Auto-immuun protocol: 17 tips voor afname klachten auto-immuunziekten

Heb jij een auto-immuunziekte en ben je het een beetje zat om alsmaar te horen wat je allemaal beter niet kunt doen of eten? Gelukkig zijn er veel dingen die je wél mag doen als je een auto-immuunaandoening hebt en je klachten wilt verminderen. Het kan natuurlijk zijn dat je al van alles hebt geprobeerd om je klachten aan te pakken. Toch kunnen er altijd nog dingen zijn waar je nog niet vanaf wist, of misschien ben je al heel goed op weg, maar zijn bepaalde dingen toch nog een uitdaging. Wij willen voor jou alles op een rijtje zetten, zodat overzichtelijk wordt wat je bij auto-immuunaandoeningen allemaal kunt doen en eten volgens de principes van het auto-immuun protocol (AIP). De focus ligt deze keer dus op wat je WEL mag in plaats van op wat je NIET mag.

Wat wél te doen bij auto-immuunziektes en het auto-immuun protocol (AIP)?

We beginnen met een uiteenzetting van 17 fundamentele principes waarop het auto-immuun protocol (AIP) gebouwd is. AIP kan bij verschillende auto-immuunaandoeningen – zoals Hashimoto, multiple sclerose (MS), reumatoïde artritis, alopecia areata, psoriasis, Crohn en colitis – helpen om symptomen te verminderen, waardoor de levenskwaliteit toeneemt. Het auto-immuun paleo dieet (AIP dieet) is onderdeel van het auto-immuun protocol en bestaat uit voedingsadviezen. Het gehele auto-immuun protocol bestaat naast voedingsadvies ook uit leefstijladviezen, waarbij onderwerpen zoals beweging, slaap en stressreductie ook onder de aandacht worden gebracht.

Voordat we dieper ingaan op de adviezen willen we je aanmoedigen om bij ieder punt even na te denken over hoe jij dit zou kunnen implementeren. Heb je een auto-immuunziekte en wil je graag van bepaalde klachten af? Of misschien ben je al bewust bezig met het toepassen van (een deel van) de adviezen, maar vind je sommige dingen nog lastig? Onderstaande punten kunnen je helpen om nieuwe inzichten op te doen:

1. Eet gevarieerde, voedzame en ontstekingsremmende voeding

Dit is zonder twijfel één van de meest belangrijke facetten van het auto-immuun protocol. Veel variatie in je voeding ondersteund door ontstekingsremmende voedingsmiddelen is zeer essentieel. Elk mens heeft een verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een tekort aan belangrijke voedingsstoffen – zoals vitamine A, vitamine D en zink – kan tot een overactief immuunsysteem leiden. Daarmee wordt de kans op het ontwikkelen én stimuleren van auto-immuunziektes verhoogd.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het nuttigen van een verscheidenheid aan vitamines en mineralen de ziekteactiviteit vermindert. Het auto-immuun protocol gaat verder dan de standaard voedingsbehoefte van het immuunsysteem bij iemand zonder een auto-immuunaandoening. Bij een auto-immuunaandoening is je behoefte aan verschillende voedingsstoffen – waaronder vitamine D – hoger, omdat het verbruik ervan verhoogd is bij chronische ontstekingen en dus tijdens de actieve fase van een auto-immuunziekte. Deze actieve fase wordt ook wel opvlamming of in het Engels ‘flare up’ genoemd.

Door binnen het AIP dieet zoveel mogelijk te variëren vergroot je de kans dat je van alle benodigde voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Varieer in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Dat is namelijk essentieel voor het behalen én behouden van een gezonde darmflora – samenstelling van darmbacteriën.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Omega 3-rijke voeding: vis en schaal- en schelpdieren
• Vezels: groente, fruit en paddenstoelen
• Avocado en extra vierge olijfolie
• Fytonutriënten: kruiden en specerijen
• Voeding met een lage glycemische lading (GL)

Het AIP dieet is rijk aan voeding die ontstekingen remt.

2. Maak AIP superfoods onderdeel van jouw voedingspatroon

Hier geldt ook: variatie is belangrijk. Er zijn veel verschillende AIP superfoods die je kunt opnemen in je dagelijkse eetgewoontes. We zetten ze hieronder allemaal voor je op een rijtje:

• Schaal- en schelpdieren, zoals garnalen, oesters, mosselen, coquilles, kreeft en rivierkreeftjes – bevatten omega 3-vetzuren en mineralen zoals zink, selenium en jodium
• Orgaanvlees, zoals lever, nier, hart en zwezerik – bevat vitamine A, K, B-vitamines, selenium, ijzer en andere mineralen
• Bottenbouillon van rund, gevogelte en vis – bevat collageen, gelatine en mineralen
• Vette vis, zoals zalm, makreel, sardientjes, haring, sprot en paling – bevat omega 3-vetzuren en eiwitten
• Zeegroenten, zoals zeewier, algen en zeekraal – bevatten mineralen zoals jodium, calcium, magnesium, zink en selenium –> niet bij auto-immuunziekten van de schildklier i.v.m. het zeer hoge jodiumgehalte.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool, zoute haring, appelazijn, balsamico, azijn, kombucha, kokosyoghurt en waterkefir – bevatten probiotica (goede bacteriën) en korteketenvetzuren
• Groene bladgroenten: bevatten vezels, vitamine K en E, foliumzuur, magnesium, mangaan, calcium en chlorofyl
• Paddenstoelen, zoals champignons, shiitake, oesterzwammen en portobello – bevatten vezels die goed zijn voor het immuunsysteem, hormonale systeem en de darmen; bevatten B-vitamines

Sommige AIP superfoods zullen bij sommige mensen het water niet zo snel in de mond doen lopen, zoals orgaanvlees. Ook als je geen liefhebber bent van vis sla je dit misschien liever over. Dit betekent wel dat je een aantal essentiële voedingsstoffen misloopt. Als de uitdaging te groot is om iets te eten wat je niet lekker vindt – of waar je de kriebels van krijgt – dan kun je er ook voor kiezen om het middels een voedingssupplement tot je te nemen. Denk bijvoorbeeld aan een omega 3-supplement of levertraan – bevat vitamine A en K.

3. Eet verschillende soorten groentes en fruit

Een variëteit in groenten en fruit is zeer bevorderend voor de gezondheid, vooral voor mensen met auto-immuunaandoeningen. Groenten en fruit zijn een bron van fytochemicaliën, micronutriënten – vitamines en mineralen – en vezels. Fytochemicaliën zijn biologisch actieve stoffen die voorkomen in bestanddelen van plantaardige voedingsmiddelen. Groenten en fruit hebben op zich al diverse gezondheidsvoordelen, maar fytochemicaliën maken groenten en fruit nog gezonder. Probeer altijd zoveel mogelijk groente en fruit met verschillende kleuren te eten. Het nabootsen van een regenboog op je bord – bijvoorbeeld: rode radijsjes, oranje wortelen, paarse spitskool, groene spinazie – is een zeer effectieve methode om van alle heilzame stoffen iets binnen te krijgen. Dit kan natuurlijk ook met fruit.

4. Zorg voor een gezonde relatie met voeding

Een goede verstandhouding met voeding is ook van belang. Als je dat niet hebt dan kan het zijn dat je te gefocust bent op het eten wat je niet mag hebben. Daardoor verandert je relatie met voeding. Een gezonde relatie met voeding hou je in stand als je je concentreert op het gezonde voedsel dat je mag eten in plaats van dat je de aandacht houdt op al het eten wat je niet meer mag eten. Elimineren van de voedingsmiddelen die jouw gezondheid niet helpen is nog steeds belangrijk, maar probeer vooral te focussen op wat je wél mag. Je kunt ook je mindset veranderen van:
‘Ik mag dit niet eten’ naar ‘Ik wil dit niet eten, want het doet mij niet goed’.

5. Probeer zoveel mogelijk biologische voeding te eten

Kwaliteit, seizoensgebonden producten en variëteit zijn belangrijke thema’s binnen zowel het AIP dieet als het paleo dieet. De beste manier om die thema’s na te streven met betrekking tot voeding is door betrokken te zijn bij lokale voedselproductie, zoals lokale markten, rechtstreeks bij de boer kopen of kopen bij lokale onafhankelijke verkopers. Biologische producten die van dichtbij komen – en die dus niet lange tijd met transport meegaan – bevatten veel meer voedingsstoffen. Een ander voordeel van biologische voeding is dat het niet of minder bestrijdingsmiddelen bevat, waardoor je lichaam en je darmflora minder belast worden.

Als dit financieel of geografisch gezien niet haalbaar is dan wil dat niet zeggen dat je niet aan het paleo dieet kunt voldoen. Vermindering of genezing van bepaalde klachten is nog steeds haalbaar. Wil je toch af en toe biologische voeding kopen dan zou je bijvoorbeeld biologische seizoensgebonden groenten kunnen kopen, deze zijn vaak goedkoper en verser omdat ze geen lange reis hoeven af te leggen.

6. Probeer giftige stoffen uit voeding en het milieu zoveel mogelijk te vermijden

Verschillende voedingsmiddelen bevatten chemische gifstoffen die niet gezond zijn voor mensen. Sommige chemicaliën hebben een hormoonverstorende werking. Daarom worden dit ook wel hormoonverstorende stoffen – in het Engels ‘endocrine disrupting chemicals’ afgekort tot EDCs – genoemd. Voorbeelden zijn ftalaten die in cosmetica terug te vinden zijn, of bisfenol A (BPA) dat in plastic flessen zit, maar ook in koffiebekers en in voedsel uit blik. Andere chemicaliën die we via voeding binnenkrijgen zijn kwik uit grote roofvissen – zwaardvis en tonijn – of hormonen vanuit niet-biologisch vlees.[1],[2],[3],[4],[5]

Daarnaast kunnen we ook worden blootgesteld aan milieu gifstoffen, zoals kwik of lood. Bij mensen met een auto-immuunziekte kan de reactie van het lichaam op gifstoffen heviger zijn, terwijl iemand die gezond is nergens last van hoeft te hebben als het lichaam te maken krijgt met eerdergenoemde gifstoffen.

Klik hier om meer te lezen over gifstoffen en hormoonverstorende stoffen en wat je kunt doen om je blootstelling eraan te beperken.

7. Zorg voor een goede nachtrust en een consistente bed- en wektijd

Een goede nachtrust wil zeggen: voldoende slaap van kwaliteit. Voldoende slaap heeft vrijwel bij alles zijn voordelen. Je kunt je beter focussen op het werk en andere taken, je stemming is beter dan wanneer je kort of slecht slaapt, maar het vermindert ook de kans op chronische ziekten en ontstekingen. Mensen met een auto-immuunziekte hebben mogelijk meer slaap nodig dan iemand die gezond is, omdat het immuunsysteem dan wat meer tot rust kan komen. Ook lopen mensen met auto-immuunziekten dagelijks meer schade op – tijdens de actieve fase -, waardoor zij langer moeten slapen om goed te kunnen herstellen. Tijdens de slaap herstel je namelijk. Een uurtje extra slapen is zeker niet verkeerd als je het gevoel hebt dat je dan beter functioneert.

Digitale apparaten houden ons bijna de hele dag bezig en we worden in deze tijd overspoeld met prikkels in onze omgeving. Val je bijvoorbeeld moeilijk in slaap, probeer een uur voor het slapen gaan niet op je mobiele telefoon of laptop te kijken. Het licht dat een telefoon afgeeft, in combinatie met berichten die je krijgt kunnen ervoor zorgen dat je hersenen dopamine blijven aanmaken. Daardoor val je moeilijker in slaap. Wees ook consistent in de tijd waarop je naar bed gaat en de tijd dat je wakker wordt. Schommelingen hierin veranderen je biologische ritme (bioritme) wat het inslapen ook kan bemoeilijken.

Klik hier voor wetenschappelijk bewezen tips voor een betere nachtrust en bioritme.

8. Wees actief, maar vermijd overtraining

Regelmatig bewegen, zoals yoga, wandelen of stretchoefeningen in combinatie met matig intensieve training – zoals krachttraining met eigen lichaamsgewicht – kan ontzettend veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Bij mensen met een auto-immuunziekte – zoals de ziekte van Hashimoto en multiple sclerose – kan de spiermassa afnemen. Dit is ongewenst, want spiermassa is ontzettend belangrijk voor het behouden van een goede stofwisseling en het reguleren van je bloedsuiker. Krachttraining met eigen lichaamsgewicht kan pijnlijke spieren tegengaan en de spieren én botten sterk houden. Daarentegen is overtraining een no go. Dit kan andere gezondheidsproblemen teweeg brengen, zoals onderdrukking van het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties. Bij auto-immuunziekten dient dit juist te worden voorkomen, aangezien infecties een opvlamming – verergering van klachten – kunnen veroorzaken.

Klik hier voor meer informatie over bewegen bij een trage schildklier en de ziekte van Hashimoto.

9. Ga op de juiste manier met stress om en doe aan oefeningen om je veerkracht te verhogen

Probeer onnodige stress in het leven te verminderen. Betrap je jezelf er regelmatig op dat je geen ‘nee’ durft te zeggen? Of vind je het moeilijk om hulp te vragen en doe je liever alles zelf? Dit kan voor stress zorgen, waar je je niet eens bewust van hoeft te zijn. Probeer de nodige maatregelen te nemen om op een goede manier met stress om te gaan. Dit kun je bijvoorbeeld doen door te mediteren of simpelweg een rondje te wandelen in de natuur.

Klik hier voor tips bij chronische stress.

10. Zorg voor voldoende sociaal contact en steun en zet jezelf op de eerste plaats

Mensen zijn sociale wezens en verlangen naar verbinding met anderen. Het hebben én onderhouden van sociale contacten zou zelfs positieve effecten kunnen hebben op het immuunsysteem en de gezondheid. Heb je bijvoorbeeld geen hechte band met je familie of geen partner? Investeren in vriendschappelijke relaties of het hebben van een huisdier kan een verschil maken. Als je mensen in je leven hebt waar je op kunt vertrouwen dan ervaar je gemakkelijker steun. Dit helpt om stress te verminderen.

Om zo min mogelijk stress te ervaren en de prioriteiten omtrent je gezondheid na te streven is het belangrijk om jezelf op de eerste plaats te zetten. Dit is niet vanuit een egoïstisch oogpunt. Als je een sterke verantwoordelijkheid voelt om altijd anderen te helpen terwijl dit ten koste van jouw gezondheid gaat is de kans groter dat je overbelast raakt. Bovendien kun je veel beter voor anderen zorgen als je zelf goed functioneert en je ook echt goed voelt in je lijf.

11. Zorg voor jezelf

Deze lijkt op punt 10, maar goed voor jezelf zorgen gaat verder dan jezelf op de eerste plaats zetten. Je kunt het opvatten als momenten waarin je liefde aan jezelf geeft. Voorbeelden zijn jezelf laten masseren, jezelf opmaken om je mooi te voelen, een film kijken of een goed boek lezen zonder je schuldig te voelen vanwege andere dingen die je nog moet doen. Voor jezelf zorgen betekent dat je de interne dialoog, waardoor je normaliter misschien de hele dag productieve dingen doet, kunt omzetten waarbij je liefde en respect naar jezelf vertoont.

12. Zorg voor balans en duurzaamheid tijdens het volgen van het auto-immuun protocol

Hierbij gaat het om duurzaamheid in de zin van het vermogen om op lange termijn vast te kunnen houden aan de voedings- en leefstijladviezen van het auto-immuun protocol. Door het eigen te maken en zelf te gaan ontdekken wat voor jou werkt en wat niet maak je het persoonlijk. Als daardoor bepaalde klachten verminderen of zelfs verdwijnen dan zal je daar niet zo snel afstand van willen doen. Het is immers wat je beter laat voelen. Je neemt de eigen regie over jouw gezondheidsreis en weet hier balans in te vinden.

13. Wees niet bang om voeding te herintroduceren

Als je bepaalde voedingsmiddelen geruime tijd hebt geëlimineerd wordt het op een gegeven moment weer tijd om die voedingsmiddelen te herintroduceren. Dit betekent letterlijk dat je gaat ontdekken of je hetgeen wat je eerst niet kon verdragen nu wel weer kunt eten. Deze herintroductie is een cruciale stap in jouw gezondheidsreis. Sommige voedingsmiddelen die worden afgeraden tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet – zoals eieren, noten en zaden – zijn belangrijke bronnen van voedingsstoffen. Als je deze na verloop van tijd wel kunt verdragen neem deze dan vooral op in jouw voedingspatroon. Mocht een herintroductie toch niet goed verlopen dan is ook dit belangrijke informatie voor het verloop.

14. Werk samen met jouw arts om de kans op herstel te vergroten

Hoewel het auto-immuun protocol een effectieve manier is om klachten als gevolg van auto-immuunaandoeningen te verminderen, vervangt het niet de volledige zorg van jouw arts. Het AIP kan worden gezien als een belangrijke aanvulling op de reguliere medische behandeling van auto-immuunziekten.

Het auto-immuun protocol kan in combinatie met andere therapieën worden toegepast. Het is belangrijk om te achterhalen wat voor jou het beste werkt om herstel te ondersteunen. Onthoud dat reguliere medicatie in sommige gevallen echt een essentieel onderdeel vormt van een complete en optimale aanpak van jouw klachten. Wees niet bang voor medicijnen. Visualiseer hoe ze je helpen bij jouw herstel. Dat verhoogt de effectiviteit.

15. Communiceer over jouw behoeften en vraag om hulp als het te veel wordt

Overbelasten kan bij mensen met auto-immuunziekten ernstigere effecten hebben dan bij iemand die niets mankeert. Als je het gevoel hebt dat het even te veel wordt geef dit dan aan. Dat kan betekenen dat je jouw partner zou kunnen vragen om een paar keer week te koken of dat je jouw buurman of een vriend(in) vraagt om op de kinderen te passen zodat jij een dutje kan doen. Voel je hier niet schuldig om.

16. Plan vooruit en bereid je voor op onverwachte situaties

Een goede manier om de kans op succes te vergroten binnen het auto-immuun protocol is om vooruit te plannen. Bedenk van tevoren wat je gaat eten op een gehaaste doordeweekse dag of wat je ‘s ochtends gaat ontbijten voordat je naar je werk gaat. Van tevoren een boodschappenlijst opstellen met de benodigde ingrediënten is een goede strategie om tijd te besparen. Andere strategieën die je kunt gebruiken zijn het maken van een maaltijdplanning, grote hoeveelheden koken zodat je er de volgende dag ook van kunt eten, koken om het in te vriezen en een gerecht van kliekjes maken.

Hoe meer je onverwachte situaties kunt overbruggen, hoe kleiner de kans dat je tijdens die momenten de honger moet stillen door iets te eten wat jouw lichaam momenteel niet kan verdragen. Door vooruit te plannen ben je bezig met een soort mentale oefening om van tevoren oplossingen te bedenken. Ga je bijvoorbeeld op reis? Bedenk dan wat je zou kunnen eten als de vlucht is vertraagd, of als je aankomt op de bestemming en alles gesloten blijkt te zijn.

17. Heb geduld in het helingsproces

Tot slot hetgeen waar je uiteindelijk het meeste aan hebt, namelijk: geduld. Verschillen tussen mensen maken het herstelproces voor iedereen anders. Het is onmogelijk om te voorspellen hoelang het herstelproces precies duurt. Het goede nieuws is dat er vaak al binnen enkele weken vermindering van klachten optreedt. Naarmate het lichaam herstelt wordt steeds duidelijker welke activiteiten en voedingsmiddelen een trigger – factor die het immuunsysteem en jouw klachten stimuleert – vormen. Dat geldt ook voor het tegenovergestelde: je weet na verloop van tijd welke voedingsmiddelen en activiteiten jou bijvoorbeeld energie geven of jou goed laten voelen. Je leert jezelf en je lichaam beter kennen.

Kortom

Probeer bovenstaande punten te integreren in jouw leven. Natuurlijk is het niet haalbaar om dat allemaal in één keer te doen, maar door er alleen al bewust mee bezig te zijn kom je al een heel eind. Het helpt ook om ze er af en toe weer even bij te pakken. Je kunt deze blog printen door bovenaan de pagina op ‘printen’ te drukken. Je zult merken dat je de volgende keer twee keer nadenkt voordat je ergens een keuze in maakt waar je gezondheid bij betrokken is.

Download Complete AIP Dieet Voedingslijsten

Ontvang de AIP Dieet Voedingslijsten direct in je mailbox. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet kunt eten. Download nu tijdelijk gratis.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] Benvenga, S., Elia, G., Ragusa, F., Paparo, S. R., Sturniolo, M. M., Ferrari, S. M., … & Fallahi, P. (2020). Endocrine disruptors and thyroid autoimmunity. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 34(1), 101377.
[2] Allen, J. G., Gale, S., Zoeller, R. T., Spengler, J. D., Birnbaum, L., & McNeely, E. (2016). PBDE flame retardants, thyroid disease, and menopausal status in US women. Environmental Health, 15(1), 60.
[3] Guo, L. C., Yu, S., Wu, D., Huang, J., Liu, T., Xiao, J., … & Rutherford, S. (2019). Disruption of thyroid hormone regulated proteins and gene expression by polychlorinated biphenyls, polybrominated diphenyl ethers and new flame retardants in residents of an e-waste region. Environmental Pollution.
[4] Sur, U., Erkekoglu, P., Bulus, A. D., Andiran, N., & Kocer-Gumusel, B. (2019). Oxidative stress markers, trace elements, and endocrine disrupting chemicals in children with Hashimoto’s thyroiditis. Toxicology mechanisms and methods, 29(9), 633-643.[5] Kharrazian, D. (2014). The potential roles of bisphenol A (BPA) pathogenesis in autoimmunity. Autoimmune diseases, 2014.
www.thepaleomom.com/aip-dos-and-donts