oral intake of low-molecular-weight collagen peptide improves hydration, elasticity, and wrinkling in human skin: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrients, 10(7), 826
[4] Panwar, P., Lamour, G., Mackenzie, N. C., Yang, H., Ko, F., Li, H., & Brömme, D. (2015). Changes in structural-mechanical properties and degradability of collagen during aging-associated modifications. Journal of Biological Chemistry, 290(38), 23291-23306
[5] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55
[6] Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861-1868
[7] Osawa, Y., Mizushige, T., Jinno, S., Sugihara, F., Inoue, N., Tanaka, H., & Kabuyama, Y. (2018). Absorption and metabolism of orally administered collagen hydrolysates evaluated by the vascularly perfused rat intestine and liver in situ. Biomedical Research, 39(1), 1-11
[8] Fu, Y., Therkildsen, M., Aluko, R. E., & Lametsch, R. (2019). Exploration of collagen recovered from animal by-products as a precursor of bioactive peptides: Successes and challenges. Critical reviews in food science and nutrition, 59(13), 2011-2027.
[9] León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031
[10] Sugihara, F., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2018). Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhanced pressure ulcer healing in a randomized double-blind placebo-controlled clinical study. Scientific reports, 8(1), 1-7
[11] Gelse, K., Pöschl, E., & Aigner, T. (2003). Collagens—structure, function, and biosynthesis. Advanced drug delivery reviews, 55(12), 1531-1546.
[12] Lee, S. K., Posthauer, M. E., Dorner, B., Redovian, V., & Maloney, M. J. (2006). Pressure ulcer healing with a concentrated, fortified, collagen protein hydrolysate supplement: a randomized controlled trial. Advances in skin & wound care, 19(2), 92-96
[13] McAlindon, T. E., Nuite, M., Krishnan, N., Ruthazer, R., Price, L. L., Burstein, D., … & Flechsenhar, K. (2011). Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 19(4), 399-405
[14] Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496
[15] Jendricke, P., Centner, C., Zdzieblik, D., Gollhofer, A., & König, D. (2019). Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(4), 892
[16] Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245
[17] Kirmse, M., Oertzen-Hagemann, V., de Marées, M., Bloch, W., & Platen, P. (2019). Prolonged collagen peptide supplementation and resistance exercise training affects body composition in recreationally active men. Nutrients, 11(5), 1154
[18] https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/osteoporose/cijfers-context/huidige-situatie#node-prevalentie-osteoporose-huisartsenpraktijk
[19] König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97
www.thepaleomom.com/gelatin-vs-collagen-vs-bone-broth/