AIP dieet: het belang van zeewier eten bij auto-immuunziekten (+ eet tips)

Zeewier speelt een belangrijke rol binnen het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet), want het is voor de meeste mensen met een auto-immuunziekte – zoals reumatoïde artritis, multiple sclerose (MS), psoriasis, sarcoïdose, alopecia areata, syndroom van Sjögren, systemische lupus erythematodes (SLE) – hartstikke gezond. Alleen niet voor mensen met auto-immuunziekten van de schildklier, zoals Hashimoto en Graves.

Japanners weten al heel lang dat zeewier gezond is. Daar eten ze al duizenden jaren zeewier. Er is zeewier teruggevonden in aardewerken potten van 3000 v Chr. Nog een leuk weetje: de roze kleur die je bij zalm, garnalen, krab en kreeft ziet, komt van de algen die ze eten. Die algen bevatten het stofje astaxanthine. Flamingo’s zijn op hun beurt weer roze, omdat zij garnalen eten. Als deze vogels in een dierentuin verblijven en hier onvoldoende garnalen krijgen, dan worden ze zelfs wit.

In deze blog lees je alles over zeewieren en algen – en al die gezonde stofjes die erin zitten, zoals astaxanthine – dat niet alleen een ‘kleurstof’ is, maar vooral ook een krachtige antioxidant met ontstekingsremmende effecten. Hopelijk word je na het lezen van deze blog ook enthousiast om regelmatig zeewier te gaan eten.

Eetbare zeewieren

Allereerst even het verschil tussen algen en zeewieren: algen zijn heel klein en bestaan uit één cel. Het is nog niet duidelijk hoeveel soorten algen er bestaan – mogelijk zijn er wel 10 miljoen algensoorten. Algen zijn alleen beschikbaar in poedervorm of als supplement, omdat de celwand moeilijk voor mensen te verteren is. In droge vorm lukt dat dus wel – al zijn er wat kanttekeningen te plaatsen bij het eten van algen – daar komen we aan het einde van de blog op terug.

We concentreren ons in deze blog meer op zeewieren. Dit zijn grotere, complexe algen met meer cellen. Zeewieren lijken op planten, omdat ze bladeren, wortels en stengels hebben. Er zijn inmiddels zo’n 500 eetbare soorten bekend. Je kunt zeewieren verdelen in roodwieren, groenwieren en bruinwieren. We kennen allemaal wel de norivellen, die je gebruikt om sushirollen mee te maken. Norivellen worden niet van één zeewiersoort gemaakt, maar van allerlei soorten roodwieren. Wat zijn de belangrijkste eetbare soorten?

• Dulse: een rood/paars zeewier met zoutige smaak. Zacht genoeg om zo te eten, zonder eerst te koken.
• Arame: een bruinwier, met een milde, zoete smaak. Het is een rijke bron van lignanen – een soort fyto-oestrogeen. Fyto-oestrogenen helpen bij hormoonbalans bij mannen en vrouwen. Vooral vrouwen in de overgang hebben hier baat bij.
• Laver: een roodwier, een van de wieren die gedroogd worden gebruikt in norivellen. Eenmaal gekookt, wordt de kleur het bekende groen/zwart. Laver heeft een hoog jodiumgehalte. Dat maakt dat de smaak lijkt op die van olijven en oesters.
• Hiziki: een bruinwier met een zachte smaak.
• Wakame: hoort ook tot de bruinwieren. Wordt gebruikt voor het trekken van bouillon en het bereiden van misosoep. De zeewiersalade die je in de supermarkt vindt – en dan mooi groen van kleur is – is meestal gemaakt van wakame. En dan niet van het blad, maar van de stengels. Let op: deze supermarkt wakame bevat vaak toevoegingen die je liever wilt vermijden als je een auto-immuunziekte hebt.
• Alaria: nog een bruinwier, dat op wakame lijkt.
• Kombu: een dik bruinwier-variant die vaak in soepen gebruikt wordt vanwege het hoge glutaminezuurgehalte. Dit geeft bijvoorbeeld misosoep die heerlijke, hartige, ‘umami’ smaak.
• Zeesla: een groenwier. Het lijkt inderdaad op sla en heeft een frisse, sterke smaak, die lijkt op zuring. Je kunt er een salade mee maken, thee van zetten of – geroosterd en verkruimeld – als smaakmaker gebruiken over allerlei soorten gerechten.

Welke voedingsstoffen vind je in zeewier?

Groenten bevatten over het algemeen veel gezonde vitaminen en minderalen, maar zeegroenten spannen wat dit betreft de kroon. Per soort verschilt uiteraard de samenstelling, maar over het algemeen kun je zeggen dat zeegroenten rijk zijn aan:

• Jodium
• Calcium
• Magnesium
• IJzer
• Kalium
• Fosfor
• Mangaan
• Koper
• Chroom
• Zink
• Selenium
• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine K
• B-vitamines: B1, B2, B3, B5 en B6

Ook bevatten zeegroenten vele spoorelementen, die nauwelijks in andere voedingsmiddelen te vinden zijn. Interessant is bijvoorbeeld het onbekende spoorelement vanadium. Dit speelt een rol bij de regulatie van je bloedsuiker. Algen zijn verder de enige plantaardige bron van het omega 3-vetzuur DHA. En alsof dat nog niet genoeg is bevatten zeegroenten specifieke, gezonde bestanddelen die je niet vindt in groenten die van het land afkomstig zijn – dus daarom is het belangrijk om regelmatig zeewier te eten. Het gaat hierbij om:

• Fucoxanthine: een carotenoïde dat zeewier bruin maakt. Het heeft krachtige anti-kanker eigenschappen en kan een vervette lever verminderen. Ook stimuleert het stofje het metabolisme – wat je kan helpen om gewicht te verliezen.
• Astaxanthine: is ook een carotenoïde – en kleurt o.a. dus garnalen roze – en wordt in verband gebracht met een gezonde huid, hart- en botgezondheid en een verminderd risico op kanker. Het remt ontsteking en werkt als antioxidant.
• Fucoidans en laminarins: dit zijn polysachariden die helpen om bepaalde soorten kanker te verminderen. Daarnaast hebben ze antivirale en zenuwbeschermende eigenschappen, verbeteren ze artrose vanwege de ontstekingsremmende werking en helpen ze de reacties van het immuunsysteem onder controle te houden.  Al is er wel nog meer onderzoek nodig om deze mooie onderzoeksresultaten te bevestigen.
• Alginaat: dit zit in de celwand van bruinalgen en kan helpen bij gewichtsverlies, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en een gevoel van verzadiging.

We gaan nog wat dieper in op alle gezondheidseffecten van zeewieren:

Ontstekingsremmende effecten

Veel onderzoek laat zien dat sommige bestanddelen in zeewieren ontstekingen kunnen remmen. Fucoxanthine uit zeewieren is hier het belangrijkste stofje. Het kan verschillende ontstekingsbevorderende cytokines – boodschapperstofjes van het immuunsysteem – remmen, maar ook COX-2 – een enzym dat ook ontstekingen bevordert. Dit betekent in feite niets anders dan dat dit stofje kan zorgen voor een vermindering van overmatige ontstekingsreacties in je lichaam. Bij auto-immuunziektes natuurlijk heel interessant.

Effecten op het hart

Zeewieren kunnen waarschijnlijk ook helpen hartziekten te voorkomen, doordat het helpt om je hart en bloedvaten gezond te houden. De ontstekingsremmende eigenschappen van fucoxanthine – en de werking als antioxidant – kunnen helpen om hartziekten te voorkomen en je immuunsysteem onder controle te houden, zodat je immuunsysteem niet overactief wordt. Veel onderzoek laat verder zien dat vele zeewieren de triglyceriden en het LDL-cholesterol in je bloed verminderen, en je HDL-cholesterol juist verhogen. Wat allemaal helpt om hartziekten te voorkomen.

Bescherming tegen kanker

In traditionele Chinese geneeskunde en Japanse volksgeneeskunde zijn zeewieren al lang in gebruik om kankertumoren te behandelen. Westerse geneeskunde begint inmiddels te ontdekken waarom. Zo tonen veel studies aan dat zeewier de geprogrammeerde celdood van tumorcellen verhoogt, de groei van nieuwe bloedvaten die tumoren voeden voorkomt, de hechting van tumorcellen tegengaat en het uitzaaien remt. Dat is nogal een indrukwekkende staat van dienst.

Voordat je denkt dat je hiervoor dagelijks enorme hoeveelheden zeewier moet eten… Dat is niet zo. Zelfs een kleine hoeveelheid zeewier geeft hier al een groot effect. In een studie met postmenopauzale vrouwen bleek dat dagelijks slechts vijf gram bruin zeewier resulteerde in een 50 procent vermindering van een type receptor die te actief wordt bij kanker – uPAR genoemd.

De antikanker-effecten kunnen om verschillende redenen optreden, zoals de aanwezigheid van het stofje fucoxanthine, de polyfenolische bestanddelen – ofwel bepaalde soorten antioxidanten – van de polysachariden. Verder kunnen ook een rol spelen: het vermogen van zeewieren om de beschermende slijmlaag op de dikke darmwand te verhogen en de toxines uit voeding beter te binden door het volume van de ontlasting te verhogen. Tot slot kunnen zeewieren waarschijnlijk extra gunstig zijn voor het verlagen van het risico van oestrogeen-gerelateerde kankers. In Japan komt borstkanker veel minder voor dan in westerse landen. Dit kan wellicht komen doordat hier van oudsher veel zeewieren worden gegeten.

Antivirale eigenschappen

De polysachariden in zeewieren kunnen de interactie tussen vele virussen en gastheercellen blokkeren – ook van belangrijke ziekteverwekkers zoals HIV, herpes simplex, dengue, het respiratoire syncytiale virus en het humane cytomegalovirus (CMV). Ook laat onderzoek zien dat zeewieren andere antivirale bestanddelen bevatten die door licht – vooral UVA – worden versterkt en niet alleen onze cellen beschermen, maar ook direct virusbestanddelen inactiveren.

Zeewieren en je darmgezondheid

We noemden het hierboven al even… zeewieren zijn ook enorm gezond voor je darmen. Ze bevatten veel prebiotische bestanddelen, ofwel vezels en polyfenolen. Denk aan complexe polysachariden zoals alginaat, laminarin en fucoidan in bruinwieren en xylan en galactanen in roodwieren en xylan en ulvan in groenwieren. Deze polysachariden verschillen qua structuur van landplanten en zijn zeer resistent tegen de verteringsenzymen, maagzuur en opname door de maagdarmwand. En dat betekent dat zeewieren beschikbaar blijven als voeding voor je darmbacteriën. Zeewier stimuleert vooral de groei van Bacteroides.

Van alginaat suppletie is aangetoond dat het de bifidobacterie-stammen bij mensen verbetert. En zorgt voor het verbeteren van de gewenste acetaat- en propionaatproductie. Fucoidan van het zeewier Lamiaria japanica verbetert eveneens de groei van bifidobacteriën én van lactobacillen. Een onderzoek naar bruin zeewier liet zien hoe belangrijk het is om gevarieerd te eten en zowel rauwe als verhitte (zee)groenten op je menu te zetten – zo voed je verschillende bacteriën in je darmen. Naast het boosten van je goede bacteriën kunnen zeewieren ook de groei van sommige slechte bacteriën verhinderen – zoals het remmen van het hechten van Helicobacter pylori aan het maagslijmvlies. H. pylori is verantwoordelijk voor maagzweren en verhoogt je risico op maagkanker.

Niet alleen de vezels uit zeewieren, maar ook specifieke fytonutriënten zijn verantwoordelijk voor darmgezondheidseffecten. Zo zorgt astaxanthine voor een verhoging van Akkermansia muciniphila, een bacteriesoort die in verband wordt gebracht met een vermindering van diabetes, ontstekingen, obesitas en metabolische ziekten.

Hoe zit het met de zware metalen vergiftiging bij zeewier?

Net als bij vis is een terechte vraag hoe het zit met de aanwezigheid van zware metalen in zeewater? Kunnen die in zeewier terechtkomen? Dat lijkt gelukkig mee te vallen. Tot dusver is alleen van hiziki aangetoond dat het veel arsenicum kan bevatten. Verder blijkt uit onderzoek dat zeewieren veilig zijn om te eten, zelfs bij een hoge inname. Maar om aan de veilige kant te blijven, kun je wel het beste zeewieren kopen van bedrijven die regelmatig hierop testen.

Algen? Misschien niet zo’n goed idee

Algen – zoals chlorella en spirulina – zijn zoals gezegd eencellige organismen, in tegenstelling tot de multi-cellulaire zeewieren. Onderzoek toont aan dat de celmembranen van chlorella lipopolysachariden (LPS) bevatten. En dit is een giftig stofje – een endotoxine – dat ook in gramnegatieve bacteriën zit en dat ontsteking bevordert. Het stimuleert een reactie van het Th1-systeem van het immuunsysteem. Hetzelfde geldt voor spirulina, waar ook LPS in het celmembraan zit. En hier toont onderzoek aan dat dit het aangeboren immuunsysteem activeert, zo ontsteking veroorzaakt en vervolgens Th1-immuuncellen stimuleert. En Th2-immuuncellen juist onderdrukt.

Dus: zeewieren zijn geweldig, maar hetzelfde kan dus niet direct gezegd worden van algen.

Studies laten zien dat die ontstekingsbevorderend kunnen werken, helaas. Daarom worden ze tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet vermeden. Gewoon voor de zekerheid.

Slijmstoffen uit zeewieren

Zeewieren zijn – net als lijnzaad en chiazaad – rijk aan een soort oplosbaar vezel dat plantenslijm (mucilage) wordt genoemd. Dit vezeltype heeft veel gezondheidsvoordelen, maar kan ook het immuunsysteem stimuleren – zowel het Th1- als Th2-systeem, afhankelijk van de bron. En dit kan lastig zijn voor mensen met auto-immuunaandoeningen. Ook kan het worden gehydroxyleerd in eenvoudige suikers, zoals xylose, glucose en galactose. Dit zijn suikers waar slechte bacteriën – zoals Clostridium difficile en Escherichia coli – zich graag mee voeden.

Dus: als je al een overactief immuunsysteem hebt, dan kun je zeewieren met veel slijmstoffen misschien beter vermijden, zoals kombu en agar agar – een roodwier.

Je kunt dan beter bijvoorbeeld voor wakame en dulse kiezen. En pas ook op met suppletie die veel van deze oplosbare vezels (mucilage) bevatten. Maar vermijd zeewieren dus niet allemaal – tenzij je Hashimoto of Graves hebt – want je hebt gezien dat ze veel gezondheidsvoordelen hebben.

Geen zeewier bij Graves en Hashimoto

Zeewier kan een grote hoeveelheid jodium bevatten. Hoewel je voor de aanmaak van schildklierhormoon een klein beetje jodium nodig hebt, betekent dit niet dat je bij schildklieraandoeningen veel jodium moet innemen. Uit onderzoek blijkt dat jodium een negatief effect kan hebben op auto-immuunziekten van de schildklier – de ziekte van Graves en de ziekte van Hashimoto. Daarom is bij Graves en Hashimoto mijn advies om niet meer jodium in te nemen dan de ADH.

Een portie zeewier bevat meestal veel meer dan de ADH jodium. Daarom raad ik het eten van zeewier af voor mensen met auto-immuunziekten van de schildklier.

Maar voor de rest van de mensen geldt: eet regelmatig zeewier.

Nu vraag je je misschien af hoe je zeewier kunt eten. Ik geef je graag een aantal tips.

Hoe kun je zeewier het best eten?

Zeewieren kun je op allerlei manieren aan je voedingspatroon toevoegen:

• Denk aan AIP-proof sushi van norivellen gevuld met geprakte avocado, komkommer en vis naar keuze. Of stukjes norivel versnipperd in je AIP-proof pokébowl met vis, allerlei groenten én een zeewiersalade.
• Of ook lekker: strooi gedroogde dulse vlokken over je salade of ander gerecht, of mix het door een saladedressing. Gebakken smaakt dulse trouwens naar spek.
• Kombu wordt in het verre oosten als groente gegeten. Je kunt er ook thee van maken of het in je zelfgemaakte bottenbouillon of stoofpot stoppen – zorg alleen dat je het niet kookt, dan wordt het bitter. Kombu geeft de ‘umami’ smaak.
• Strooi ook regelmatig zeezout verrijkt met zeewier over je gerecht.
• En zorg dat je zeewiersnacks op voorraad hebt voor een gezond zoutje – let er dan wel op dat ze bereid zijn met olijfolie en niet met zonnebloemolie.
• Er is ook zeespaghetti te koop, gemaakt van bruinwier. Voeg bijvoorbeeld wat toe aan AIP-proof ‘spaghetti’, die je van courgetteslierten kunt maken.
• Nog even een andere groente, die strikt genomen geen zeegroente is, maar die je wel vaak ziet liggen in de viswinkel… namelijk zeekraal. Dit is een makkelijk te bereiden landplant – even wokken en klaar. Zeekraal groeit in de buurt van het water en krijgt soms zeewater – of brak water – over zich heen. Zeekraal bevat veel calcium en andere mineralen – alleen niet veel jodium. Daarin verschilt het echt van zeewieren. Zeekraal kan dus met een gerust hart gegeten worden door mensen met Graves en Hashimoto.
• Sommige bestanddelen van zeewieren – vooral fucoxanthine – hebben wat vet nodig om goed in je lichaam opgenomen te worden. Daarom zijn avocado, zalm of olijfolie voorbeelden van goede toevoegingen aan je maaltijd.

Tot slot een algemene tip: zorg vooral voor variatie op je bord en eet de zeewieren en andere zeegroenten zowel rauw als verhit. Zo heb je het meeste baat bij al die gezonde stofjes uit deze delicatessen uit zee.

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.

Klik hier om alle bronnen zien

www.thepaleomom.com/why-seaweed-is-amazing/